De Valence à Séville… la préparation de Morhad Amdouni à la loupe

Dim. 3/12 : Marathon Valence 2h06’55

Semaine 1 :

Lun. 4/12 : repos

Mar. 5/12 : repos

Mer. 6/12 : vélo elliptique + musculation

Jeu. 7/12 : 12 km très facile

Ven. 8/12 : 10 km + musculation

Sam. 9/12 : 15 km fartlek au feeling

Dim. 10/12 : 18 km (allure 3:50)

Semaine 2 :

Lun. 11/12 : 10 km facile / musculation

Mar. 12/12 : 5 km + 15 x 300 m 100 m trot en 46 sec. (à l’INSEP stade couvert)

Mer. 13/12 : 15 km

Jeu. 14/12 : 10 km + musculation

Ven. 15/12 : 12 km / voyage

Sam.16/12 : arrivée au Kenya pour stage – repos

Dim.17/12 : 15 km (allure 4:17 )

Semaine 3 :

Lun. 18/12 : mat. : 19 km (allure 4:47 ) / a.m. : musculation

Mar. 19/12 : mat. : 18 km (allure 4:23 ) / a.m. : sur tapis 12 km (allure 4:10’)

Mer.  20/12 : mat. : 15 km (allure 4:10 ) / a.m: musculation

Jeu.  21/12 : 8 km + côtes ( 5×200 +5 x150 +5 x100 ) puis 2 km en 3 :10 + 2 km rec.

Ven. 22/12 : mat. : 16 km ( à jeun – allure 4:50 ) + musculation / 15 km ( allure 4:20 )

Sam. 23/12 : matin : échauffement puis 5 x 800 m + 8 x 400 m ( rec.1:45 et 2’) / a.m. : 10 km très facile

Dim. 24/12 : 2 km échauffement + 25 km progressif (de 3:50 à 3:15 (allure moyenne 3:27 ))

Semaine 4 :

Lun. 25/12 :  mat. : 18 km (allure 3:45 ) / a.m. : musculation

Mar. 26/12 : mat.: 5 km +  25 x 300 m (45 sec. recupération 100 m trot ) + 3 km

Mer. 27/12: mat. : 20 km (allure 3:30 ) / 10 km très facile

Jeu. 28/12 : mat. : 18 km facile / a.m. : 5 km + musculation

Ven. 29/12 : mat. : 2 km (allure 3:20  puis fartlek 4 x 8‘ (allure 3’ au km ) recupération 2’ (allure 3 :40) Durée totale 38’ (allure 3:07 ) / a.m. : 6 km très facile

Sam. 30/12 : mat. : 10 km puis 12 x 1‘ côtes – recupération trot +10’ / a.m. : 10 km très facile

Dim. 31/01 : 30 km progressif (allure moyenne 3’28)

Semaine 5 :

Lun. 1/01 : 18 km facile  / 8 km + musculation

Mar. 2/01 : 15 km ( 3:45 ) / 10 km facile

Mer. 3/01 : 5 km +20 x 400 en 62.5 – récupération 1‘ trot / 10 km facile

Jeu. 4/01 : 22 km progressif (de 4’ à 3:15 avec variations allure courtes) 

Ven. 5/01 : 12 km très facile / voyage

Sam. 6/01 : repos

Dim. 7/01 : sur tapis 5 km + 21 km progressif (allure de 3:30 à 2:55 , moyenne 3:14)

Semaine 6 :

Lun. 8/01 : 15 km facile

Mar. 9/01 : sur tapis 5 km échauffement + 3 km 8:45 avec récupération 1 km 3:20 + 10 km 29:30 avec récupération 1 km 3 :20  +5 km 14:35 avec récupération 1 km 3:20 + 3 km en 8:36 . Temps de passage semi (1h03.45 ). Temps total 1h12.12

Mer. 10/01 : 8 km facile + musculation

Jeu. 11/01 : 18 km facile / 10 km très facile

Ven. 12/01 : 15 km + musculation

Sam. 13/01 : 15 ‘ + 7 km ( 1 km 2:52 +500 en 1:40 + 1:40 + 3 km en 8:55 +1000 en 3:20 +1000 m en 2:55). Arrêt de la séance (Prévision 3 x) car trop froid (-6 °c)

Dim. 14/01: sur piste indoor INSEP (avec vélo) 5 km puis 20 x 500 m (moy.1 :16 rec. 55 sec . trot ): durée totale 44’

Semaine 7 :

Lun. 15/01 : (tapis ) : 22 km (allure 3:25 )

Mar. 16/01 : mat. (sur tapis) : 13 km (allure 3:47 ) + musculation / a.m. : 16 km facile

Mer. 17/01: (sur tapis ) : 20 km ( allure 3:50 )

Jeu. 18/01 : (sur tapis) : 5 km + 4 x 3 km ( allure 8 :36 + rec.1 km 3 :20 + 1 x 2 km (5:40). Problèmes gastriques

Ven. 19/01 : mat. : 13 km (allure 3 :47 ) / a.m. : musculation

Sam.20/01 : 22 km ( allure 3 :55 )

Dim. 21/01 : (tapis de course pente 0,5 % ) : 5 km echt puis 5 x 4 km (2:48 au km) avec 1 km de rec. (allure 3:20) => allure moyenne 3:12 soit 59.48 au passage 20 km puis récupération 1:30 (base 3:20) et 3 km en 8 :40 + 3 km rec.

Semaine 8 :

Lun. 22/01 : 18 km facile / musculation

Mar.  23/01  : 15 km facile

Mer. 24/01 : mat. : sur piste indoor INSEP (avec vélo) 5 km puis 3 x 400 en 63 sec. rec. 55 sec. puis 16 x 1000 m ( allure moyenne 2 :44.4 avec recupération 55 sec. en moyenne )

Jeu. 25/01: mat. : (sur tapis) 22 km progressif (allure moyenne 3:14 ) / a.m. : voyage au Kenya

Ven. 26/01 : mat. : repos /  a.m : 15 km ( allure 4:25 )

Sam.27/01: mat.: 18 km ( allure 4:05 ) / a.m. : 12 km ( allure 4:30 )

Dim.28/01 : 15’ echt puis 30 km souple avec changements allure (allure moy. 3:40) – beaucoup de vent

Semaine 9 :

Lun. 29/01 : 18 km + musc.

Mar. 30/01 : mat. : 5 km + 20 x 400 ( base 62.5 ) rec.1’ / a.m.: 10 km très facile

Mer.  31/01: 22 km (allure 4 :07 )

Jeu. 1/02 : mat. : 5 km + fartlek 6 x 4 ‘ + 7 x 2‘ (allure 3’ au km) et rec. 1’30 (3:20 au km) 1 km rec.  / a.m. : 12 km facile

Ven. 2/02 : mat. : 17 km (allure 4 :10 ) / a.m. : 13 km facile

Sam. 3/02 : 18 km (allure 4:05 )

Dim. 4/02 : 3 km + 26 km progressif (allure moy. 3:19)

Semaine 10 :

Lun. 5/02 : repos

Mar. 6/02 : mat.: 15 km /a.m. :12 km

Mer. 7/02 : mat. : 21 km ( allure 4 :05 ) / a.m. : musculation

Jeu. 8/02: mat. : 5 km + 12 x1000 ( allure moyenne 2 :53 ) rec. 1’30 trot (seul)

Ven. 9/02 : mat.: (sur tapis ) 5 km + 15 km progressif (allure moyenne : 3:12)

Sam.10/02 : mat. : 17 km à 4 :30 / a.m. :12 km à 5’ + musculation

Dim. 11/02  : 1 km écht puis 21 km progressif (allure moyenne 3:21)

Semaine 11 :

Lun.  12/02 : mat. : 18 km (allure 4 :11) / a.m. : 11 km très facile

Mar. 13/02 : 8 km + 15 x200 en souplesse rec. 100 m trot

Mer. 14/02  : 15 km facile / Voyage retour du Kenya               

Jeu. 15/02  : repos

Ven. 16/02 : 12 km allure facile / voyage Séville

Sam. 17/02 : 12 km (allure 3:35 au km)

Dim. 18/02  : Marathon Séville 2h03’47