On reprend en douceur, la technique ça compte !

Article écrit par Cyril Granier

Certes la tendance générale, crise oblige, ne donne à certaine personne pas du tout l’envie de s’entraîner c’est ce que l’ont rapporté des coureurs comme Mathieu Van Der Poel ou encore Greg Van Avermaet dans des quotidiens sportifs. Pour d’autres c’est justement dans ces temps d’immobilisme que le besoin de « s’évader » atteint son apogée.

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N’oublions pas que l’activité physique va de corolaire avec l’état de santé de la population. La pratique sportive limite les risques cardiovasculaires et permet de booster l’efficacité du système immunitaire.

Il est toutefois de notre devoir de préciser que l’activité physique intensive elle, a pour contrepartie de baisser temporairement les défenses immunitaires de l’organisme. Ce n’est pas pour rien que certains athlètes son sujets aux infections ORL à répétition et que les éducateurs s’échinent à demander à leurs sportifs et sportives de s’habiller suite à la réalisation de leur compétition afin d’éviter au maximum ces risques infectieux. Donc aujourd’hui avec cette épidémie qui nous touche tous et toutes l’objectif est de pouvoir pratiquer à des intensités d’efforts moins importantes que ce que nous ferions à l’accoutumée et dans des volumes d’entraînement plus faibles dans le but d’éviter la fragilisation de votre réponse immunitaire.

Ne vous attendez pas à ce que je vous propose aujourd’hui des sorties en extérieur…La recommandation de l’état est claire à l’heure actuelle et le confinement demeure de rigueur. Alors amis cyclistes, prenez votre mal en patience et profitez-en pour retourner comme nous le faisons souvent durant l’hiver sur votre meilleur amis le home trainer. 

 

Je vous propose aujourd’hui de revenir aux fondamentaux cyclistes à savoir la technique de pédalage qui est un paramètre parfois trop négligé dans notre pratique. A quoi bon écraser les pédales si notre poussée est inefficace et notre phase de tirage inexistante ?

Découvrez ici une semaine d’entraînement spécifique qui vous permettra en ces temps de sinistrose de redécouvrir sur de courtes séances les joies du travail sur home trainer. N’oubliez pas, ce n’est pas non plus un temps ou l’on doit s’entraîner deux fois plus que d’habitude pour rattraper un retard utopique… Dites vous que les séances que vous ferez vous permettront de passer le temps et de maintenir votre condition physique.

 

Comme toute préconisation d’entraînement il faut que nous nous assurions que nous parlons le même langage. La prescription d’un exercice passe par la mise en place d’intensités (I) d’effort et de zones de travail. Pour ce faire je vous renvoie au tableau des intensités ci-dessous qui reprend à la fois la prescription d’intensités d’entraînement via la VO2max, la lactatémie, le % FC max, le % PMA, le ressenti de la difficulté de l’effort ou le temps limite de maintien :

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Maintenant passons à la semaine d’entraînement que je vous propose. Etant cyclistes, le travail d’endurance sera effectué une fois dans la semaine mais le véritable objectif sera bien l’entretien de la technique de pédalage au travers de trois types de séances. 

 

- L’unijambiste travail consistant à accentuer le travail du « coup » de pédale et donc améliorer votre gestuelle et par voie de conséquence votre efficacité de pédalage.

 

- La vélocité maximale consistera à apprendre à vos groupes musculaires à travailler en synergie et d’éviter les co-contractions néfastes à la réalisation d’un geste de pédalage efficient.

 

- La force endurance avec l’alternance des positions assises et danseuses va vous permettre d’apprendre à votre corps de maitriser le geste cyclique du pédalage dans deux différentes positions mais également à différencier le fonctionnement du haut et du bas du corps.

 

 

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Séances Unijambiste Endurance Vélocité maximale Force Endurance Tirage Unijambiste
Durée d’effort 63 min 60 min 63 min 64 min 59 min
Intensité d’effort I2/I3 I2 I1 à I7 I3 I2/I3

 

 

Séance 1 : Unijambiste (1h03). Attention au cours de ce travail les pieds ne seront jamais déclipsés des pédales, il en va ainsi de la protection de votre bassin.

 

- Echauffement : 13 min

  • 5 min en I1 en démarrant à 70 Rpm (Révolutions par minute) et augmenter de 5 Rpm toutes les minutes.
  • 3 min en I2 en démarrant à 80 Rpm et augmenter de 5 Rpm toutes les 30s.
  • 2 min en I3 en démarrant à 70 Rpm et augmenter de 5 Rpm toutes les 30s et se concentrer uniquement sur la phase de tirage des deux jambes. 
  • 3 min en I2 à 80 – 90 Rpm

 

- Corps de séance : 45 min

  • Intensité moyenne 2/3 (60 % PMA et/ou 80 à 85 % FC max).
  • 3 séries de 4 répétitions de 2 min d’effort entrecoupées d’une minute de récupération entre les répétitions et 5 min entre les séries.
  • Geste de pédalage complet jambe droite seule sur 20s, 20s ou les deux jambes pédalent, 20s ou la jambe gauche pédale seule.

La jambe qui n’est pas motrice doit simplement suivre le mouvement sans interférer sur le travail de la jambe opposée.

  • Les récupérations entre les répétitions et les séries se font à 90 Rpm en I2.

 

- Fin de séance : 5 min

  • Passer progressivement de I2 à I1 avec une cadence stabilisée aux alentours de 85 à 90 Rpm.

 

Séance 2 : Endurance (1h05). Travail pyramidal vous aidant à faire passer le temps. L’échauffement est compris dans le corps de séance.

 

- Corps de séance : 60 min

  • Intensité moyenne 2/3 (60 % PMA et/ou 80 à 85 % FC max).
  • 5 séries de 3 répétitions.
  • Pas de récupération entre les séries et les répétitions.
  • Une série correspond à 2 min d’effort en I1/I2 puis 5 min en I2 et 5 min en I3.

Au fil des séries la cadence augmente de 10 Rpm en débutant la première série à 80 Rpm ce qui devrait vous permettre lors de la dernière série d’atteindre 120 Rpm.

 

- Fin de séance : 5 min

  • Passer progressivement de I2 à I1 avec une cadence stabilisée aux alentours de 85 à 90 Rpm.

 

 

Séance 3 : King of Sprint (1h03). Attention ce travail demande beaucoup de concentration afin que l’engagement soit maximum. Pédaler à 90 Rpm avant de faire le sprint en vélocité maximale, pas de temps d’arrêt. Petit plus, assurez-vous que votre home trainer soit stable.

 

- Echauffement : 13 min

  • 5 min en I1 en démarrant à 70 Rpm (Révolutions par minute) et augmenter de 5 Rpm toutes les minutes.
  • 30s en I2 à 110 Rpm.
  • 1 min en I2 à 90 Rpm.
  • 30s en I2 à 120 Rpm.
  • 1 min en I2 à 90 Rpm.
  • 30s en I2 à 130 Rpm.
  • 1 min en I2 à 90 Rpm.
  • 30s en I2 à 140 Rpm.
  • 3 min en I2 à 80 – 90 Rpm

 

- Corps de séance : 46 min

  • Intensité moyenne 1/2 (60 % PMA et/ou 80 à 85 % FC max).
  • 2 séries de 5 répétitions de 7 s d’effort maximal (tourner les jambes le plus vite possible) entrecoupées de 4 min de récupération entre les répétitions et 4 min 50 entre les séries.
  • Les récupérations entre les répétitions et les séries se font à 90 Rpm en I2.

 

- Fin de séance : 5 min

  • Passer progressivement de I2 à I1 avec une cadence stabilisée aux alentours de 85 à 90 Rpm.

 

 

Séance 4 : Force Endurance (1h04). 

 

- Echauffement : 13 min

  • 5 min en I1 en démarrant à 70 Rpm (Révolutions par minute) et augmenter de 5 Rpm toutes les minutes.
  • 2 min en alternant 30s braquet 39 x 19 et 52 x 19 ou équivalent (passer du petit au grand plateau) tout en essayant de conserver une cadence à 70 – 80 Rpm.
  • 1 min en I1/I2 à 80 – 90 Rpm. 
  • 2 min en alternant 30s braquet 39 x 19 et 52 x 19 ou équivalent (passer du petit au grand plateau) tout en essayant de conserver une cadence à 90 Rpm.
  • 3 min en I1/I2 à 80 – 90 Rpm. 

 

 

- Corps de séance : 45 min

  • Intensité moyenne 2/3 (60 % PMA et/ou 80 à 85 % FC max).
  • 3 séries de 4 répétitions de 2 min d’effort à 70 – 75 Rpm entrecoupées d’une minute de récupération entre les répétitions et 5 min entre les séries.
  • Série 1 : Alterner position assise/danseuse toutes les 10s.
  • Série 2 : Alterner position assise/danseuse toutes les 20s.
  • Série 3 : Alterner position assise/danseuse toutes les 30s.
  • Les récupérations entre les répétitions et les séries se font entre 90 et 100 Rpm en I1/I2.

 

- Fin de séance : 5 min

  • Passer progressivement de I2 à I1 avec une cadence stabilisée aux alentours de 85 à 90 Rpm.

 

 

Séance 5 : Tirage et Unijambiste (0h59). Attention au cours de ce travail les pieds ne seront jamais déclipsés des pédales, il en va ainsi de la protection de votre bassin.

 

- Echauffement : 13 min

  • 5 min en I1 en démarrant à 70 Rpm (Révolutions par minute) et augmenter de 5 Rpm toutes les minutes.
  • 3 min en I2 en démarrant à 80 Rpm et augmenter de 5 Rpm toutes les 30s.
  • 2 min en I3 en démarrant à 70 Rpm et augmenter de 5 Rpm toutes les 30s et se concentrer uniquement sur la phase de tirage des deux jambes. 
  • 3 min en I2 à 80 – 90 Rpm

 

- Corps de séance : 45 min

  • Intensité moyenne 2/3 (60 % PMA et/ou 80 à 85 % FC max).
  • 3 séries de 4 répétitions de 2 min d’effort entrecoupées d’une minute de récupération entre les répétitions et 5 min entre les séries.
  • Série 1 : Se concentrer uniquement sur les phases de tirage pour chacune des jambes en alternant 10s de travail et 10s pédalage 2 jambes normalement.
  • Série 2 : Geste de pédalage complet jambe droite seule sur 20s, 20s ou les deux jambes pédalent, 20s ou la jambe gauche pédale seule.

La jambe qui n’est pas motrice doit simplement suivre le mouvement sans interférer sur le travail de la jambe opposée.

  • Série 3 : Se concentrer uniquement sur les phases de tirage pour chacune des jambes en alternant 10s de travail et 10s pédalage 2 jambes normalement.
  • Les récupérations entre les répétitions et les séries se font entre 90 et 100 Rpm en I2.

 

- Fin de séance : 5 min

  • Passer progressivement de I2 à I1 avec une cadence stabilisée aux alentours de 85 à 90 Rpm.

 

 

Vous voila fin prêt à améliorer votre technique de pédalage, petits trucs et astuces, pensez à rester hydraté au cours de votre effort et prévoyez une serviette pour vous éponger le front. La perte d’électrolyte risquant d’être importante n’hésitez pas à prendre une boisson énergétique.

Dernier élément, le travail en intérieur sur home trainer peut provoquer une sudation importante, soyez vigilent à l’entretien de votre visserie sur le vélo qui n’apprécie pas franchement l’acidité de votre transpiration… Conseil de pro : dévissez les vis de potence, nettoyez, graissez et resserez.

 

Pour ceux et celles qui souhaitent avoir leur plan d’entraînement directement connecté avec leur home trainer, voici le lien TrainingPeaks sur lequel retrouver l’ensemble de la semaine de travail : https://www.trainingpeaks.com/training-plans/cycling/indoor/tp-218296/technique-de-pedalage


Cyril GRANIER

Docteur en sciences du sport (PhD)

Société CG PERFORMANCE

www.cgperformance.fr

Facebook : @CyrilGranierPerformance

Instagram : cyrilgranierperformance

 

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