Déconfinement : comment gérer la reprise ?

Le 11 mai sera très certainement synonyme de reprise sur route pour les cyclistes. Après près de deux mois à l’intérieur, l’envie sera grande de rattraper le temps perdu. Pourtant il faudra être patient et raisonnable. Voici donc quelques conseils pour bien gérer cette période qui sera déterminante dans votre entraînement.

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Une reprise dictée par l’activité en confinement

 

Evidemment les séances réalisées depuis deux mois vont peser lourd dans les choix d’entraînement post confinement. Celui qui n’a pas pu se maintenir en condition, ou qui a préféré donner la priorité à d’autres activités, devra être encore plus progressif en mai et juin pour revenir en condition. Mais cela ne signifie pas, à l’inverse, que le cycliste qui a cumulé les heures d’home trainer pourra se lancer tête baissée dans un entraînement soutenu. Nous affirmons simplement que l’activité d’avril et mai sera logiquement à prendre en considération au moment de réfléchir à la planification à venir. 

 

 

Récupérer avant le déconfinement

 

Même si vous vous êtes entraîné dure sur home trainer, nous vous conseillons de lever le pied avant le retour sur la route. Cela permet de s’assurer d’une motivation au top avant de repartir pour une nouvelle période d’entraînement. Et comme les objectifs seront nécessairement lointains il est préférable de miser sur la prudence lors de la reprise (et en amont de celle-ci). 

 

 

Se fixer des objectifs 

 

Très important ! Ne partez pas « à fond » sans savoir où vous voulez aller. Profitez de ces derniers jours de confinement pour poser vos objectifs, vos envies. Cela peut correspondre à une date (une reprise éventuelle des compétitions) ou à un défi (une longue sortie par exemple). Mais vous pouvez aussi viser de progresser « simplement » au fil de l’été. Quoiqu’il en soit cela vous permettra de structurer votre préparation. 

 

 

Ecrire son plan

 

Une fois votre ou vos objectifs en tête, fixez les grandes lignes de votre programme. Notez les différentes étapes par lesquelles vous voulez passer vous aidera à mettre de la cohérence dans votre entraînement et vous évitera de nombreux écueils. 

 

 

Progressivité en maître mot

 

Cette idée doit guider votre plan. Le 11 mai c’est une reprise. Et ce n’est pas le fond de l’air printanier qui doit vous faire oublier cela. Nous vous conseillons donc une remise en route emprunte de sagesse et qui fait la part belle à l’endurance. Evidemment cela n’interdit pas non plus d’entretenir les qualités développées sur home trainer via quelques séances fractionnées bien placées. Mais il faudra être raisonnable aussi bien sur la quantité que sur les intensités. 

 

 

Deux exemples de reprise (programmes sur 2 semaines)

 

Dans les deux cas, ce programme de reprise correspond à un cycliste s’entraînant 4 fois par semaine pour une moyenne de 6-8h d’activité.

 

 

Exemple 1 pour celui qui a mis le vélo entre parenthèse depuis le 17 mars

 

Lundi 11 mai : 1h30 endurance

Mardi : 

Mercredi : 1h30 endurance

Jeudi :

Vendredi :

Samedi : 2h endurance

Dimanche : 1h30 endurance

Lundi :

Mardi : 1h30 endurance

Mercredi : 2h endurance

Jeudi :

Vendredi :

Samedi : 1h30 sprints

Dimanche : 2h endurance

 

Avec une augmentation du volume des sorties par la suite et l’introduction de séances de force endurance entre la semaine 3 et la semaine 5 (en partant de la reprise).

 

 

Exemple 2 pour celui qui s’est entraîné sur home trainer pendant le confinement

 

Vendredi 8 mai : Coupure 3 jours

Samedi : Coupure 3 jours

Dimanche : Coupure 3 jours

Lundi 11 mai : 1h30 endurance

Mardi : 

Mercredi : 2h endurance

Jeudi :

Vendredi :

Samedi : 2h endurance

Dimanche : 2h endurance

Lundi :

Mardi : 1h30 sprints

Mercredi : 2h endurance

Jeudi :

Vendredi :

Samedi : 1h30 PMA (séance de difficulté moyenne)

Dimanche : 2h Force endurance

 

Avec une augmentation progressive du volume des sorties et de l’intensité de l’entraînement dans semaines qui suivent ce programme.

 

 

En espérant que nos espoirs de sorties se concrétisent pour tous le 11 !

 

7 réaction à cet article

  1. Comment peut-on définir une sortie d’une heure et demie en PMA de difficulté moyenne ?

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    • Le but est en fait de réaliser une sortie d’une heure et demie avec un exercice qui stimule la VO2 à un niveau élevé mais sans être d’une difficulté maximale. Par exemple vous pouvez réaliser une seule série de 12 fois 30sec 105-110% PMA + 30sec récupération. Cette exercice n’est pas n’est pas d’une difficulté maximale mais stimule la VO2 de manière importante. Autre option, vous pouvez réaliser 1 série courte mais maximale qui va à la fois stimuler VO2 et la filière lactique. Ainsi l’intensité est maximale mais la charge globale n’est pas, elle, nécessairement extrêmement haute.

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  2. A partir du 11 Mai, peut on rouler en petit groupe d’une dizaine.
    Merci pour votre réponse.
    CDT

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    • Bonjour,

      A partir du 11 mai, il sera possible de rouler à l’extérieur en gardant une distance de 10 mètres minimum entre deux personnes. Impossible donc d’imaginer une sortie en groupe même si les réunions de maximum 10 personnes sont autorisées.

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  3. Bonjour Remy,
    Avez vous un programme type pour bien démarrer sur route et progresser. Merci pour votre blog et vos conseils.

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    • Bonjour,

      C’est une question très intéressante et très complexe aussi. Bien sûr l’idéal est d’individualiser son entraînement (en fonction de sa forme, ses objectifs, ses envies, son niveau, etc.). Mais si vous débutez la route vous pouvez commencer par des sorties d’1h-1h30 en endurance de base. 3-4 séances/semaine est une bonne option. Et après vous augmentez progressivement les durées de certaines séances quand vous sentez que vous pouvez le faire. Puis vous pourrez aussi augmenter les intensités, là aussi progressivement. Vous pouvez commencer par intégrer des sprints de 5-10sec. Puis monter certaines bosses « vite ». Et enfin vous pourrez faire du fractionné. Finalement le plus important c’est d’avoir une pratique régulière, prendre son temps, augmenter la charge d’entraînement progressivement et respecter la récupération… c’est à dire ne pas insister quand vous vous sentez fatigué au départ d’une séance et prendre régulièrement des temps avec une charge d’entraînement plus faibles (toutes les 4 semaines, par exemple, vous pouvez prendre une semaine avec une charge légère pour bien assimiler le travail réalisé).

      Est ce que j’ai répondu à votre question ?

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