En attendant le printemps

Malgré l’été indien, les prémices de l’hiver se font sentir, petit à petit, et nous rappellent que bientôt il faudra jongler avec la météo pour composer son entraînement. Alors anticipons et réfléchissons ensemble aux choix à faire dans les prochains mois (de novembre à février) pour réussir son printemps 2019.

Source - Fotolia
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S’adapter au climat

La première chose à faire est évidemment de s’adapter aux conditions météorologiques. Cela signifie que l’on peut planifier son entraînement (évidemment, il faut le faire) mais qu’il faut surtout être en capacité de le modifier si nécessaire. Mentalement et physiquement vous allez vous user si vous enquiller les kilomètres dans le froid. Ce n’est donc pas une bonne stratégie de sortir le vélo coûte que coûte.

Réfléchissez toujours à un plan B. En général il s’agît de pratiquer d’autres sports… de la course à pied, de la natation, du vtt, de la musculation ou encore de la marche, toutes ces activités peuvent être très bonnes pour vous construire une condition physique solide ! Et n’hésitez pas non plus à retarder les grosses charges d’entraînement. Mieux vaut laisser passer l’orage que de maintenir son programme dans des conditions trop défavorables.

Le risque d’en faire trop

Le risque de ne pas en faire assez existe, évidemment. Seulement maintenant, il est aisé de maintenir un entraînement de qualité même l’hiver (rien qu’avec le home trainer par exemple). Alors attardons nous plutôt sur le risque invers.

Nous entendons souvent que « la saison se gagne en hiver ». Oui et Non. Bien sûr qu’il faut se préparer loin de ses objectifs. Mais cette formule est trop souvent interprétée de la manière suivante : « plus j’en fais l’hiver, mieux je serai en saison ». Or, si vous donnez tout en novembre, décembre ou janvier, il y a fort à parier que vous n’aurez plus grand-chose à offrir au printemps.

Loin des compétitions, restez pragmatiques ! Pensez d’abord à vous régénérer puis à monter en puissance progressivement vers vos objectifs. Pour y arriver, planifier toujours vos entraînements « à l’envers », c’est-à-dire en partant des compétitions que vous visez et en remontant le temps.   

La progressivité

La progressivité est le maître mot qui doit vous conduire durant votre saison hivernale. Accumulez les kilomètres pendant trois mois ne sert à rien si vous levez le pied le reste de l’année. Soyez logiques et construisez vos fondations étape par étape.

Si vous optez pour un modèle traditionnel (volume puis intensité), ne mettez pas la charrue avant les bœufs en tapant de suite dans de très longues sorties. Reprenez d’abord par des charges accessibles, puis augmentez le volume tout au long de votre bloc foncier. Et si vous optez pour un modèle inversé (intensité puis volume), c’est la même chose, conservez toujours une progressivité dans vos charges.

Foncier ou intensité ?

C’est vrai qu’il existe maintenant ce débat : d’abord le volume ou les intensités ? Visiblement les modèles se valent plus ou moins (notons un léger avantage au modèle traditionnel dans la littérature scientifique). Mais il est vrai aussi que débuter par des séances courtes et intenses peut vous éviter de griller précocement vos cartouches dans le froid.

Notre conseil : ne vous enfermez pas dans une seule façon de faire et accordez-vous le droit de passer d’un modèle à l’autre selon les conditions. Et n’hésitez pas à décaler votre « foncier » aux premières douceurs.

La musculation

Bien sûr, l’hiver est une saison privilégiée pour se mettre à la préparation physique (voire à la musculation « pure »). En effet, l’absence de compétitions libère du temps et la météo peut inciter à rester au chaud. Mais si vous débutez un travail spécifique en salle, dites vous bien qu’il faudra le maintenir toute l’année sous peine d’en perdre rapidement tous les bénéfices.

Notre conseil : soit vous débutez la musculation cet hiver et vous la maintenez toute l’année (et vous pouvez attendre des gains non négligeables sur le vélo), soit vous restez sur de la préparation physique plus basique sans matériel (plus facile à maintenir en saison mais moins efficace).

Exemples de semaine hivernale

Voici deux exemples de semaine que vous pouvez réaliser en hiver. Le premier exemple est destiné à des cyclistes de niveau Elite amateur, le second à des cyclistes de niveau régional ou des cyclosportifs.

Exemple 1 (niveau Elite)

Lundi : repos

Mardi : 1h HT PMA, 2 séries de 8 fois [30sec I5 + 30sec I2] + 1h musculation

Mercredi : 1h footing I1-I2

Jeudi : 2h endurance I1-I2 (vélo de route)

Vendredi : 1h musculation

Samedi : 3h vtt / libre, fartlek léger

Dimanche : 4h marche (endurance fondamentale)

Volume total : 13h

Exemple 2 (niveau régional)

Lundi : repos

Mardi : 1h footing I1-I2

Mercredi : 30min PPG

Jeudi : repos

Vendredi : 1h footing I1-I2

Samedi : 2h vtt / libre, fartlek léger

Dimanche : 30min PPG + 3h marche (endurance fondamentale)

Volume total : 8h.

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