Plan d’alimentation 10 jours avant un marathon

Pour une efficacité redoutable

10 jours avant le départ d'un Marathon, réglez le compte à rebours nutritionnel et vérifiez les derniers détails alimentaires pour vous assurer un organisme prêt à donner le meilleur de lui-même pendant 42.195 km.

Bien manger

Bien sûr, chaque sportif a sa personnalité diététique, parfois haute en saveur, débridée ou minutieuse, mégalo ou obsessionnelle, mais est-il encore nécessaire de préciser que les derniers choix alimentaires d’avant course optimisent les entraînements et permettent d’arriver en forme sur la ligne de départ.

  • J-10 —> J-3, la base pour être en forme

Gare aux modes ! L’« ex » régime dissocié scandinave (RDS) des années 70 comportait deux phases alimentaires successives : aucun féculent les premiers jours de la semaine puis surcharge glucidique les trois derniers jours. Le RDS a aujourd’hui perdu de sa crédibilité car il est source de trop nombreux désagréments.

La bonne stratégie à mettre en place repose sur deux fondamentaux :

  • Renforcez votre hygiène de vie. Cela passe par une alimentation de qualité et de bonnes nuits de sommeil.
  • Vérifiez vos apports hydriques. Buvez régulièrement au fil de la journée afin d’éliminer les déchets produits par l’organisme. Tout ce qui est bu sera utilisé par le corps. Emmenez votre bouteille d’eau à droite, à gauche pour ne pas oublier. Ce n’est pas le moment de risquer une tendinite !

healthy food concept

 

Faire ses menus n’est pas compliqué. Soyez attentif à avoir un bon rythme alimentaire (petit déjeuner, déjeuner, diner, et goûter (facultatif)) doublé d’une qualité optimale de vos aliments.

  • J-3 —> veille du marathon, les trois essentiels

Augmentez les réserves de glycogène avant l’épreuve. Après avoir abandonné le RDS, on préfère aujourd’hui, le régime hyper glucidique « à la française » qui ne comporte que la session riche en glucides, moins invalidant pour le tube digestif. Il ne s’agit pas de se goinfrer bêtement non plus !

Stabilisez un état d’hydratation optimal.

Limitez les crudités pour entretenir votre confort digestif.

L’impératif pour le marathonien est de constituer une réserve suffisante de glycogène, première assurance énergétique. Il est nécessaire que l’alimentation, les 3 derniers jours précédant l’épreuve, soit suffisante en glucides. Boire tout au long de la journée favorisera ce stockage glucidique : 1 g de glycogène nécessite 3 g d’eau. Une légère augmentation de votre poids est tout à fait normale (sucre et eau vous serviront pendant la course).

Les aliments classiques et courants se suffisent à eux-mêmes pour bien vous préparer.

Bien choisir ses repas

Faites la part belle aux féculents. Les pâtes, les classiques de toujours. Mais vos menus peuvent se diversifier avec pommes de terre, riz, boulgour,…

Veillez à bien vous hydrater car les muscles ont besoin d’eau pour fixer les sucres.

Conservez les apports protéiques habituels. Inutile de les majorer.

Limitez les graisses mais sans les supprimer.

Evitez les crudités (en entrée et en dessert) 48h avant le départ. Course à pied, fibres végétales, stress s’associent pour accélérer votre transit intestinal. C’est la raison pour laquelle, je conseille aux marathoniens l’adoption d’un régime pauvre en crudités et en fruits frais avant une compétition majeure.

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  • Veille du marathon = avant-dernier repas

N’agressez pas vos intestins !

  • Continuez de manger correctement avec une base de féculents, et le moins possible de fibres, d’épices, et d’aliments gras (panés, fritures,…)  la veille de la course.
  • Abstenez vous d’essayer un plat inhabituel susceptible de créer une mauvaise surprise à votre estomac.
  • Au restaurant, commandez des plats simples.

Pour aider les personnes aux estomacs sensibles, voici un exemple de menu : taboulé (semoule), filet de poulet grillé, riz [assaisonnement : beurre, ou sauce tomate légère], fromage blanc [sucre, cuillerée de sucre, confiture, miel] ± compote.
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  • H-3  = Dernier repas pré-compétitif

Les règles sont simples, voire trop simplistes pour certains tentés de vous vendre des aliments « miracles » camelotes ou arborant des airs de santé « plus ».

  • Bien choisir l’horaire : veillez à respecter la règle bien connue des 3 heures (manger un dernier repas trois heures avant le départ de la course) pour laisser à l’estomac le temps de digérer.
  • Bien choisir ce que l’on se met sous la dent. Créativité, imagination, nouveauté : non.Digeste, peu riche en gras, testé, connu, planifié : oui.

Le petit déjeuner permet :

  • La reconstitution des réserves hépatiques dans lesquelles le cerveau et autres organes ont puisé pendant votre nuit de sommeil.
  • La stabilisation de la glycémie jusqu’au moment du départ.

Au cours des trois précédentes journées, vous avez consommé des féculents en quantité suffisante pour remplir les zones de stockage de glycogène (foie, muscles). Il est inutile de faire déborder les stocks. Mangez en quantité raisonnable.

Voici quelques suggestions :

Recette sucrée :

  • Boisson : Thé, Café, verre d’eau
  • Pain blanc, crêpe, riz au lait, gâteau de Savoie.
    Les pains complets riches en fibres accélèrent le transit intestinal : ils seront à éviter. Certaines céréales petit déjeuner sont riches en sucres rapides et/ou en graisses. Ces croquettes ne sont pas adaptées aux efforts de qualité.
  • Vrai beurre (pas trop)
  • Produit sucré (confiture, marmelade,…)
  • Laitage (yaourt, fromage blanc, lait). Certains intestins fragiles ne supportent pas le lait.
  • Compote ou un fruit bien mûr. Les fruits crus, secs, oléagineux sont à oublier.
  • Voire une tranche de jambon pour les plus affamés.

Recette salée

  • Pâtes et miettes de thon
  • Lichette de beurre. Trop de matières grasses ralentissent la digestion et peuvent vous donner l’impression d’être lourd, lourd…
  • Fruit cuit ou banane bien mûre.

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  • H-3 —-> 15 minutes avant l’épreuve

L’ingestion régulière, toutes les 30 minutes, de quelques gorgées d’eau du robinet, de source ou minérale, permet de ne pas se déshydrater.

Ration d’attente : qu’en penser ?

Elle n’est pas indispensable. Une condition : n’oubliez aucun ravitaillement pendant votre marathon et, ce, dès les 5 premiers kilomètres.

Mais, elle peut être utile pour les coureurs très sensibles au stress qui épuise les réserves glycogéniques. La solution est de boire quelques gorgées de jus de raisin dilué (1/3 de jus +2/3 d’eau), toutes les 30 minutes.

15 minutes avant l’épreuve : rien de solide

On peut être tenté de manger quelque chose de solide et d’énergétique pour se rassurer. Si le petit déjeuner a été correct, ne pas s’aventurer à consommer un aliment qui restera sur l’estomac pendant la course.

Le départ va bientôt être donné…, c’est parti,… suivez votre rythme…

Bonne route !

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13 réaction à cet article

  1. bonjour ,
    je m’entraine pour des marathons ; je n’en ai fait que 4 ; mais l’avant dernier a Barcelone et le dernier dimanche a Amsterdam j’ai commence a avoir des douleurs legeres mais qui
    m’empechent de garder mon rythme jusqu’au bout ; les deux fois j’ai perdu 2mn tous les 5kms a partir du 31 a 33 kms ; l’netrainement parait bon ; j’ai la caisse ;
    aux ravitaillements je n’arrive pas a boire correctement en courant , j’en mets de partout sauf dans ma bouche ; je dois boire 2 a 3 gorgees tous les 5kms ; je pense loin de ce que l’on doit boire au total ; est ce que ce peut etre la cause ?

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    • Bonjour,

      félicitations tout d’abord pour vos marathons passés (et à venir). Vous parlez de douleurs légères, vous n’indiquez pas où cependant. Et il est question de rythme que vous ne pouvez conserver jusqu’au bout de votre marathon… Ces informations me font penser au fameux mur que vous auriez percuté. « Le mur » du marathon se situe généralement entre le 30 et 35ème km. A un seuil de fatigue musculaire qui correspond à un épuisement des réserves en glycogène consécutive à l’utilisation énergétique faite lors des précédents kilomètres. Il s’agit en fait d’une défaillance physiologique chez le coureur. Et pour simplifier, je dirais que le muscle est en panne de carburant sucre, ce qui vous oblige à ralentir. D’où votre perte de 2 mn tous les 5 km. Le relais du carburant se fait alors principalement sur une autre filière, celle des graisses, plus exactement des triglycérides provenant à la fois du tissu musculaire et des adipocytes (cellules de graisses corporelles). C’est un mécanisme long à s’enclencher d’où la baisse de rythme.

      Tout l’art du marathonien va consister à retarder au maximum l’apparition du mur, et encore mieux de passer la distance des 30 à 35ème km sans le percuter. Alors comment fait-on ? La semaine précédente, et plus précisément les trois derniers jours sont cruciaux pour la constitution des réserves en glycogène. Vous pouvez faire 3 repas + 2 collations avec des aliments contenant des glucides complexes (amidon) : riz, pâtes, quinoa, pain, semoule raffinés ou complets selon vos habitudes. En collations : banane, ou barre céréale aux fruits, biscuits secs ou 30 g de mélange amandes, noisettes avec 1 pomme. De quoi constituer vos réserves.
      Comme l’effort sur marathon est intense, dès le 1er ravitaillement et jusqu’au bout de la course, il est crucial de s’alimenter en sucre de façon à épargner au maximum les réserves en glycogène et s’éviter également une hypoglycémie (gels, pâte de fruits, sucre blanc). En parallèle, de boire régulièrement pour contribuer à maintenir la performance. Effectivement, comme vous l’indiquez, votre hydratation a été insuffisante et boire vite (et stressé de surcroît par le chrono) n’aide pas : on renverse et on ne boit rien ou très peu au final.

      Mon récent marathon de Florence (29/12/2015) m’a fait tester une prise alimentaire plus précoce (2 km avant chaque poste de ravitaillement), accompagnée d’une boisson de l’effort que j’ai bue à l’aide d’un bidon ergonomique coincé dans le dos par la ceinture du short. J’ai pu courir, m’alimenter et boire régulièrement en ayant les mains libres tout au long de la course, à mon rythme. Ensuite j’ai pris 2 mn pour m’hydrater et manger à chaque ravitaillement. Et je n’ai pas percuté le mur.

      Bonne continuation,

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  2. Bonjour,

    à mon sens, tu devrais t’arrêter pour boire quatre à cinq bonnes gorgées aux ravitaillements. Le temps « perdu » en s’arrêtant (marche) se rattrape forcément grâce à l’hydratation. Perso je m’arrête à tous les ravitos jusqu’aux 25km. Après, la course commence, je n’ai plus soif, et mes jambes demandent à partir, alors je pars.

    Tu es peut-être dans de meilleurs chronos que les miens (entre 3h10 et 3h20), et mes conseils te seront peut-être inutiles, mais on ne sait jamais.

    J’étais inscrit à Amsterdam, je n’ai pas pu y aller pour cause de boulot. C’était sympa ?

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  3. Bonjour,
    Je cours mon premier semi marathon dans 10 jours et le top départ est à 6h45 du matin…
    J’avais prévu de prendre un petit déjeuner vers 5h30, pensez-vous que c’est trop rapproché de l’heure du départ ? Est-il vraiment judicieux que je me lève à 4 heure du matin ?

    De plus, je n’ai pas trouvé de gel énergétique dans les magasins aux alentours (je suis a la campagne en Malaisie).
    Quel est le choix le plus judicieux pour le ravitaillement pendant la course : des barres chocolatés style KitKat / Mars ou une boisson sucré style Ice Tea ?

    Merci d’avance :)
    Merci d’avance !

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  4. bonjour,

    je pratique la course à pied depuis 3 ans bientôt, je fais enfin mon 1 er marathon celui de paris qui arrive en avril 2016. je fais 4 séances par semaines de course, petite sortie, longue sortie (30 à 35km) d’après mon application ma dernière sortie de 33 km en 2h53 une fois par semaine tout les samedis, les 3 autres sorties, je fais 2 sorties entre 15 a 25 km et 1 sortie sur 10 km alliant du fractionné dedans. je tourne entre 5:25 5:35, je compte faire 4h00 pour mon 1er marathon, faut t’il surveillé sa diète 2 mois avant le marathon ou quelques jours avant, je suis plutot bon vivant, et aussi mon plus grand défaut le coca, mais j’ai beaucoup réduit, j’ai passé un sportif, j’ai pratiqué la boxe thai depuis 4 ans avant la course et je le pratique aussi encore mais beaucoup moins, que mangé ?? comment contrôler ses repas, j’ai 28 ans .

    merci
    matthieu

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    • Bonjour Matthieu,

      Vous indiquez être bon mangeur et amateur de coca. Si je traduis correctement ce que suggère votre demande, vous attendez également d’avoir des conseils sur la gestion de votre poids. Or, les boissons sucrées type soda apportent un supplément de sucres qui ne favorise pas la perte de poids. Si vous avez réduit cette consommation de sucre quotidienne, c’est déjà un bon point. Le coca est une boisson inadaptée à la pratique sportive. Bien que comportant des sucres et de l’eau, son pH est très acidifiant. Ce soda vous apporte une dose massive d’acide phosphorique qui pour être éliminé par votre organisme va mobiliser des tampons alcalins provenant entre autre du système osseux. Vous n’avez pas besoin avec la dose de sport que vous pratiquez et le stress physiologique fabriqué lors de vos séances et compétitions d’alourdir le travail de récupération. Restez modéré donc dans votre consommation de coca. Évitez d’en prendre automatiquement à l’issue des séances d’entraînement. Buvez une canette de temps à autre pour conserver le plaisir d’en boire, éventuellement 1 fois sur 3 ou 4 séances si vous ne parvenez pas à vous en passer. Mais ne considérez pas le coca comme une récompense du travail (entraînement) bien exécuté.

      Au quotidien, vous avez un repère à prendre en compte, celui de votre faim avant et au retour de vos entraînements. Cela vous permettra de surveiller en parallèle votre glycémie et de gérer le bon déroulement de la séance. Si cette dernière se situe autour de vos repas, exemple après le petit-déjeuner, veillez à respecter les temps de digestion pour ne pas être gêné ou limité en plein effort. Mieux vaut un petit-déjeuner léger (2 tranches de pain d’épice et 1 compote) ½ heure avant et compléter au retour par une collation glucidique et protéinée (œuf coque ou fromage blanc, pain, quelques noix et amandes et fruit). Pour les autres repas, le conseil de manger à votre faim est aussi valable. N’oubliez pas l’importance des végétaux (légumes essentiellement) dans votre diète sportive. C’est aussi dans ces aliments que vous puiserez eau, vitamines, minéraux et antioxydants. Consommez en à chaque repas en complément des féculents et aliments source de protéines (poissons, viandes, tofu etc). Sélectionnez les bonnes graisses (matières grasses végétales) dans votre alimentation : huile d’olive, de noix, graines et oléagineux. Enfin, soyez vigilant sur votre hydratation quotidienne. Buvez en moyenne 10 verres d’eau par jour en dehors de votre sport et 500 ml en moyenne au cours de vos séances (hydratation à adapter à vos besoins individuels).

      Dernière chose : n’hésitez pas à consulter un diététicien pour affiner votre alimentation sans attendre la veille de votre marathon. Comme les entraînements, l’assiette du sportif se gère durant toute la préparation de la compétition. Bonne continuation !

      Répondre
      • bonjour,
        je vous avez posté un message en décembre, du coup j’ai vraiment réduit le coca, et l’alcool vin rouge et bière, j’ai bien suivi ma préparation, sur ses 3 mois j’ai effectué 250 km par mois au lieu de 200 km auparavant, des sorties longues de 30 km avec des minutes gagnés. Je suis dans le sas de 4h00 pour le marathon de Paris, c’est mon 1er, en ce moment j’ai la pression qui monte petit à petit, le coeur qui bat assez vite en pensant à cet événement, j’ai surtout peur du fameux mur des 30 km, mais lors de mes longues sorties, je n’ai pas vraiment ressenti de fatigue lors de mes jambes, maintenant je tourne à 5:15 5:20 en allure, on dirait que j’ai progressé, j’ai compris ce que s’était une préparation et une vie privé mie entre parenthèse, mais je referais cette expérience avec joie pour le prochain marathon en octobre celui de lyon. Que ressent t’on lors du fameux mur ? cela peut t’il arrivé à tout les coureurs ? jeune ou pas ( j’ai 29 ans )
        merci

        Répondre
        • Le mur : ta tête te dit stop et t’as plus de jambe. Honnêtement si tu l’attends tu vas le trouver, oubli ça, gère bien tes entraînements et tes ravitos :)

  5. Avec le temps j’ai surtout appris qu’il fallait arrêter de se prendre la tête Avec tout ça et surtout ne pas changer ses habitudes. Si le matin tu as l’habitude de manger tartines confiture : ne pas changer. C’est sûrement pas le petit déjeuner qui sauvera ton marathon par contre à faire l’imbécile avec des trucs non teste si.

    Répondre
  6. Bonjour,

    Vous mentionnez dans votre article un regime riche en glucides avec notamment la consommation de pates pains etc… Cependant je ne vois pas mention de l’indice glycemique de l’aliment. Faut il priviligier les glucides complexes cad avec un indice glycemique faible (ex: pain, pates, riz complets vs blancs) dans le but de remplir les reserves en glycogene?

    Merci de votre reponse

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    • Réponse de l’expert :
      Bonjour,

      Oui, l’Index Glycémique (IG) est un paramètre très important.
      Il est préférable de consommer des aliments à IG bas, c’est à dire : riz basmati/brun, patates douces, quinoa, flocons d’avoine, banane pas trop mûres, oléagineux, légumineuses (à laisser tremper la veille), biscuits secs, pain intégral, biscuits secs.
      Plusieurs féculents ont des IG élevés (à éviter) : baguette, biscotte, corn flakes, galette de riz, pomme de terre (surtout en purée), polenta.
      A J-10, privilégiez des aliments que vous avez l’habitude de consommer. Ça serait dommage de perturber votre phase d’affutage avec des troubles digestifs.

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  7. Bonjour à tous. je vais faire le marathon de Pise en Italie pour mes 60 ans. J’aimerai connaitre les menus a suivre parce que le marathon est le 17 décembre. Bien à vous.
    gérard gilardi

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