L’hiver pour les débutants

Il faut se rendre à l’évidence, l’hiver approche ! Cela peut sembler être une mauvaise nouvelle, mais l’intersaison, pour le coureur, peut-être une période heureuse car propice au travail de fond (celui qui fait gagner des courses l’été) et à la progression. Alors, amis cyclistes, n’hésitez plus et rompez avec votre hibernation habituelle. Mais avant de vous jeter à l’assaut de l’hiver, lisez quand même ces quelques conseils.

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S’équiper

 

Tout d’abord, s’équiper. Sauf si l’on habite sous les tropiques, il parait compliqué d’envisager un entraînement hivernal efficace sans matériel adéquat.  Alors bien sûr, on pense en priorité aux vêtements. Mais songez également à investir dans un home trainer ce qui changera sans aucun doute la qualité de votre préparation. Un prochain article sera d’ailleurs entièrement consacré à cet outil. 

 

Être régulier


Pour capitaliser l’hiver, rien de telle que la régularité. Trois activités par semaine toutes les semaines est une bonne option pour ceux qui ne se sont jamais entraînés entre l’automne et le printemps. Et si cela est déjà trop pour vous, il est toujours préférable de maintenir une séance de sport hebdomadaire plutôt que de ne rien faire du tout.

 

 

Faire en fonction de la météo

 

Evidemment, le principal frein en hiver c’est le froid (et l’humidité) ! Donc votre entraînement doit se faire aussi en fonction de cette contrainte. Ayez donc toujours un œil sur la météo pour organiser vos activités et pour éviter de vous retrouver dehors quand les températures sont négatives ou lorsque la pluie froide est de la partie. 

 

 

De l’endurance sur la route 

 

A l’extérieur nous vous préconisons de rouler en endurance lors de sorties n’excédant pas 2h. Vous augmenterez les charges plus tard quand les beaux jours reviendront. 

 

 

Des idées pour l’home trainer

 

Utilisez cet outil pour faire de la qualité et travailler différemment par rapport à la route. Les séances peuvent aller de 30 minutes à 1 heure, échauffement et retour au calme compris. Si c’est votre premier hiver pensez avant tout à travailler votre force et votre vélocité et évitez les séances très intensives avec de longues séries (ne perdez pas de vue la progressivité dans votre planification, nous y reviendrons par la suite). Voici deux exemples de séances idéales pour les débutants :

 

-45min force et vélocité : 15min échauffement + 5min I2* à 60 rotations par minutes (rpm, pour la cadence de pédalage) + 5min I2 100-105rpm + 2 séries de (2min I2 60rpm + 2min I3 70rpm + 1min I4 105-110 rpm) + 10min retour au calme. 

 

-35min vélocité : 15min échauffement + 5min I2 100rpm + 3min I3 105rpm + 2min I4 110rpm + 10min retour au calme

 

*Nous nous référons ici à l’échelle d’ESIE de Frédéric Grappe pour définir les intensités d’entraînement

 

Pour terminer sur l’home trainer, notez qu’il est très important que vous vous hydratiez en quantité pendant et après votre séance en indoor (pour prévenir les effets néfastes de la déshydratation). 

 

 

Multi activité

 

Mais l’hiver est aussi un moment propice pour varier les activités. Ne voyez donc aucun inconvénient à pratiquer d’autres sports en complément ou même en remplacement du vélo. Nous le répétons, la régularité sera votre clé pour attaquer le printemps en bonne condition. Alors n’hésitez pas à vous lancer dans des activités comme la natation, le ski de fond, la préparation physique en salle ou encore la course à pied pour préparer votre saison de cyclisme. 

 

 

Progressivité 

 

Enfin, il convient, dans une préparation, de toujours être progressif. Pensez donc votre hiver en ayant en tête la globalité de votre saison. Il n’est donc pas nécessaire de vous brûler les ailes à cette période, surtout si vous n’avez jamais été sur le pont avant mars-avril. 

 

Et maintenant vous n’avez plus de raisons de craindre l’intersaison 

 

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