10 km ? Même pas peur !

Les étapes clés pour réussir votre 10 km

Un premier dossard, une première ligne d’arrivée… Des souvenirs inoubliables. Suivez les conseils de Gilles Dorval pour réaliser ce premier objectif.

courir son premier 10 Km en course à pied

Comme des milliers de coureurs chaque week-end, vous aimeriez participer à l’un des nombreux 10 km organisés en France chaque année. Mais la peur de ne pouvoir finir la course vous empêche de franchir le pas. Nous proposons de vous guider en abordant les principes de base et les différentes étapes à respecter afin de mener à bien ce projet.

  1. 1. La visite médicale

Avant de vous lancer, un passage chez votre médecin s’impose afin de vérifier que vous ne  présentez aucune contre-indication à la pratique de la course à pied. (Le certificat médical type)

Si le bilan médical est satisfaisant, à l’issue de cette visite, votre médecin vous délivrera un certificat médical, obligatoire lors de toute inscription à une course sur route ou un trail en France. Pensez à en demander plusieurs exemplaires ou à en faire des photocopies pour vos futures compétitions.

  1. 2. Préparer votre premier 10 km

Participer  à un 10 km avec pour objectif principal de le finir nécessite un minimum de préparation et surtout le respect de différentes étapes.

Etape 1 : Etre capable de courir entre 45 mn et 1 h

Pour s’inscrire sur un 10 km et y prendre du plaisir, il faut être capable de courir entre 45 mn et 1 h en totale aisance respiratoire. C’est le minimum – non négociable à nos yeux – pour aborder sereinement votre premier 10 km.

Nous déconseillons vivement à de réels débutants en course à pied ou à des sportifs à la condition physique moyenne (tous les sports n’ont pas le même niveau d’exigences physiologiques) de se lancer sur un 10 km sans avoir atteint cet objectif.

Pour parvenir à courir de 45 mn à 1 h, il est impératif de procéder par étapes. Certains sportifs pratiquant des activités exigeantes d’un point de vue physiologique (vélo, VTT, etc.) y parviendront assez facilement.

Pour les débutants complets, sans aucun passé sportif, cela prendra quelques semaines. Le temps que l’ensemble de l’organisme, des muscles, des articulations et des tendons s’habituent à ce type d’effort.

Au départ, il est bon de se contenter de deux fois de 20 mn maximum par semaine et de ne pas hésiter à introduire des périodes de marche si le besoin s’en fait sentir. Ensuite, au fil des semaines, vous allez augmenter progressivement les périodes de course, ainsi que la durée totale de la séance.

Quel que soit votre profil (sportif ou débutant), durant cette période, ne vous préoccupez pas de votre vitesse de course, raisonnez uniquement en durée de course. Vous aurez parfois la sensation d’être un escargot, et alors ?!

Pour les coureurs possédant un cardiofréquencemètre, l’objectif sera de rester environ entre 70 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).

Etape 2 : Faire un peu de travail de fractionné

Une fois l’objectif de courir 45 mn à 1 h atteint, il est intéressant d’introduire des allures de course un peu plus rapides lors d’une des deux ou trois (maximum) séances de la semaine – sans pour autant partir sur un plan d’entraînement conçu pour les coureurs confirmés et expérimentés.

Cela contribue à l’amélioration des capacités du coureur et lui donne un peu de confort de course dans l’optique du 10 km.

Voici un exemple de programmation que le coureur peut suivre sur les 4 semaines précédant son premier 10 km :

Semaine 1

  • Mercredi

Footing de 45 mn en endurance fondamentale (entre 70 et 75 % de la FCM, c’est-à-dire en totale aisance respiratoire)

  • Dimanche

Footing de 30 mn en endurance fondamentale, suivi de
3 à 4 fois 5 mn à 80-85 % de la FCM, avec 2 mn de récupération active (footing lent) entre chaque effort de 5 mn, suivies de
10 mn en endurance fondamentale

Semaine 2

  • Mercredi

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

Dimanche

Footing de 30 mn en endurance fondamentale, suivi de
4 fois 5 mn à 85 % de la FCM, avec 2 mn de récupération active entre chaque effort de 5 mn, suivies de
10 mn en endurance fondamentale

Semaine 3

  • Mercredi

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

  • Dimanche

Footing de 30 mn en endurance fondamentale, suivi de
2 fois 10 mn à 85-90 % de la FCM, avec 2 mn de récupération active entre chaque effort de 5 mn, suivies de
5 à 10 mn en endurance fondamentale

Semaine 4

  • Mercredi

Footing de 45 mn en endurance fondamentale

  • Dimanche

Votre 10 km

3. La gestion de votre course

Vous ne devez jamais oublier que votre objectif initial est de terminer. Vous partirez donc prudemment et éventuellement, selon les sensations, accélérerez en fin de course.

Afin de gérer au mieux votre premier 10 km, vous pouvez partir sur le plan de course suivant :

-  Du départ et jusqu’au km 5 : ne dépassez pas les 85 % de votre FCM. Pour repère, le souffle est présent, mais pas audible.

-  Du km 5 au km 8 : restez calé entre 85 et 90 % de votre FCM. La respiration s’entend, mais vous restez dans une certaine aisance.

-  Sur les deux derniers km : ne vous préoccupez plus de votre fréquence cardiaque et gérez votre allure de course en fonction de vos sensations et en essayant de savourer pleinement l’accomplissement de votre objectif.

Une alternative : participer à un 5 km

Si vous ne vous sentez pas capable ou n’avez pas assez confiance en vous pour participer à un 10 km, vous pouvez essayer une course sur une distance inférieure. C’est une excellente façon de vous mettre en confiance. Pas mal d’organisateurs de 10 km proposent également des courses sur 5 km. Cela permet de se rassurer sur ses capacités, de mesurer les progrès réalisés, et d’envisager rapidement un 10 km.

5 réaction à cet article

  1. Bonjour,jai 38 ans et completement novice en matiere de course.
    Neanmoins jai l’intention de m’inscrire dans un club et de participer a un 5 kms l’annee prochaine,le souci etant que je suis fumeur et deja au bout de 500m je « crache » mes cigarettes.
    Ma question est la suivante, etant gros fumeur et completement novice,est-ce que cet exercice peut s’adresser a moi ?
    Mon but etant cependant de terminer les 5 kms en parfaite aisance respiratoire,ceci etant je suis motivé à reprendre le sport apres 20 ans de « sédentarité « sportive ^^.
    bonne journee

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    • En vous rapprochant d’un club vous bénéficierez d’un entraînement adapté à votre situation et à vos envies. Vous faites le bon choix !

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    • Bonjour,

      La réponse de notre médecin du sport, Yannick Guillodo :

       » Bonjour
      Ma réponse est trois fois OUI

      • OUI parce que de toute façon, le tabac couplé à la sédentarité est très dangereux pour votre santé, sur le long terme. Vous êtes depuis 20 ans en train de cumuler deux facteurs de risques majeurs pour la santé : le tabac, la sédentarité. Vous décidez de reprendre une activité sportive donc d’éliminer votre sédentarité : c’est très bien. Vous ne prenez aucun « risque » à éliminer un « facteur de risque » ! Il faut donc reprendre cette activité physique très progressivement. Je vous conseille, dans un premier temps, de reprendre le sport en alternant la marche et la course, sur terrain plat. Par exemple, vous faites trois minutes de course (très cool !) puis deux minutes de marche, ceci pendant 20 minutes (soit 4 cycles). Puis votre but sera double : diminuer la marche et donc augmenter la course, et augmenter le nombre de cycles pour arriver à faire 50 minutes d’effort.
      Faites cela seul et non dans un club. Reprogrammez vous de cette façon, très personnelle et très progressive (ne suivez personne, courez et marchez tranquillement à « votre main », .. .). Lorsque vous pourrez courir deux fois 50 à 60 minutes, sans problème, dans la semaine, vous pourrez vous inscrire dans un club.

      • OUI parce que la pratique du sport va vous aider à mieux connaître votre corps, à ne plus « cracher » vos cigarettes, à doser votre effort, à gérer la récupération, bref à vous sentir mieux ….

      • OUI parce que cette pratique sportive va vous entraîner vers l’élimination de votre autre facteur de risque, à savoir le tabac. Car une fois que vous vous aurez repris du goût à l’effort, que vos nouvelles relations de club seront fortes, vous diminuerez votre consommation tabagique pour définitivement arrêter.
      Donc reprenez très progressivement cette activité physique et sportive, c’est impératif chez vous.
      Rappelez-vous : l’activité sportive régulière est le meilleur médicament que nous connaissions. »

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  2. Sur de nombreux plans d’entrainements pour des 10 kms, j’ai pu lire qu’il fallait pratiquer la course à pied depuis au moins 6 Mois. Est-ce vrai? Si oui, pourquoi? Merci d’avance pour votre réponse!

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    • Bonjour
      10 km n’est pas une distance négligeable. Vous devez avoir un minimum de pratique afin de gérer la course et parvenir à l’arrivée sans encombre et sans vous écœurer. Il est bien évident que cette précaution n’est valable que si vous n’avez aucun passé dans les sports d’endurance voire autres activités sportives demandant un entraînement régulier et des efforts conséquents.

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