Cyclisme : Comment déterminer sa PMA ?

Dans le cadre du suivi longitudinal de la Fédération Française de Cyclisme (FFC) les cyclistes de haut-niveau se rendent, une fois par an, en plateau technique. Le but de cette démarche est de réaliser un test de PMA sous le regard avisé d’un médecin. Mais depuis quelques années, et le développement des capteurs de puissance, ces sportifs et leurs entraîneurs ne s’en tiennent plus à ce seul test. Ils réalisent en effet, régulièrement, leur propre test de terrain afin de savoir où il se situe. Notre expert cyclisme, David Giraud, nous explique comment réaliser ce type de test très facilement.

hometrainer_fevrier_2010_bis

Le test d’effort en laboratoire

Afin de déterminer la PMA d’un cycliste (lire la PMA pour le cycliste, c’est quoi ?) , il faut un capteur de puissance. Celle-ci peut être mesurée à l’aide d’un protocole spécifique soit en plateau technique, soit grâce à un test de terrain, sur route ou sur home-trainer.
Le test couramment utilisé en laboratoire est un test incrémentale (en paliers) réalisé sur un cyclo-ergomètre. Après un échauffement léger de 5mn, le coureur commence à 150W. Ensuite, toute les 2mn, une augmentation de 25W lui est imposée. La valeur « PMA » équivaut alors au dernier palier validé avant son décrochage, moment auquel il ne peut plus maintenir l’intensité demandée. Ce test permet non seulement de mesurer la PMA mais également, grâce à un masque qui mesure les échanges gazeux de la respiration, les valeurs de VO2max et les seuils ventilatoire 1 et 2. Le seuil ventilatoire 2 correspondant au seuil anaérobie, cela permet au cycliste de calibrer au mieux ses séances de travail à cette intensité.

Les tests de terrain

DIVERS-0873

Il existe également des tests de terrain permettant de déterminer la PMA. Réalisés sur route ou home-trainer ces tests consistent à faire un contre-la-montre à intensité maximale sur une durée déterminée. Sur le terrain, actuellement le test PMA le plus utilisé est le test de 5mn dont voici un exemple de protocole :

  • 20mn d’échauffement à I1, I2
  • 5 fois (30s I4+30s I2)
  • 5mn I2
  • 5 fois (30s I5+30s I2)
  • 5mn I2
  • 5mn I5 (Test PMA)

L’intérêt d’utiliser un protocole précis est, d’une part, de débuter le test dans de bonnes conditions avec un échauffement rondement mené, d’autre part, de reproduire chaque test dans des conditions quasi-similaires. Ce test doit dans l’idéal, être réalisé à chaque fois dans la même ascension de pente moyenne (5-7%) avec le même point de départ. Celle-ci doit être la plus régulière possible.

Si vous êtes encore plus méticuleux, vous pouvez réaliser ce test sur home trainer, ce qui aura pour avantage principal de supprimer tous les aléas liés à la météo. Dans ce cas-là, n’hésitez pas à réduire la première partie du protocole de 20 à 10mn ce qui vous permettra de réaliser ce test sur une courte séance de 45mn, afin que la valeur PMA soit la plus précise possible. Il faudra également essayer d’être le plus régulier possible durant le test.

Utiliser et interpréter la valeur obtenue

Une fois le test terminé, la puissance moyenne produite sur 5mn permet d’estimer notre PMA afin de calibrer approximativement nos différentes zones de travail (cf. échelle d’Esie).
Par exemple, un cycliste dont la PMA est de 350W :

  • La zone I4 sera située entre 245 et 280W (70 à 80% de PMA)
  • La zone I3 sera située entre 210 et 245W (60 à 70% de PMA)
  • La zone I2 sera située entre 175 et 210W (50 à 60% de PMA)
  • La zone I1 sera située en dessous de 175W (moins de 50% de PMA)

A partir de cette valeur de PMA on peut déterminer la PMA relative. Par exemple, un individu de 65 kg qui a une PMA de 350W aura une PMA relative de 5,4W.kg-1 (350/65=5,4). C’est à cette dernière valeur que l’on se réfère lorsqu’on parle de rapport « poids-puissance ».
Les valeurs de PMA absolue sont intéressantes lorsqu’on s’intéresse aux qualités du rouleur. Les valeurs de PMA relative le sont, lorsqu’on s’intéresse aux qualités du grimpeur puisque la gravité devient alors une des principales sources de résistance à l’avancement. Hors plus le coureur a un rapport poids-puissance important, et plus il sera capable de contrer ce phénomène de gravité.

Une fois le test de PMA réalisé, on peut utiliser l’échelle d’ESIE de Frédéric Grappe pour déterminer nos zones et notamment la zone I4 qui correspond à l’intensité seuil. Mais si l’on veut travailler de manière encore plus précise, on peut également réaliser un test qui déterminera directement notre valeur seuil. Ce test pourra être le sujet d’un prochain article.

Echelle d’Esie

ESIE entraînement cyclisme

2 réaction à cet article

  1. Bonjour, je suis passé au travers de l’article concernant la PMA et je cherche à comprendre d’avantage. On fait mention d’un protocole de test sur route ou sur home trainer. Ce protocole fait allusion aux différentes zones I2 à I5. On indique aussi que ces zones sont calculables en utilisant la valeur PMA obtenue. je suis confus, comment utiliser un protocole de test qui fait appel à des valeurs de zones calculées à partir de la valeur PMA qu’on cherche justement à obtenir par ce test? Le protocole demande par exemple entre autre de faire 5 fois ( 30s I4 + 30s I2). Par contre, je ne saurai les valeurs I4 et I2 qu’après les avoir calculées en utilisant la valeur PMA, mais la valeur PMA sera obtenue après avoir fait le test. Quelque chose m’échappe car je ne vois pas comment le test peut être réalisé, impossible de pédaler à une valeur I4 précise si je ne sais pas mon PMA et je ne saurai mon PMA qu’après avoir pédalé à çette valeur I4. Merci de m’éclairer

    Répondre
  2. Bonjour Serge,

    Vous avez bien compris. Je précise : Lorsque je parle de travail à I1,I2,I3,etc., je ne parle pas seulement de travail effectué avec capteur de puissance. Aujourd’hui les cyclistes possédant ce type d’outil reste minoritaire. En se servant de l’Echelle d’ESIE, il faut arriver à calibrer les exercices grâce à son ressenti et/ou grâce à l’aide d’un cardiofréquencemètre (voir article : http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-cyclisme/apprenez-a-calibrer-lintensite-de-vos-seances-dentrainement/). Lorsque je parle de 5 fois (30s I5+30s I2), je propose un échauffement type (Échauffement qui peut être réalisé de multiple façon d’ailleurs). Cette échauffement doit être réalisé aux sensations selon votre expérience de pratique et grâce à l’Echelle d’Esie. C’est également le cas du premier test de 5′ que vous réaliserez avec capteur de puissance. Ensuite, vous analysez la courbe de puissance grâce à un logiciel (il en existe plusieurs) et visuellement vous êtes capable de savoir si vous êtes régulier, parti trop vite, trop doucement etc. Ensuite, au fil des tests, avec votre expérience, vous affinez le résultat grâce à une meilleure gestion de votre effort.

    Répondre

Réagissez