Bien s’entraîner quand on s’entraîne peu

S’entraîner 3 à 5 fois par semaine, réaliser des longues sorties de plusieurs heures, nous n’avons pas tous le temps ni même la motivation pour suivre une telle préparation.
Mais ce n’est pas pour autant que nous ne voulons pas progresser. Voici donc un petit guide pour vous améliorer malgré un volume d’entraînement réduit.

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A qui s’adresse ce guide ?

Vous vous entraînez 2 à 3 fois par semaine et la plupart du temps vous ne dépassez pas 2 à 5h d’activité hebdomadaire.

 

5 conseils pour rouler mieux en roulant peu 

Ci-dessous 5 conseils pour progresser malgré un volume d’entraînement faible :

 

1/ Soyez régulier

Même si vous vous entraînez peu, évitez au maximum les semaines sans activité (1 activité de 30 min sera toujours beaucoup plus bénéfique que pas d’activité du tout). Et si possible maintenez un rythme d’au moins 2 séances hebdomadaires. Il est par exemple préférable de rouler 2 fois 1h plutôt qu’une fois 2h chaque semaine.

 

Astuce : Pour ceux qui ont la chance de pouvoir le faire, aller au travail à vélo permet de maintenir une activité très régulière qui au final vous aidera beaucoup à faire progresser votre forme. Même 10min par jour peut faire une grande différence au final.

 

 

2/ Mettez plus d’intensité

Augmenter l’intensité des séances est une bonne solution pour contrebalancer un volume d’entraînement faible. L’endurance est à la mode mais cela vaut surtout pour les athlètes qui peuvent s’entraîner beaucoup. Moins vous vous entrainez plus il est préférable d’augmenter l’intensité des sessions (bien sûr en respectant le principe de progressivité et en monter l’allure petit à petit).

 

 

3/ L’intérêt de l’intermittent

Ainsi, le fractionné est très intéressant pour optimiser votre temps passé sur le vélo. Voici deux séances d’intermittent efficaces que vous pouvez intégrer dans votre préparation :

– 4 à 7 fois 30 sec performance maximale, récupération au moins 4min entre chaque sprint.

– 2 séries de 8 fois [30 sec PMA + 30 sec récupération]

 

 

4/ Le home trainer, l’outil (presque) indispensable

Pour conserver une régularité dans l’entraînement (conseil n°1) il peut être extrêmement judicieux d’investir dans un home trainer. Comme cela vous vous assurez de pouvoir rouler quelles que soient les conditions météorologiques. Et en plus cet outil vous permet de réaliser des séances express très qualitatives.

 

Exemple de séance :

– 15 min échauffement + 8 fois [20 sec 130-150% PMA + 10 sec récupération] + 10 min retour au calme (30 min en tout).

 

 

5/ Soyez à l’écoute de votre corps

Evidemment nous ne vous conseillons pas de rouler toujours vite même si vous roulez peu. Pour bien calibrer l’intensité de vos séances écoutez vos sensations et votre motivation. Si vous vous sentez bien et très motivé vous pouvez partir sur une séance très intensive.

Mais à l’inverse, si vous vous sentez moins en forme, roulez à très basse intensité pour conserver votre rythme d’entraînement sans accumuler de fatigue.

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