La force endurance, qu’est-ce que c’est ?
Il s’agît, dans le jargon cycliste d’enrouler un très gros braquet, généralement en bosse ou en faux plat montant, à des cadences très basses et lors de séries relativement longues.
La plupart du temps cet entraînement se réalise entre les deux seuils SV1 et SV2, donc à une allure dite « tempo », en moyenne autour de 85-90% de la fréquence cardiaque maximale (FCmax).
Par exemple cela peut donner 4 séries de 5 min en bosse à 50-60rpm entre 80 et 90% de FCmax.
Pourquoi la travailler ?
Limites
Avant de mettre en avant les bénéfices à s’entraîner en force, attardons-nous un peu sur les limites de ce travail. Il semblerait en effet que la force endurance sur le vélo n’ait pas d’effet particulièrement positif sur la PMA et plus généralement sur les puissances à haute intensité. En outre le modèle d’entraînement polarisé, très en vogue en ce moment, incite à s’entraîner le moins possible entre SV1 et SV2.
Avantages
Mais de nombreux cyclistes et coachs de haut niveau continuent à prôner l’efficacité des séances en force endurance. En effet, ce travail spécifique améliorerait notamment l’endurance musculaire (logique) et donc la capacité à répéter les efforts dans le temps. Et on imagine facilement l’importance d’une telle qualité dans un sport comme le cyclisme sur route.
Quand la travailler ?
Deux périodes semblent plus opportunes pour travailler en force endurance. Avant les hautes intensités en transition avec la période d’endurance « foncière ». Et plus tard dans la préparation, juste avant la reprise des compétitions (dans un schéma classique de compétiteur FFC). Il est également tout à fait envisageable de réaliser un cycle de force endurance tôt dans la préparation puis de placer intelligemment quelques séances plus tard notamment à l’approche des courses.
Enfin, il semblerait aussi que quelques séances seulement puissent permettre au coureur de passer un cap. Il n’est donc pas du tout insensé de ne pas réaliser de cycle de force à proprement parlé mais de distiller quelques séances tout au long de la préparation.
Comment la travailler ?
Le bon geste
Lorsque l’on s’entraîne en force il faut impérativement rester gainé et conserver une fluidité dans le pédalage malgré le braquet important. Si vous commencez à vous déhancher pour emmener votre développement, remontez une dent. Il ne sert à rien de descendre trop bas en cadence si cela se fait au détriment de la technique.
2 exemples de séances
Ci-dessous 2 exemples de séances pour travailler la force endurance :
– Monter plusieurs fois une bosse en force (50 à 60rpm*) entre 80 et 90% de votre FCmax. Cumulez entre 15 et 40 min de travail en force sur la sortie (si vous montez votre bosse en 5 min, répétez votre effort entre 3 et 8 fois). Réalisez 1 montée sur 3 en danseuse et 2 montées sur 3 assis les mains en haut du cintre ou aux cocottes. Concernant la récupération prenez au moins autant de temps de récupération que de temps d’effort (pour une bosse de 5 min, prenez au moins 5 min de récupération avant d’enchaîner sur la série suivante). Vous pouvez très bien réaliser une boucle en faisant l’effort en montée et en récupérant sur le reste du circuit. Pour bien récupérer rouler en dessous de 80% de votre FCmax et privilégiez la vélocité.
*Rotations par minute (cadence de pédalage)
– Accumuler sur la séance entre 15 et 40 min de travail en force (50-60rpm, 80-90% FCmax). Répartissez librement ce temps en séries d’au moins 1min (mais ça peut être beaucoup plus) en utilisant les faux plats montants et les reliefs qui s’offrent à vous. Passez 1/3 de votre temps en force en danseuse et 2/3 assis. Récupérez plutôt en vélocité entre les efforts (> 100rpm, < 80% FCmax).
Travailler la force à d’autres intensités
Évidemment il est également possible de travailler la force en restant en endurance (en dessous de 80% de votre FCmax) ou alors en montant très haut dans les tours (au-dessus de 90% de votre FCmax). Certains coachs proposent d’ailleurs des séances de fractionné du type « 10 fois [30 sec PMA + 30 sec récupération] » avec un très gros braquet lors des accélérations. Rien ne vous interdit donc de complexifier et varier vos séances de force au fil de votre préparation voire au fur et à mesure de vos saisons.