L’entraînement à jeun est régulièrement utilisé dans les programmes d’entraînement. Préparer les courses d’endurance, s’affûter, maximiser l’organisation de ses journées, plaisir de courir au saut du lit, les raisons seront multiples. Il pourra présenter de nombreux intérêts, mais seulement si quelques grands principes simples seront respectés. Revue, astuces et bons plans.

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Pourquoi s’entraîner à jeun ?

 

Soyons clair déjà sur ce qu’est l’entraînement à jeun. Il existe en effet, différentes façons de pratiquer ce type de séances spécifiques. La plus pratiquée sera évidemment de s’entraîner au saut du lit, puis de prendre son petit déjeuner au retour de l’entraînement. A ce moment de la journée, les réserves en sucre, notre principal réservoir d’énergie, sont relativement abaissées puisqu’environ dix heures se seront écoulées entre le dîner de la veille et le début de l’entraînement.

Mais d’autres options seront envisageables pour s’entraîner avec des réserves abaissées en énergie :

  1. Pratiquer en fin d’après-midi ou en début de soirée après une journée active et un déjeuner pauvre en glucides.
  2. Limiter volontairement les apports en sucres 24h à 48h avant la séance, tout en continuant à s’entraîner pendant cette période.
  3. Etre encore plus offensif, en diminuant volontairement les réserves en sucres au travers d’un entraînement intense en fin d’après-midi ou début de soirée, pour ne pas les reconstituer en soirée en privilégiant un repas riche en protéines, de bons lipides, des vitamines, des minéraux et en maximisant l’hydratation et le lendemain matin s’entraîner avec des réserves en sucres encore plus abaissées : Les séances à jeun aussi se planifient.

 

Pour certaines personnes l’entraînement à jeun sera un moyen pratique de valider une séance de sport avant une longue journée de travail.

Mais, pour beaucoup, l’objectif principal sera d’obliger l’organisme à brûler davantage les graisses pour faire face au challenge énergétique qu’elles imposent. En effet, les muscles vont devoir s’organiser pour produire de l’énergie, pendant que leur carburant privilégié habituellement, les sucres, ne seront plus en quantité suffisante. L’organisme devra donc trouver des solutions pour répondre à ce challenge énergétique. Comme dans la vie professionnelle, le corps humain fonctionne selon la méthode de l’offre et la demande. L’activité physique et énergétique demandera : une vitesse de déplacement, un dénivelé associé, un vent/courant porteur ou contraire, une température et humidité plus ou moins importante, une distance à réaliser, etc. Tous ces critères fixeront l’intensité et la durée de l’effort et correspondront à l’appel d’offres auquel l’individu devra tenter de répondre au travers de son organisation mécanique lui permettant d’avancer, provoquant en conséquence une dépense énergétique et une organisation physiologique associée. Ici, lors de l’effort à jeun, le sportif devra mobiliser davantage les graisses qu’à l’habitude, ce qui va contraindre le muscle à apprend avantage privilégier l’utilisation de ces dernières.

Il s’avère que cette stratégie pourra être une option très intéressante dans les sports de longue durée comme le semi-marathon, le marathon, le trail, le cyclisme, le triathlon, la natation en eau libre, etc., puisque les réserves en sucres que contiennent nos muscles ne seront jamais suffisantes pour fournir toute l’énergie nécessaire au challenge demandée : passer la ligne d’arrivée en ayant produit l’effort le plus maximal possible sur l’ensemble de l’épreuve. C’est d’ailleurs pour cette simple raison que nous nous ravitaillons sur ces épreuves afin de donner un coup de pouce à nos réserves en sucres, insuffisantes, comme si l’on s’arrêtait à la pompe à essence pour remonter régulièrement les niveaux. D’ailleurs, il faut avoir en tête que même en maximisant les options de ravitaillement, il sera très difficile de ne jouer que sur le carburant sucré.

Les séances à jeun auront donc le grand avantage de simuler ces conditions de course, voir même de rendre le challenge encore plus contraignant mais en le contrôlant (durée et intensité de l’entraînement, stratégies alimentaires en amont et en aval, etc.). Ce choix obligera à apprendre à épargner les réserves en sucres lors de la future épreuve par une mobilisation accrue des lipides.

En imageant, c’est comme si naturellement vous ne saviezvous servir que d’un carburant, moins énergétique et en quantité limitée : les sucres. En effet, l’être humain occidental à désappris à savoir oxyder efficacement ses poignées d’amour, à l’inverse des coureurs des hauts plateaux (Kénya, Ethiopie) qui utilisent ce type de stratégie dans leur routine quotidienne. Mais, comme toujours si l’on amène régulièrement notre organisme dans une situation nouvelle, il s’y adaptera. Alors, en sachant mieux oxyder les lipides à l’intensité d’effort souhaitée, cette source d’énergie épargnera nécessairement les réserves en sucres en devenant un complément ou pourra être utilisé directement pour augmenter la vitesse de déplacement et donc nager, rouler ou courir plus vite.

Par ailleurs, en dégradant davantage de graisses corporelles, l’effort pourra également permettre de perdre du poids si cela est nécessaire et ainsi améliorer le rapport poids/puissance-vitesse. Et, à partir du moment où l’on parle de sport d’endurance, si pour une même puissance développée, la masse à déplacer (le poids de corps) est plus légère, l’effort demandé sera moindre et ce sera de l’énergie d’épargnée pour la fin de course, ou une meilleure capacité à se déplacer plus vite.

D’autre part, l’entraînement ne sera pas qu’énergétique. Il peut également être technique, musculaire et/ou mental. Or, toutes les dernières études, comme les retours d’expérience de sportifs élite pratiquant ce type d’entraînement s’accordent sur le fait que la difficulté d’exercice sera augmentée en condition à jeun et permet donc de se préparer à être mentalement plus résistant à l’effort le jour J. De la même façon, s’entraîner sous contrainte, pourra également potentiellement permettre d’être plus fin techniquement lors des prochaines compétitions où les réserves et leur utilisation seront maximisés.

Enfin, très récemment, des recherches scientifiques très sérieuses ont même été plus loin en montrant que les séances à jeun favorisent le développement des mitochondries, que l’on pourrait illustrer comme de petites usines permettant à nos muscles de consommer l’oxygène nécessaire à la production d’énergie souhaitée.

Cela fait donc beaucoup d’arguments envers l’introduction de séances en jeun dans les programmes d’entraînement.

 

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Privilégier la progressivité

 

Si l’entraînement à jeun semble apporter de multiples bénéfices, comme toujours il ne faudra pas partir tête baissée et croire à la méthode miracle.

Premièrement, ce ne sera qu’un élément potentiel de la performance. Il faudra donc ne pas oublier les bases et grands classiques : travail de fond majoritaire, séances de haute intensité, travail technique, renforcement musculaire, allures spécifiques, écoute de soi, progressivité et recul.

S’il faut actionner d’autres leviers pour progresser, les entraînements à jeun pourront être une option parmi d’autres.

Il sera essentiel de toujours avoir à l’esprit que l’entraînement à jeun imposera un stress important à l’organisme, même à basse intensité. Il sera donc primordial de surveiller le niveau de fatigue. Il faudra débuter par des séances courtes (20-30 minutes) et augmenter progressivement leur durée sans jamais les rendre éprouvantes. Elles ne devront pas s’imposer au détriment de la quantité et de la qualité de travail réalisé par ailleurs. Ce ne sera qu’un complément. Une pièce ajoutée au puzzle.

De même, il convient de répéter ces entraînements avec parcimonie en débutant par une à deux sorties hebdomadaires maximum. L’allongement des séances et leur plus grande répétition dépendra de la manière dont l’organisme s’y adapte. Inutile donc de passer la vitesse supérieure si des signes de fatigue se font sentir (baisse des performances, mauvaise récupération, modification de l’appétit, difficulté à appuyer sur l’accélérateur sur les séance intenses, diminution de l’endurance mentale et physique, irritabilité, rhume, etc…).

 

 

Pianissimo

 

L’objectif des séances à jeun est donc de contraindre l’organisme à davantage utiliser les graisses à l’effort pour épargner les réserves de sucres. Encore faut-il toutefois ne pas lui imposer une équation impossible à résoudre. En effet, lorsque l’on pratique à une allure élevée (avec un niveau d’essoufflement important), les muscles basculent sur une utilisation quasi-exclusive des sucres. Il leur faut en effet un carburant facile et rapide à dégrader, ce que ne sont donc pas les graisses. Mettre l’accent sur les sorties aérobie (footing, allures souples à vélo ou dans l’eau) et les parcours plats pour limiter le risque d’hypoglycémie et de trop forte contrainte est donc essentiel.

 

 

L’effet boost du rinçage de bouche

 

De récentes recherches ont montré qu’il est possible d’améliorer les performances lors des séances à jeun en se rinçant la bouche avec une boisson énergétique, sans l’avaler, puis en la recrachant. Le cerveau étant un grand amateur de glucose, le contact du sucre avec les récepteurs buccaux, constituera un leurre pouvant permettre de rendre la séance plus agréable. Mais, le point très intéressant, est  que cela n’agira que sur le cerveau, mais en rien sur les muscles qui devront continuer à aller se fournir dans les graisses pour répondre à l’appel d’offres de l’effort physique demandé sous réserve en sucres insuffisantes.

 

 

Le rôle essentiel de l’hydratation

 

Lorsqu’il est réalisé au saut du lit, l’un des risques principaux de l’entraînement à jeun est la déshydratation. Les premières urines du matin sont souvent très foncées. C’est un témoin simple de notre mauvais niveau d’hydratation au réveil. Or, lorsque l’on est mal hydraté, nos différentes cellules seront asséchées, augmentant fortement le risque de blessures musculaires et de tendinites notamment. Il faudra donc se désaltérer assez abondamment avant de partir. Buvez donc à votre soif, sans toutefois aller à l’extrême et être ballonné.

Une autre stratégie intéressante, mis en lumière par certaines équipes cyclistes sera d’associer cette prise hydrique de café. Par exemple deux expressos et un verre d’eau, pourront permettre de bénéficier d’un double effet : le caractère stimulant de la caféine permettant de réduire la pénibilité de l’entraînement à jeun par son action sur le cerveau & augmenter l’oxydation des lipides.

 

 

Sans repas post entraînement adapté, point de gains

 

L’un des principaux inconvénients de l’effort à jeun sera l’augmentation de la dégradation des protéines musculaires. Il faudra donc contrecarrer cet effet, au risque de mal s’adapter à l’entraînement, de trop taper dans les muscles et d’exploser en vol.

Pour optimiser la récupération, il convient donc d’apporter aux muscles les matières premières dont il a besoin pour réparer au mieux ces légers dommages musculaires, qui pourront s’accumuler au fil des séancesIl faudra donc introduire un apport en protéines lors du repas suivant la séance d’entraînement à jeun (produits laitiers, jambon, œufs, fromage à pâte sèche, viandes blanches, poissons, tofu, etc…). Idéalement dans la première demi-heure suivant l’effort.

Et, plus la stratégie d’entraînement à jeun sera offensive, plus il faudra y associer une source de sucres (pain, muesli, flocons d’avoine, légumineuses, riz, pâtes, pommes de terre, etc.).

Si vous êtes partis sur la stratégie « sleep low » (séance intense en soirée, puis pas/peu de glucides au dîner, suivi d’un entraînement à jeun le lendemain matin), il faut savoir que c’est la stratégie la plus « risquée », mais pouvant potentiellement provoquer le plus d’adaptation et un véritable enjeu de la performance. Sur le papier, il serait nécessaire de refaire les réserves en sucres entre le petit déjeuner post séance à jeun et le prochain entraînement de l’après-midi. Soit ingurgiter en une dizaine d’heures et en deux repas et demi (petit-déjeuner, déjeuner, goute), autant de glucides qu’habituellement en 24h. Si vous ne respectez pas ce principe, le risque le moins grave sera que la qualité ne sera plus au rendez-vous et donc limiter la progression. Moins rigolo, vous risquez une  forte augmentation du risque de maladies (les défenses immunitaires se nourrissant de sucres), de surmenage physique et mental, et la potentielle diminution des performances, de la qualité/quantité de sommeil et de la récupération.

Enfin, glucides et protéines maximisent l’effet de l’autre. On sait maintenant depuis de nombreuses années que la récupération des dégradations protéiques musculaires est accélérée en associant aux protéines des glucides. Et, dans le même temps, que la vitesse de remplissage des réserves en carburant sucré est accélérée si les glucides sont associés à une source protéiques.

L’adoption de ce type de menus, permettra de limiter les courbatures, favoriser les adaptations à l’entraînement et maximiser la tolérance aux charges d’entraînement et donc d’augmenter les chances que ce plan se déroule sans accroc pour tirer le maximum de bénéfices des séances à jeun et du programme d’entraînement dans son ensemble.

 

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@AUBRYANAEL
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Anaël Aubry
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Anaël Aubry Sport Scientist

 

1 réaction à cet article

  1. Bonjour,
    Toujours dans l’optimisation de l’entraînement à jeun, le fait de consommer ne serait-ce qu’un petit bout de pain avant d’aller s’entraîner, empêcherait le phénomène de catabolisme musculaire.
    Pouvez-vous me confirmer ce que j’ai pu entendre ?
    Merci beaucoup

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