Course en altitude

S’entraîner en altitude, oui mais avec prudence

Si la course en altitude peut être un atout pour bien aborder vos courses en montagne faites attention à la récupération.

6000 D

De nombreux sportifs de haut niveau s’entraînent en altitude. Equipe de football, de rugby, coureurs de fond, cyclistes, la liste est longue et démontre l’intérêt de ce type de pratique.

En effet, l’entrainement en altitude a des bienfaits sur la production de globules rouge et sur la facilité de courir en haute montagne, mais il est nécessaire de faire très attention car il existe de vrais coups physique et physiologique.

Des études récentes ont démontré que l’idéal est de vivre et dormir en altitude (entre 2500 m et 3000 m) et de redescendre pour s’entraîner (autours de  1000 m) car la fatigue occasionnée par le travail en altitude peut engager des périodes de récupérations beaucoup plus laborieuses et surtout plus longues. Certains entraîneurs apprécient aussi l’inverse : entraînement en altitude et repos en bas afin de privilégier la récupération. Dans les deux cas, faites très attention à votre hydratation : il faut particulièrement la soigner en altitude.

Quoi qu’il en soit, abordez vos entraînements avec soin en effectuant des séances moins dures, et plus courtes (surtout au début de votre séjour). Vous éviterez aussi de regarder le chrono car votre vitesse d’évolution va être moindre.

Il est impératif de travailler au cardiofréquencemètre afin d’être très précis au niveau des zones de travail et surtout de pouvoir évaluer votre état de fatigue.

L’entraînement en altitude à pour objectif de générer des globules rouges et d’acclimater votre corps à l’effort dans ce type de conditions. Vous ne devez jamais perdre cet objectif de vue afin de ne pas trop « piocher » dans vos réserves et de ne pas vous retrouver en « sur-fatigue », un état qui peut devenir chronique et  causer des blessures.

Si vous programmez un séjour en altitude, l’idéal est de faire ce que l’on appelle une période d’acclimatation de deux ou trois jours avant d’attaquer l’entraînement  proprement dit. Attention, il faut séjourner entre 10 et 15 jours en altitude pour que votre corps produise les globules rouges nécessaire pour pallier le différentiel d’oxygène.

Une durée de séjour qui n’est possible que si vous prenez des vacances et ce n’est pas toujours facile. Enfin sachez que si sur une épreuve où vous ne faites « que passer » en altitude c’est-à-dire que vous ne restez pas au dessus de 1 000 m durant toute la course et que le tracé ne comporte pas un fort dénivelé vous amenant à des altitudes au dessus de 2000 m, une longue préparation en altitude ne sera pas forcement très utile.

2 réaction à cet article

  1. j’ai une question à vous poser ; voilà , j’habite à présent au mexique à 2600 metres d’altitude ; je cours 3 à 4 fois 30 à 40mn par semaine et j’aimerais savoir comment calculer mon nombre de pulsation / minute pour courir en endurance
    Lorsque je rentre en vacances en Bretagne , au niveau de la mer , mon calcul est le suivant = 220 moins 60 ( j’ai 60 ans ) = 160 que je multiplie par un coef de 75% ce qui donne 120 pulsations / minute
    Faut il que je modifie cette formule de calcul étant à present à 2600m d’altitude ?
    Merci de votre réponse
    Meilleures salutations
    Jacques Hervé

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    • Bonjour,

      Voici la réponse de Gilles Dorval, entraîneur :

      Quel que soit le lieu où vous courez, la règle principale à respecter lors des footings en endurance fondamentale est de rester en totale aisance respiratoire.
      Au niveau des pourcentages de fréquence cardiaque à ne pas dépasser, gardez ceux préconisés habituellement (entre 70-75% de votre FCM). La seule véritable différence par rapport à vos footings en Bretagne se situe au niveau de l’allure de course. Cela n’est pas gênant. Seul le respect des pourcentages de FCM et des durées de footing préconisés permet de bénéficier des effets engendrés par ce travail en endurance fondamentale.

      Concernant le calcul des pulsations à ne pas dépasser, ne vous fiez pas à la formule 220-l’âge. S’agissant d’une norme, cette formule s’avère souvent erronée dans la réalité. Raison pour laquelle il est conseillé aux coureurs d’effectuer un test ou d’utiliser une distance de course – comme le 10 km – pour mesurer leur FCM.

      Ce genre de test impliquant un effort intense et relativement long, je vous conseille plutôt, vu votre âge, de vous baser sur vos sensations en essayant de repérer à partir de quelle pulsation vous n’êtes plus en mesure de mener une discussion en courant. Procéder ainsi est bien souvent aussi fiable que la plupart des tests…

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