Les différentes allures d’entraînement et leurs spécificités

Le milieu de la course à pied est vaste. Il fait autant référence au sprint qu'au marathon. Les allures d’entraînement ne seront donc pas les mêmes selon que vous préparez l'un ou l'autre

Coureur seul

Les allures d’entraînement pourraient être classées par catégories :

  • Celles faisant appel à la filière aérobie : les vitesses du seuil aérobie, de la capacité aérobie, du seuil anaérobie, et la vitesse maximale aérobie (VMA).
  • Celles de la filière anaérobie alactique pour le sprint.
  • Celles de la filière anaérobie lactique pour le demi-fond.

Il est important de connaître et de respecter ces allures d’entraînement pour ne pas vous entraîner sur un faux rythme, soit en sous-régime, soit en sur-régime, car vous ne solliciteriez pas la bonne filière énergétique. En effet, ce serait dommage de travailler dans la filière anaérobie lactique si le but de l’entraînement était de développer la VMA.

Pour courir à la bonne vitesse, il faut extrapoler vos allures d’entraînement à partir de la VO2max ou de la VMA que vous devez au préalable évaluer via un test de laboratoire ou de terrain.
J’insiste sur ce point très important : chaque vitesse est individuelle (à chaque athlète). Par conséquent, je ne peux pas vous estimer les allures d’entraînement en km/h dans cet article. Ces allures seront donc déterminées en pourcentage de l’indice de la VMA. Contrairement aux vitesses du seuil aérobie, de la capacité aérobie et du seuil anaérobie, les vitesses anaérobies lactiques exprimées en pourcentage de VMA sont approximatives et restent difficiles à respecter. Mais si ça peut vous aider, ces vitesses spécifiques équivalent quasiment à de la vitesse maximale.

Par ailleurs, pour progresser dans une discipline de course à pied, il faut développer plusieurs vitesses. C’est comme pour les autres sports. Par exemple, au football il faut développer la technique, la tactique, la vitesse pure pour les accélérations de jeu (appels de jeu) et l’endurance pour tenir le match. En course à pied, c’est le même principe !

Voici le récapitulatif des différentes allures d’entraînement :

  • Le footing de récupération ou « retour au calme » ou échauffement : allure facile inférieure à 70% VMA.
  • Le seuil aérobie (70-80% VMA**) : course en aisance respiratoire de moyenne intensité.
  • La capacité aérobie (75-85%VMA**) : vitesse utile marathon.
  • Le seuil anaérobie (80-90%VMA***) : maintien d’une course prolongée à un rythme soutenu.
  • La vitesse maximale aérobie (VMA) : vitesse de travail à laquelle la consommation d’oxygène est à son maximum.
  • La capacité anaérobie lactique (90-130% VMA**) : vitesse spécifique pour le demi-fond long.
  • La puissance anaérobie lactique (140-160% VMA**) : vitesse spécifique pour le demi-fond court (800 m).
  • La capacité anaérobie alactique : 95% de la vitesse maximale.
  • La puissance anaérobie alactique : vitesse maximale pour les sprints d’environ 7s.

** Ce pourcentage de travail sera différent suivant le niveau du coureur qu’il soit de niveau débutant, moyen ou confirmé.

***Ce pourcentage diffère selon la distance courue et le niveau de l’athlète.

Je vous conseille également de vous reporter aux articles correspondant aux seuils et aux filières énergétiques car tous ces articles se complètent.

Pour conclure, les allures d’entraînement dépendent de l’objectif de l’entraînement et du niveau de l’athlète. Chaque allure d’entraînement est personnelle. Un entraînement bien mené est un entraînement qui impose différentes allures d’entraînement dans sa planification. Pour progresser, il faut développer différentes vitesses. Les vitesses sont généralement développées en harmonie les unes avec les autres. Mais évidemment si votre objectif est le marathon, vous n’allez pas travailler les vitesses anaérobies lactiques ou alactiques !

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