Plan d’entraînement pour l’Urban Trail de Lyon

Pour débutants en 4 séances par semaine

Interrogé par un internaute qui débute en course en pied, Gilles Dorval lui délivre un plan d'entraînement en 4 séances hebdomadaires. Notre entraîneur le conseille aussi pour remplacer les entraînements en escaliers.

La question : Après m’être mis à la course à pied il y a 3 mois pour perdre du poids, je me suis pris au jeu et me suis inscrit au 23 km de l’Urban Trail de Lyon (1100m de D+ principalement en escaliers). J’ai deux questions pour vous :
1. Comment organiser un plan d’entraînement sur 5 séances (dont une sortie longue) alors que je n’ai pas d’escaliers pour m’entraîner mais que j’ai tout type de côtes à disposition en termes de dénivelé, de longueur et de type de surface (pour vous donner une idée du terrain, j’habite à moins de 25 km de chez Sébastien Chaigneau…)
2. Comment gérer cette course ? N’ayant jamais fait une seule course, je ne sais pas du tout comment aborder celle-ci en terme de vitesse/FC, d’alimentation pendant la course…

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur

Après seulement trois mois de pratique de la course à pied, vouloir déjà suivre un programme d’entraînement avec 5 séances hebdomadaires n’est pas raisonnable. Faire aussi rapidement un tel volume d’entraînement vous expose aux risques de blessures et au phénomène de surentraînement.
Un plan comportant trois – voire parfois quatre – séances par semaine est beaucoup plus adapté à votre niveau de pratique actuel, et vous permettra de finir votre trail.

Comment gérer l’absence d’escaliers ?

Pas de panique. Il existe bien d’autres méthodes pour réaliser le travail de renforcement musculaire utile à  ce type d’épreuves.
Souvent les séances d’escaliers sont proposées pour pallier l’absence de côtes ou  de relief dans certaines régions. Vous avez la chance d’habiter dans une région montagneuse. Autant profiter du terrain en programmant des séances de côtes courtes (inférieures ou égales à 1 minute) ou longues (supérieures à 1mn30).

Si vous désirez vraiment réaliser un travail de renforcement musculaire via des montées d’escaliers, il est toujours possible d’essayer  de trouver à proximité de chez vous un immeuble avec une dizaine d’étages, dont les propriétaires vous donneraient le droit d’accès…
Pensez aussi aux gradins présents autour de stade comme celui d’Annecy, aux passages en « escaliers » présents sur certains sentiers en montagne, etc…

Comment organiser votre plan ?

Au niveau de votre entraînement,  voici la trame « quinzaine » que vous pourriez suivre.

Semaine 1

1ère séance
Footing de  45mn

2e séance
Séance de côtes longues de 2 à 4 minutes en cherchant à ne pas dépasser les 90% FCM. Il s’agit avant tout d’un travail « au train ».

3e séance
Footing d’ 1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)

4e séance
Sortie longue d’1h20 à 1h40 sur terrain vallonné (mais pas trop pentu) en cherchant à ne pas dépasser les 80% FCM  sur les parties planes et les 85% dans les montées. Ne pas hésiter à marcher si nécessaire.

Semaine 2

1ère séance
Footing de 45mn

2e séance
Séance de côtes courtes inférieures ou égales à 1 minute d’effort

3e séance
Footing d’1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)

4e séance
Sortie longue d’1h20 à 1h40 en intégrant 20 à 30mn de travail à 85-90% FCM en 2 ou 3 efforts de 8 à 10 minutes, entrecoupés de 3mn de récupération

Comment gérer cette course ?

Vu qu’il s’agit de votre première course – et que vous ne possédez pas de repères en compétition – je vous conseille fortement de vous baser uniquement sur votre fréquence cardiaque pour gérer l’allure.
Assurez-vous à ne pas dépasser les 90% de votre FCM dans les côtes ou les montées d’escaliers. Pour les parties plates ou en descentes, calez-vous à 85% maximum de votre FCM.
Côté alimentation, il suffira tout simplement de prendre environ 50 grammes de glucides par heure de course (l’équivalent de 2 gels énergétiques)  et de boire l’équivalent d’un verre d’eau à chacun des ravitaillements.
Concernant les gels, pensez à les tester lors de vos sorties longues….

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval  : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

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