Cyclisme : Pourquoi faut-il tourner les jambes à vélo ?

Quand on compare un peloton d’amateur cyclo-sportif avec un peloton de compétiteurs de haut-niveau, on est, en autre, frappé par la différence de cadence de pédalage des uns et des autres. En effet, un des éléments qui caractérise la technique des cyclistes de haut niveau est leur importante cadence de pédalage. Plus qu’une question de niveau physique, il s’agit là d’une question de technique souvent liée à une culture différente de l’entrainement. Explications.

Tour of Qatar - Stage Three

Un peu de biomécanique

Tout d’abord, il faut savoir que la puissance exercé sur la pédale, celle qui nous permet de nous propulser, est le produit de la force par la vitesse ou plus précisément, du couple de force par la vitesse angulaire au niveau de l’axe de la pédale. La puissance s’exprime en Watt (W), le couple de force s’exprime en Newton par mètre (N.m-1) tandis que la vitesse angulaire s’exprime en Radian par seconde (Rad.s-1).

Tourner davantage les jambes revient donc à augmenter la vitesse que l’on exprime plus couramment en rotation par minute (rpm) et permet donc de diminuer la force (ou plutôt le couple de force) appliqué sur l’axe de la pédale pour une même puissance donnée. Par exemple, à 400W, un coureur qui tourne les jambes à 70rpm devra produire une force de 312N tandis que le coureur qui tourne les jambes à 100rpm devra produire une force de 218N.

Puis de physiologie

Lorsque l’on tourne les jambes l’alternance contraction-relâchement des muscles des membres inférieurs est accélérée et donc le besoin en oxygène est plus important. Afin de répondre à ce besoin, l’irrigation sanguine musculaire doit être majorée ce qui explique une augmentation de la fréquence cardiaque.

« Puisque la stratégie qui consiste à tourner les jambes est plus exigeante d’un point de vue cardio-respiratoire, pourquoi devrais-je opter pour celle-ci ? » me direz-vous.

En fait, la diminution de la force exercée permet, d’une part, d’économiser les muscles des membres inférieurs en rendant l’exécution du geste moins traumatisante, et d’autre part de limiter la stase veineuse à l’origine d’une accumulation des toxines au niveau musculaire. En effet, l’irrigation sanguine étant accélérée, l’élimination des déchets tels que l’acide lactique l’est également.

Par répercutions, tourner les jambes permet non-seulement d’augmenter la capacité à rouler vite longtemps mais également celle à contraindre davantage les muscles économisés jusque-là, lors d’accélérations violentes quel que soit le moment de la course. Deux éléments primordiaux pour performer en compétition.

Et un soupçon de technique

D’autre part, la vélocité peut s’avérer encore plus importante dans certaines situations de courses. Lorsqu’il y a un fort vent frontal ou latéral, lorsque l’on entre sur un secteur pavé ou dans un ribin (chemin de terre emprunté par l’épreuve du Tro Bro Leon en Bretagne), il est important de rester très véloce. Cette motricité va permettre au coureur de garder un bon équilibre et donc de conserver ses trajectoires malgré les obstacles que représentent les différents éléments. Il adoptera certaines trajectoires plus facilement et corriger rapidement des itinéraires involontaires.

Enfin, on peut rajouter que l’adoption d’un pédalage souple en fréquence permettra d’économiser les tendons qui risquerait à la longue, ou dans certaines conditions favorables à l’apparition de tendinopathies, d’être lésé par des tensions trop importante.

Les raisons de pédaler de manière véloce et souple sur la durée sont donc multiples. Le développement de cette qualité est donc primordiale pour le cycliste en quête de résultats. Il s’agit parfois d’un apprentissage de longue haleine dont beaucoup d’entre nous n’ont jamais eu conscience de l’importance. Dans un prochain article j’expliquerai comment développer cette cadence de pédalage par divers exercices impactant sur la coordination musculaire. Quel que soit votre âge ou votre profil, il n’est jamais trop tard pour bien faire. Alors n’hésitez pas à vous y atteler.

17 réaction à cet article

  1. Très intéressant…impatient de lire la suite!

    Merci!

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  2. Je serais curieux de connaître pourquoi l’un dit qu’il ne faut pas cadencer trop véloce et l’autre dit qu’il faut le faire. Pour un cycliste récréatif, que faut-il faire ?

    Why amateurs shouldn’t try to pedal like Chris Froome
    Read more at http://www.cyclingweekly.co.uk/news/latest-news/why-amateurs-shouldnt-try-to-pedal-like-chris-froome-191779#Cu8rzIZ2GxK2LAiM.99

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    • Parce que dans cet article anglais, ils disent que l’energie est gaspille en tournat les jambes vite a BASSE puissance, 50W. Ceci me parait evident. Si tu pedales a cadence 100, pour 20km/h sur le plat, ce n’est pas efficace. Mais si tu pedales cadence 100 a 20km/h sur l’Alpe d’Huez, cela fait beaucoup de sens.

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      • Ce n’est pas juste ça que dit cet article. L’adoption d’une faible puissance (50w) est pour illustrer plus facilement la perte d’énergie qu’il se produit à une cadence plus élevée. Cet article démontre que de soulever les jambes alternativement plus souvent encoure une plus grande dépense d’énergie, peu importe la puissance. Cela fait également beaucoup de sens. Mais tout n’est pas uniquement question d’énergie.

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  3. Je suis perplex… pouvez-vous m’éclairer ?
    http://www.velomag.com/entrainement/La-bonne-cadence
    Ces observations de terrain vont dans le même sens que les conclusions d’études antérieures menées en laboratoire : la cadence élevée généralement choisie par les grands de la route est moins efficace qu’une cadence plus basse.

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  4. Très bien cet article, quoique un peu court…
    Ca fait longtemps que j’entend dire qu’il faut pédaler vite effectivement.
    J’attends la suite!

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  5. Perso je tourne très bien les jambes sur mon 38 dents ! mais dès que je passe sur le 50 dents j’ai du mal à suivre !!!
    Je dois manquer de quelque chose !

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    • De puissance! –> P = C x w avec P la puissance en Watt, C le couple en N.m et w la vitesse de rotation en rad/s

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      • Merci pour votre réponse.
        Donc il faut que développe cette puissance avec quels types d’exercices ?
        Merci

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  6. Je suis d accord avec votre analyse biomecanique,physiologique.pour moi rien de nouveau
    Là ou je ne suis pas d accord et que de ne parler que de velocite c est reducteur et que voys oubliez de parler des autres qualites indispensables force,pma seuil anaerobie
    Resultats les entraineurs en formation ne parle que de velocite avec les jeubes resultats on observe des jeunes qui ne font que mouliner parce qu on leur a dit qu il faut mouliner et ils nd savent pas pourquoi? La force c est l hiver que ca se travaille et les vieux discours ppp n ont plus court

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    • Bonjour Philippe,

      Je pense que nous sommes bien en phase. Le titre de l’article est d’ailleurs « Pourquoi faut-il tourner les jambes en cyclisme ? » et non « Pourquoi ne faut-il pas développer la force en cyclisme ? ».
      L’idée de cet article ainsi que de celui rédigé en réponse à votre première question est d’expliquer la grande vélocité constatée chez la majorité des coureurs de haut-niveau en comparaison de celle observée chez une grande partie des cyclo-sportifs ou cyclotouristes.
      Bien entendu, la force doit être un axe de travail majeur chez les compétiteurs. Attention tout de même d’une part, à ce qu’elle ne dégrade pas trop les qualités de vélocités du cycliste et d’autre part à ce que le cycliste soit arrivé à maturité physique. Par exemple, on ne commence à développer cette qualité qu’à partir de la catégorie cadet, de manière très modérée dans la plupart des cas.

      D’autre part, il faut bien savoir que la vélocité se développe facilement chez les jeunes mais qu’elle est beaucoup plus difficile à développer chez les adultes. Il faut donc veiller à ce que le jeune atteigne sa majorité en ayant de bonnes qualités de vélocité qu’il n’aura plus qu’à entretenir plus tard. Un jeune qui ne possédera pas cette qualité aura beaucoup de mal à la développer après 18 ans. Concernant la force, par contre, il ne sera pas trop tard, à 16 ans pour commencer à la développer.

      Concernant les qualités de puissance aérobie (seuil et PMA) et de vitesse (Sprint), par contre, ce sont des qualités qu’il est conseillé de développer dès l’adolescence. De nombreuses études tendent dans cette direction. Vous avez donc tout a fait raison de le stipuler.

      Cordialement,

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    • Bonjour
      avec quels types d’exercices on développe le reste ?
      Merci

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  7. Piètre cycliste, ce n’est as mon sport le plus pratiqué, j’ai voulu appliquer ce conseil sur mon trajet domicile/bureau avec un petit dénivelé de 400m + sur 17km. J’ai gagné 10% ….

    Merci pour le conseil, j’arrête de bouriner et je n’ai pas de honte à descendre dans les rapports pour tourner plus vite !

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