Améliorez votre technique de course pour un meilleur rendement

Pour être efficace en course, il faut travailler votre rendement mécanique et ainsi améliorer votre économie de course. Trop de coureuses et coureurs l'oublient. Jean-Claude Vollmer vous propose des exercices pour rendre votre pied « disponible et intelligent ».

Couple de coureurs à pied

Un constat ! Lorsque je regarde des coureur(e)s « loisir » s’entraîner, je vois très souvent qu’ils (elles) courent mal techniquement. Voilà des passionné(e)s, fortement engagé(e)s, qui s’entraînent régulièrement d’arrache pied pour progresser et qui gâchent leur potentiel génétique et leur travail parce qu’ils(elles) ont un rendement mécanique désastreux. Ils (elles ) disposent d’un bon moteur mais restent loin des standards de performance qu’ils  (elles) pourraient espérer atteindre par défaut de technique.

Je me dis souvent « quel dommage » que ces coureur(es) ne prennent pas le temps (souvent par manque de connaissance, de conviction, d’encadrement qualifié), de développer leurs capacités d’exécution motrice, ce qui améliorerait très grandement leur rendement économique.

Réfléchissez à cette image, certes caricaturale :  prenez une voiture avec un moteur surgonflé développant une puissance. Mais si les transmissions sont inefficaces, vous pourrez développer toute la puissance disponible, vous n’avancerez pas beaucoup.

Alors oui, pour être efficace, il faut travailler votre rendement mécanique et ainsi améliorer votre économie de course.

Un peu de théorie. La performance en course à pied est toujours le produit de la fréquence par l’amplitude. Les coureurs de niveau international très entraînés trouvent naturellement un compromis idéal mais ceci est le produit d’un long travail et d’entraînement. Imaginez encore : un marathon c’est de l’ordre 30 000 à 40 000 foulées, alors songez : si vous améliorez votre longueur de foulée de 4 cm sans dépenser plus d’énergie, vous gagnez (hypothèse 35 000 foulées x 4 cm =140 000 cm) l’équivalent de 1400 m. Ou à l’inverse si vous arrivez à augmenter votre fréquence et que vous passez de 33 000 foulées à 34 000 foulées (pour une longueur de foulée identique ). Prenons l’ hypothèse d’une longueur moyenne de 1,50 mètres, vous gagnez là encore 1000 x 1,50 m c’est-à-dire 1500 mètres pour une même dépense énergétique.

Alors imaginez que :

  • Vous progressiez en amplitude et
  • ..vous augmentiez votre fréquence de foulée !

Quel bénéfice pour vos chronos ! Oui, mais vous allez dire, c’est impossible !
Je réponds NON ! C’est possible. Comment ? En faisant exactement comme les champions. C’est à dire en intégrant dans votre entraînement des séquences qui ont pour objectif de cibler les facteurs d’exécution permettant d’améliorer l’amplitude et la fréquence.

Pour y arriver, il faut intégrer des séquences de technique course et de coordination générale ainsi qu’un travail de renforcement musculaire (une séquence est un moment d’une durée déterminée d’une séance).

Oui, mais me direz-vous encore, un coureur de loisir qui ne s’entraîne qu’une ou deux fois par semaine, ne peut consacrer autant de temps à ces aspects de l’entraînement qu’un coureur qui fait 10 séances par semaine.

C’est vrai. Mais on peut y remédier. Ce travail technique, de coordination et de renforcement? ne constitue que 10 % du temps total d’entraînement. Donc dans votre entraînement, il faut respecter ces 10 % et les consacrer à ces facteurs périphériques de l’entraînement.

Vous pouvez intégrer ce travail à la fin de l’échauffement ou en fin d’une séance. Vous verrez que la fréquence de ces séquences et la répétition ce travail vont s’avérer très payants.

Voici une première liste de défauts majeurs observés chez des coureurs et une série d’exercices commentés.

– Manque d’amplitude, foulée étriquée (ça trotte-menu ! )
– Attaque du sol par le talon
– Temps de contact au sol très long (manque de pied)
– Incapacité à changer de rythme – uniformité de l’allure
– Position de course « assis dans une chaise »
– Manque de puissance
– Bras bloqués le long du corps (attitude « porteurs valises »)
– Manque de relâchement général et crispation….

D’où viennent ces défauts ?

– Mauvaise coordination motrice – maîtrise corporelle insuffisante
– Facteurs d’exécution insuffisants – Faiblesse musculaire

Dans le futur, Lepape-info va mettre à la disposition des vidéos de présentation des exercices réalisés par des coureur(e)s de tous niveau avec les observations et commentaires du coach et mieux encore d’ici quelques semaines Lepape-info vous proposera de vraies séances d’entraînement orientées vers l’amélioration de votre technique de course.

Ainsi de nombreux exercices vous seront proposés en plusieurs épisodes.

Alors petit conseil dès maintenant commencez à travailler votre technique, vous apprécierez d’autant plus ces vidéos !

L’entraînement

Comment s’organiser ? Simple. Si vous faites 1h30 d’entraînement, vous faites 10mn d’exercices destinés à améliorer votre rendement mécanique. Au bout de quelques mois, vous sentirez déjà les progrès considérables que vous aurez effectués dans ce domaine.

La difficulté, parce qu’il y a forcément une difficulté, c’est l’apprentissage de tous ces exercices qu’on pourra appeler le « b.a.-ba du coureur » car la bonne exécution est nécessaire pour optimiser ce travail. Le mieux est évidemment d’avoir un coach qui peut vous les démontrer, vous observer, vous corriger puis mettre en place une progression et des situations adaptées à votre niveau mais voici un petit catalogue des exercices possibles. Cherchez d’abord à faire les plus simples et répétez-les afin de bien les assimiler.

Descriptif de ma première série d’ exercices 

Prendre conscience des appuis pour rendre le pied « disponible et intelligent »

  • Marcher sur les pointes de pied sur une dizaine de mètres en vous grandissant et en tirant les bras vers le haut, revenir en marche facile, faire 3 répétitions
  • Marcher sur les talons en gardant le corps droit, faire 3 répétitions de 10 mètres
  • Marcher en déroulant le pied sur toute sa surface en passant talon – pointe. Faire 3 répétitions de 10 mètres – retour en marchant
  • Marcher en essayant de dérouler le pied talon pointe – mais genoux légèrement fléchis et buste droit (dérouler les pieds dans l’axe). Ce déplacement légèrement accroupi (un peu ridicule) est excellent pour le travail amplitude cheville – attention à pousser dans l’axe .
  • Après ces exercices qui sollicitent beaucoup les muscles du mollet, vous allez faire un travail destiné au relâchement en effectuant des rotations des chevilles (rotation interne et rotation externe) d’abord en position assise (en vous aidant de vos mains pour les mobiliser dans tous les sens) puis en position debout. ( durée 1mn)
  • Effectuez ensuite un passage plus dynamique en marchant tout en tirant un genou vers le haut (tirer le genou vers la poitrine – pointe de pied en flexion dorsale – doigts de pieds tirés vers le haut) avec extension de la jambe d’appui au sol
    • Faire d’abord une série avec la jambe gauche en alternant un pas normal puis un pas avec tirage (sur 20 mètres )
    • puis une série avec la jambe droite (sur 20 mètres )
    • Répéter 3 fois sur chaque jambe
    • Réaliser cet exercice en alternance droite – gauche 2 fois
  • Enchaînez avec un travail dit « talons-fesses », le haut du corps légèrement penché en avant, se taper les pieds dans les fesses puis laisser le pied tomber à plat à l’aplomb du genou – faire une quinzaine de mètres. Lors des prochains passages, tout en se tapant les pieds dans les fesses s’efforcer de tirer progressivement le genou vers l’avant et le haut (3 répétitions).
  • Travail de fréquence gestuelle sous la forme de « treppling » sur place en décollant à peine les pieds et en montant légèrement les genoux. Vous courez sur place en tapant le sol, en effectuant les gestes de course haut et bas du corps le plus rapidement possible. D’abord sur place puis avec déplacement – garder une attitude haute avec un objectif de fréquence.

5 réaction à cet article

  1. Je suis coach et perso, j’utilise Kinovea ( http://www.logicielsgratuits.org/windows/loisirs/sport/kinovea/ ), un logiciel spécial pour analyser les courses des mes athlètes et ensuite les comparer pour voir l’évolution.
    Ce logiciel est très utile pour corriger les petits défaut de course ou optimiser sa foulée.
    Beaucoup de mes athlètes ont fait d’énorme progrès grâce à cet outil gratuit en plus

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  2. Voila encore un excellent article sur la correction de foulée . Depuis 25ans je cours mal en fait, trop assise sur moi même un peu comme je marche , et juste à peine plus vite ! Mon coach en club d’athlé pendant 20 ans me disait qu’il ne fallait pas chercher à corriger sa foulée car on risquait de se blesser . En lisant ce genre d’article j’ai bien envie d’essayer mais voici ce que ça a donné ce matin
    Aujourd ‘hui j’ai donc testé la méthode sur ma sortie longue de 1h 35. C’est beaucoup moins évident que sur un 45 minutes en endurance . Là, je suis partie en posant le pied à plat ou légèrement sur l’avant , tout en veillant bien à ne pas m’écraser au sol en essayant bien de m’élancer sur ma jambe arrière . Mon ami qui m’accompagnait m’a dit que ça avait marché sur un peu plus de 100 mètres !!!! J’ai donc réessayé sur plusieurs fois 100 m en me disant qu’après tout ce n’était qu’un début ….Mais alors voyez vous , dès que j’ai voulu passer à la vitesse supérieure pour faire mes 3 fois 15 minutes au seuil ( vitesse que l’on peut tenir sur un semi ) alors là ??? chassez donc le naturel, il revient au galop !!! on n’efface pas comme ça 25 ans de mauvaise pratique . J’ai eu beau essayer …et bien pas possible de penser à mettre mes pieds à plat et pas en attaquant sur les talons, me redresser, tirer sur mes bras, tendre ma jambe arrière et accélérer ( même vitesse tortue !!!). On dit pourtant que les femmes peuvent faire plusieurs choses en même temps et bien, que nenni !!!! Mes neurones ont eu du mal à se connecter .Il n’y a qu’à la fin en récup que j’ai pu recorriger ma posture . Donc ! résultats et conclusion: je ne vais pas me faire de noeud au cerveau mais me faire des séances spécifiques en endurance pour me réadapter PROGRESSIVEMENT et on verra ce que ça donne … Si vous même avez essayé dites moi aussi ce que ça donne pq ça m’intéresse

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    • Bonjour
      Votre contribution est très intéressante et riche d’enseignements.
      Une bonne nouvelle pour tous et toutes celles qui souhaitent travailler la technique course.
      Lepape info mettra en effet en ligne une série de tutoriels d’exercices techniques course avec comme démonstrateur Hassan Chahdi. Vous allez adorer.
      C’est vrai , changez son style de course après 25 ans de pratique n’est pas chose aisée mais cela vaut la peine d’essayer . Les modifications techniques prendront du temps .
      Mais attention ne faites pas ces exercices pendant des heures , il faut y aller progressivement car vous risquez de vous faire mal et d’avoir quelques courbatures et raideurs .
      Si je peux donner un conseil essayez si vous pouvez disposer d’une bonne pelouse de courir pieds nus pendant quelques minutes lors de chaque entraînement . Courir pieds nus vous obligera à attaquer sur plante de pieds et l’avant du pied et ainsi entamer une forme de rééducation.
      Je suis pas minimaliste mais c’est intéressant de le faire .
      Choisissez également des chaussures qui ne présentent pas un drop trop important.

      Persévérez et rendez-vous à la rentrée pour les vidéos .

      JCV

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  3. Bonjour,

    J’ai compris l’importance des exercices de TC, coordination, lorsque je les ai découvert récemment au Forum CAP à l’INSEP. Pratiquant également depuis 20ans, càp et vélo, je ne m’y été jamais adonné (CAP au feeling, pas bon). Lorsqu’on a la chance de pouvoir observer quelqu’un comme Hassan courir pendant quelques instants, on en comprend doublement l’intérêt. Il faut que j’apprenne à utiliser l’oscillation verticale, le TCS et toutes les infos de ma montre pour en mesurer les effets au cours des semaines. Mais avant cela, j’ai hâte de voir et revoir la vidéo avec Hassan.
    Jean-Claude, merci pour cette journée à l’INSEP riche d’enseignements.

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