Nous avons souvent vanté le potentiel effet boostant de la caféine sur la performance physique. Après un réveil précoce ou pendant une journée à rallonge, beaucoup se serviront un café dans le même objectif. D’autres, apprécieront un petit footing à jeun ou un entraînement cardio le midi pour se sentir mieux physiquement et mentalement pendant ces journées denses et intenses. Alors consommation de café ou activité physique ?

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Le café est la seconde boisson la plus consommée en France, derrière l’eau évidemment. 90% des français en boivent, pour une moyenne de 2,5 tasses par jour. Mais, les français en buvant chaque jour sont 72%, ce qui mécaniquement fera remonter le nombre de tasses bues quotidiennement par les consommateurs récurrents.

Parmi ces fidèles à la caféine, certains le seront par plaisir gustatif. Une autre partie dans une dimension sociale, permettant d’échanger autour d’un moment off. Lorsque d’autres enfin, le consommeront pour son effet boostant.

Dans de précédents articles, nous vous avions montré que sa consommation pouvait être intéressante à l’approche d’une compétition, notamment pour les bons répondeurs, c’est-à-dire ceux réagissant à la caféine. Les raisons seront multiples. 

 

L’une des principales sera qu’elle agit sur le cerveau, le café possédant un rôle activateur, qui peut s’avérer très intéressant pour le sportif d’endurance permettant de réduire la pénibilité de l’effort qui sera souvent l’un des principaux freins à la performance lors d’efforts librement gérés où c’est la tête qui décide comme en vélo, triathlon, natation ou course à pied. De la même façon, cela pourra permettre de lutter contre les «  coups de mou » en compétition. Mais, pour une efficacité maximale, sa consommation devra être exceptionnelle, car nous nous habituons assez vite à ses effets. En consommer avant chaque entraînement, pourrait fortement réduire les effets escomptés lors de la compétition.

Enfin, côté nutrition du sportif, nous savons que sa consommation pourra par des mécanismes hormonaux, favoriser l’utilisation des graisses à l’effort, choix pouvant s’avérer intéressant pour les personnes ayant pour objectif de perdre quelques kilos superflus où lors de programmes d’entraînement sleep low (et 5 astuces pour bien s’entraîner à jeun).

 

Enfin, comme vous avez pu le lire lors de notre récent article sur le renforcement des défenses immunitaires en cette période de crise sanitaireil pourra être une source d’antioxydants intéressante, pour les polyphénols que leurs grains renferment, mais également des fibres, quelques vitamines, des minéraux comme le potassium, le magnésium, le calcium, le sodium et quelques traces de cuivre, de fer et de zinc. Ces constituants aident à équilibrer la production de radicaux libres que stimulent la pratique d’endurance et pourraient de manière plus générale expliquer les vertus du café sur la santé, lors d’une consommation raisonnable. Il convient de rappeler que comme pour tout aliment, les qualités vont varier suivant les marques, variétés, traitements et origines, donc comme pour votre assiette, il sera important de bien choisir. 

 

 

Le café comme boost quotidien

 

Au-delà du plaisir d’un bon café chaud, beaucoup de personnes le consommeront donc pour des raisons assez proches de celles visées par le sportif avant sa compétition : un bon coup de boost pour éviter les baisses de régime. Cela est plutôt confirmé par la science. En effet, la caféine – l’ingrédient psychoactif présent dans le café – est associée pour les bons répondeurs à plusieurs effets positifs tels qu’une vigilance, une énergie et une humeur accrues.

Mais la caféine n’aura pas des effets positifs sur tout le monde. Certaines personnes pouvant ressentir des effets négatifs, comme une augmentation des symptômes d’anxiété ou des tremblements musculaires, car mauvais répondeurs à la caféine ou tout simplement trop gros consommateurs.

D’autre part, il a été constaté que lors du sevrage ou tout simplement de la non consommation de caféine chez certains buveurs réguliers, cette période pouvait être accompagnée de symptômes tels que le mal de tête, une fatigue importante ou une forte irritabilité.

Et oui, la caféine peut aussi être une addiction, très loin donc de la consommation plaisir ou du petit coup de pouce.

 

 

Mais alors, comment retrouver ces effets positifs sans les désavantages ?

 

Notre pratique sportive pourrait potentiellement présenter des avantages similaires, puisque nous nous sentons souvent en pleine capacité mentale après une séance de sport. A l’inverse, à l’issue d’une journée dans le canapé ou uniquement derrière l’ordinateur, il sera souvent compliqué de s’investir, la sensation étant plutôt celle d’être dans le gaz, sans énergie.

Une équipe d’universitaires canadiens travaille justement sur les bienfaits potentiels que l’exercice pourrait avoir sur la santé en général, mais également les aspects cognitifs. Dans une récente étude, ils ont comparé la prise de caféine avec la réalisation d’un effort aérobie de basse intensité. Et, le pouvoir de l’un et l’autre sur la mémoire de travail.

La mémoire de travail fait référence à notre capacité à stocker et à manipuler temporairement des informations pour effectuer une tâche. La mémoire de travail est ce que vous utilisez lorsque vous faites vos courses et essayez de vous rappeler rapidement les articles de votre liste laissée à la maison, tout en mettant à jour ces informations avec les étiquettes de prix que vous voyez devant vous. Elle est utilisée lors de multiples tâches de notre vie quotidienne et est donc associée à nos performances professionnelles et scolaires.

Les chercheurs canadiens ont alors voulu comparer les effets de deux situations différentes sur la mémoire de travail. L’une suivant un exercice aérobie, ici des sédentaires devant réaliser 20min de marche rapide sur un tapis roulant et l’autre suivant l’ingestion d’une dose de caféine équivalente à un expresso.

Leurs résultats ont montré qu’une pratique physique à intensité modérée avait eu autant d’effet positif sur la mémoire de travail, à la fois pour les consommateurs réguliers de café comme pour ceux n’en consommant pas. Il était donc clair que le café pouvait booster nos capacités mentales, comme sportives. Mais, comme beaucoup de sportifs qui se sentent performants professionnellement ou scolairement après leurs séances de sport, il est ici prouvé que cette impression n’était pas que subjective. Cela prend tout son sens dans une société où la pratique physique est encore difficilement acceptée. 

Pourtant, au-delà de la capacité mentale, nous savons que la pratique physique rendra également plus robuste à la charge de travail, plus tolérant aux contraintes, des arguments de productivité implacables. Evidemment pour la santé, cela n’est nous l’espérons plus à prouver. Si vous manquez d’arguments : Le Covid-19 est dangereux mais notre manque de condition physique et mode de vie peuvent l’être tout autant ! 

 

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Se bouger plus chez les gros consommateurs de café !

 

Bien entendu, boire un ou deux café(s) aura peu de chances d’avoir une incidence négative sur votre santé et sera le plus souvent consommé par plaisir.

Le café pourra même avoir un rôle positif par ses propriétés nutritionnelles s’il est de bonne qualité, principalement pour son important pouvoir anti-oxydant, ses polyphénols qui auront un impact positif sur les défenses immunitaires et d’autres différents atouts énoncés précédemment. 

Mais, consommé en trop grande quantité, il pourra avoir de nombreux effets négatifs. 

La plus connue étant évidemment la dépendance à celui-ci, l’Université de Melbourne l’ayant classifiée comme « la drogue psychoactive la plus couramment utilisée ». A haute dose, soit plus de cinq tasses par jour (c’est une moyenne pour certains le seuil pourra se trouver plus bas), le café pourrait provoquer des hallucinations auditives et visuelle

Autres troubles du comportement, sa consommation pourra rendre irrationnel et irritable et porter atteinte au processus décisionnel. Son manque de consommation pourra provoquer des maux de tête et des états dépressifs. 

De façon intéressante, l’Université Johns Hopkins, avait conclu à une baisse des performances cognitives et un impact négatif sur l’humeur lorsque les consommateurs réguliers en étaient privés et que, s’agissant d’un stimulant assez faible, la seule solution offerte était de se resservir pour restaurer momentanément un certain niveau d’éveil. Ce constat venant renforcer le caractère addictif du café.

Son impact négatif sur le sommeil n’est plus à prouver, même si nous répondrons tous différemment sur cet aspect.  

D’un point de vue physiologique, sa forte consommation, aura évidemment un impact sur la tension artérielle et sur le cœur, la façon la plus simple de s’en rendre compte étant l’accélération du rythme cardiaque. Nous pourrons également citer de possibles altérations au bon fonctionnement du foie et une augmentation du risque d’ostéoporose, notamment chez les personnes âgées.  

 

Comment rester efficace si l’on est un gros consommateur ?

 

Cette même équipe a donc ensuite investigué les effets d’un sevrage de 12h sur les capacités cognitives des consommateurs réguliers. 

Sur une si courte période les effets sur la capacité mentale n’étaient pas palpables. En revanche, leur humeur était affectée – ils étaient plus « grincheux » – et démontraient un manque de motivation et des maux de tête. 

De façon intéressante, ces symptômes étaient très réduits, en particulier la fatigue et les états dépressifs pour la partie du groupe ayant réalisé la marche rapide de 20 minutes en plus du sevrage.

Des recherches antérieures ont suggéré que la pratique physique permettait une amélioration de la circulation sanguine du cerveau, la libération de facteurs neurotrophiques (la nourriture de notre cerveau) et d’hormones, les plus connus étant la dopamine et l’épinéphrine, ces dernières ayant un rôle sur notre humeur et notre niveau d’énergie.

 

Cette étude vient confirmer que l’abus de caféine et de façon plus générale de café aura une incidence négative sur notre humeur, mais également sur notre santé. Bien entendu, nous pourrons en consommer dans des doses raisonnables pour le plaisir ou pour un petit coup de boost occasionnel après une mauvaise nuit par exemple. Mais, cela devra donc rester occasionnel et maitrisé. 

Et finalement, le meilleur moyen d’être à la fois performant toute la journée, sur le long terme et de façon générale en bonne santé, reste donc de pratiquer une activité physique, même légère, mais surtout la plus régulière possible.  

 

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@AUBRYANAEL
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Anaël Aubry
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Anaël Aubry Sport Scientist

 

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