Savoir jusqu’où ne pas aller pour ne pas rentrer dans une fatigue qui soit néfaste à la performance : pas simple lorsque l’on aime s’entraîner ! Nous savons tous que trop fatigués, progression et performance ne seront plus au rendez-vous. Et pourtant bien trop souvent nous nous retrouvons dans le dur et à déclarer « je n’aurai pas dû faire cette séance… ». Voici quelques clefs très simples pour maitriser ses charges d’entraînement.

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Les principes de l’entraînement sont relativement simples en théorie. Être régulier et récurrent en évitant un maximum les passages à vide. Et, créer ce que l’on appelle du stress, c’est-à-dire amener l’organisme dans des zones nouvelles, que ce soit au travers de séances d’entraînement ou plus largement d’une charge d’entraînement globale, par exemple un bloc d’entraînement de plusieurs semaines. Ce dernier visera à créer une surcharge pour « stresser » l’organisme, qui après une période de récupération bien gérée pourra permettre de passer un cap et progresser. Ce principe est à la base de tous les manuels d’entraînement. Il renvoie donc à l’idée que l’organisme ne s’adapte à l’entraînement qu’à condition d’être exposé régulièrement à un stress d’exercice supérieur à celui pour lequel il est déjà conditionné.

Pour autant, la clé du succès ne consiste pas à en faire toujours plus, semaine après semaine. Il existe en effet une limite au principe de surcharge. N’importe quel bon entraîneur le confirmera : au-delà d’une certaine charge de travail, l’entraînement n’a plus d’effet positif et peut même dans certains cas limiter la progression de l’athlète si la fatigue qu’il engendre persiste trop.

 

 

ON/OFF

 

C’est la base de l’entraînement dans les sports d’endurance (Voir : S’entraîner lentement(parfois)…pour être plus performant !). A partir du moment où vous avez une pratique égale ou supérieure à 4 entraînements/semaine, une séance difficile d’intensité (VMA, fractionné, fartlek, entraînement spécifique, travail de côtes…) devra toujours être suivie d’une séance facile. Il est parfois difficile à comprendre que l’on puisse s’entraîner « facile », sans se faire mal, et pourtant ce sera une nécessité. Autant pour progresser – qui l’eut cru – que pour tolérer la charge d’entraînement. Ici nous parlons de la « routine » à respecter dans vos semaines.

Il sera également important de se ménager quelques jours « moins costaud  » à l’issue de chaque bloc de travail. Lorsque l’on sent que cela commence à devenir compliqué, lever le pied deviendra impératif. La doctrine « ne t’inquiète pas cela va payer » a depuis bien longtemps montré son manque d’efficacité

L’idéal sera évidemment d’anticiper cette frontière à ne pas dépasser. Plus on se connaîtra, plus la planification sera simple et au plus juste de la réalité de terrain. Mais, il ne faudra surtout pas s’interdire de lever le pied à la moindre alerte (incapacité à tenir les chronos habituels, incapacité à appuyer sur la pédale d’accélérateur, manque d’entrain, sommeil non réparateur, cœur montant moins pour un même effort, virus, irritabilité…). Tenir la planification coûte que coûte se servira à rien. Il vaudra mieux réajuster et récupérer avant d’y retourner.

De la même façon, lorsque vous pouvez anticiper une période « chaude » et/ou chargée professionnellement ou personnellement (déplacement, travail stressant, dette de sommeil, etc.) il vaudra mieux relâcher l’entraînement, que se borner à vouloir rentrer des séances qui a un moment ne passeront plus.

Alors comment relâcher ? Si vous vous sentez un peu dans le dur, quelques jours de type« aérobie » (intensité facile) pourront suffire et permettre de faciliter la récupération. En effet, le plus sollicitant à tous points de vue sera souvent le travail de haute intensité.

Mais, si cela doit durer ou simplement que vous planifiez une respiration entre 2 blocs (5-7 jours) diminuer le volume de 30 à 40% tout en maintenant l’intensité permettra de maintenir les acquis du travail réalisé, tout en évacuant la fatigue accumulée.

Vous pourrez aussi réduire le temps habituellement consacré aux autres disciplines (entraînement croisé). Ces semaines d’affûtage seront idéales pour évacuer la fatigue, tout en bonifiant le phénomène de surcompensation, indispensable à la progression.

Malgré tout, si la fatigue est accompagnée de petits bobos liés à l’activité spécifique (traumatismes de la course à pied, douleurs d’épaule du nageur ou du genou pour le cycliste par exemple), il faudra à l’inverse privilégier un entraînement croisé en s’appuyant sur les autres disciplines permettant de calmer de manière intelligente les douleurs, tout en entraînant le travail physiologique et musculaire réalisé en amont.

 

 

Des êtres humains…

 

Comme vous l’aurez compris,  appliquer des planifications d’entraînement sans prendre en compte l’individu sera le meilleur moyen d’amener à l’explosion. L’entraîneur du sportif qu’il soit amateur ou professionnel devra absolument prendre en compte l’environnement personnel. Ne pas en tenir compte pourra rapidement provoquer le basculement vers un état de surmenage physique et/ou psychologique.

Les stress ont généralement tendance à s’additionner les uns aux autres. Le programme d’entraînement devra donc impérativement tenir compte des contraintes de la vie de tous les jours : conflits familiaux ou professionnels, examens scolaires, soucis financiers, déceptions amoureuses, perte d’un être cher ou n’importe quelle autre source d’inconfort moral ou matériel. Il sera alors nécessaire d’adapter le contenu de ses séances plutôt que de s’en tenir coûte que coûte au planning établi.

 

 

Des êtres humains bis…

 

Vous aurez déjà remarqué que 2 sportifs pratiquant dans le même groupe d’entraînement depuis de nombreuses années n’auront pas nécessairement la même tolérance aux charges d’entraînement. Ce qui se passera dans leur vie quotidienne pourra donc déjà faire sauter la soupape à tous moments.

Mais, on remarquera aussi que de façon générale, l’un sera souvent plus résistant que l’autre. L’une des principales raisons à cette situation est bien identifiée :  l’innée, on n’y pourra rien, certains ont les capacités pour s’entraîner, tant mieux pour eux, qu’ils en profitent. Ce sera souvent l’une des clefs des champions, très tolérants aux charges d’entraînement et bons répondeurs à l’entraînement, c’est-à-dire des sportifs pour qui l’adaptation visée pourra évoluer encore plus positivement.

L’autre , c’est ce qui sera fait pendant l’enfance aura un impact très fort. On se rend très clairement compte que les sportifs ayant connu une activité physique importante avant l’adolescence, pas de spécialisation, mais plutôt de multi-activités et de dépense physique quotidienne présenteront des atouts non négligeables. Puis, à partir de l’adolescence, augmenter progressivement le travail de fond, la charge globale aura un fort impact sur le système aérobie et donc plus largement sur la robustesse à encaisser et à récupérer des charges de travail d’un adulte.

 

 

Conserver une trace précise de son programme d’entraînement

 

Les coureurs s’entraînant plus de trois fois par semaine se doivent de tenir un carnet d’entraînement pour consigner des indications telles que le contenu des séances, leur volume, les chronos réalisés et les sensations. C’est une excellente méthode pour déceler toute anomalie dans le processus de  récupération et prendre conscience d’un état de fatigue trop persistant. Le meilleur moyen d’être acteur de son entraînement, sera de pouvoir prendre du recul. La tête dans le guidon, avec un objectif compétitif à préparer, ajouté à la confrontation avec ses coéquipiers en séance rendra difficile la prise de conscience. Rien ne vaudra un bon vieux carnet papier ou un fichier Excel dans son ordinateur. Eviter les applications partagées. Être visible, se sentir jugé ou voir ce que font les autres sont des éléments qui faciliteront la course à l’armement ou l’on voudra toujours rajouter une heure, une séance ou une répétition dans la séance. Pourtant, le meilleur le jour J, sera rarement celui qui en a fait le plus, mais celui qui aura été le plus intelligent pour s’entraîner suivant son profil. Le carnet d’entraînement se devra donc de rester confidentiel.

 

 

Attention aux pépins de santé

 

Écoute de soi. En toutes circonstances. Et particulièrement lorsque l’organisme est attaqué. Ainsi, ne pas forcer (même cesser l’entraînement ou à minima lever le pied ou adapter le contenu) en cas d’infection, de fièvre ou de blessure. La fatigue consécutive à la répétition des efforts pourra favoriser l’apparition de ces symptômes. Pouvoir tenir la séance coûte que coûte, aidé par des médicaments, en général, ne fera que repousser le problème et les plaintes du corps reviendront alors dans des formes souvent plus graves.

 

Si cela se répète, il sera alors préférable de consulter rapidement son généraliste, voire de se faire établir un bilan biologique afin de déceler une éventuelle baisse du système immunitaire ou une quelconque carence.

 

 

Dormir

 

Lorsque l’on sera trop fatigué, l’un des premiers et plus fiables indicateurs sera souvent une baisse de la qualité et de la quantité de sommeil. Alors que l’on se trouve à la limite physiquement, notre corps connaîtra une altération temporaire du sommeil qui ne sera alors plus réparateur. Problème, l’un de ses rôles est de faciliter les adaptations à l’entraînement, notamment dans les premiers cycles, qui seront souvent très impactés. Entraînement de qualité , sommeil : le cercle vicieux.

Un mauvais sommeil sera donc un signe clair pour lever le pied.

Donc, selon le processus inverse si vous dormez moins bien plusieurs jours de suite (nuits hors de chez soi, stress, problèmes personnels, bruits…), il ne faudra pas avoir de scrupules à lever également le pied pour que l’entraînement ne devienne pas contre-productif. De l’aérobie strictement, du travail technique, un peu de musculation, tout entraînement où l’on n’ira pas au carton seront les meilleurs moyens de laisser passer l’orage.

Evidemment, il faudra conjointement régler ses problèmes de sommeil en les ayant identifiés.

Par ailleurs, il ne faudra pas oublier que la sieste( quand elle est possible ) sera un bon moyen de réparer le manque de sommeil et de combler en partie cette dette

 

 

Ne pas se mentir !

 

Il est donc important de rester sincère avec soi-même et de reconnaître les premiers symptômes d’une trop grande fatigue : chronos qui ne passent plus, baisse de forme, manque d’envie de s’entraîner, cardio bridé, incapacité à accélérer, humeur morose, troubles du sommeil, maladies, blessures à répétition, fluctuations anormales du poids, diminution de la libido…

Les troubles pourront être multiples, mais ne seront chaque fois qu’un appel du corps qu’il faudra savoir entendre. Avec l’expérience et l’écoute de soi, il sera de plus en plus possible d’anticiper ces alertes ou de les écouter dès le premier signal. Il sera alors indispensable de lever le pied pour favoriser une récupération complète sans forcément craindre de perdre tous les acquis, bien au contraire, si cela est fait à temps et intelligemment. Il faut savoir que beaucoup de sportifs de haut niveau ont amélioré leurs meilleurs chronos au retour d’arrêts prolongés sur blessure et que ceux atteignant le très haut niveau sont souvent ceux ayant trouvé la clef pour connaitre une récurrence dans leur entraînement sur plusieurs années. A méditer.

 

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@AUBRYANAEL
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Anaël Aubry
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Anaël Aubry Sport Scientist

 

 

1 réaction à cet article

  1. Que penser des « prescriptions » de l’ouvrage Daniel’s Running Formula ( de Jack Daniels) qui envisage deux séances Q consécutives ?

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