Renforcement musculaire en binôme

Nous vous présentons ici 4 exercices ; d’autres vous seront proposés à l’occasion de la rédaction d’un nouvel article.

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Il existe une multitude d’exercices que l’on peut pratiquer à deux, c’est-à-dire avec le poids de corps de son partenaire ou avec les contraintes exercées par celui-ci. Le travail à deux est intéressant pour plusieurs raisons :

  • On peut les pratiquer en intérieur ou en extérieur (à domicile, dans un jardin ou dans un parc, après un footing par exemple).
  • Les deux sujets travaillent dans un même temps.
  • Ces exercices ne nécessitent aucun matériel.
  • La pratique à deux génère une bonne dynamique pour les sportifs en groupe (coureurs ou équipe).
  • On peut pratiquer ces exercices dans le but d’une réathlétisation après blessure, d’un échauffement, du point de vue du développement de la condition physique ou dans le cadre d’un renforcement musculaire. La méthode peut être également pratiquée à la fin d’une séance en guise de complément à la préparation…

Nous vous présentons ici 4 exercices ; d’autres vous seront proposés à l’occasion de la rédaction d’un nouvel article.

 

EXERCICE 1 : DEVELOPPE NUQUE

 

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Position de départ :

  • Le sujet 1 (c’est ainsi que nous appellerons le sujet qui est au sol) est assis en tailleur, les bras fléchis à 90°, les paumes de mains vers le ciel. Son dos est et restera toujours droit.
  • Le sujet 2 (c’est ainsi que nous appellerons le sujet qui est debout) est debout derrière le sujet 1 ; légèrement penché vers l’avant. Ses mains sont liées à celles de son partenaire, les bras tendus.

 

 

 

 

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Position d’arrivée :

  • Le sujet 1 inspire puis tend ses bras vers le haut en expirant.
  • Le sujet 2 exerce une pression sur les mains du sujet 1. Il doit ralentir le mouvement du sujet 1 sans l’empêcher d’exercer son mouvement.
  • Le rôle du sujet 2 est très important. Il doit accompagner le mouvement en veillant à la bonne trajectoire de celui-ci.
  • Ne pas hésiter à communiquer entre vous sur la bonne pression à exercer.

Réaliser 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions en alternant le rôle de chacun des sujets.

 

 

 

EXERCICE 2 : LE PEDALO

 

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  • Les deux sujets sont assis, en appui sur les coudes ; les jambes relevées. Les pieds des deux sujets sont placés en opposition, les uns contre les autres.
  • Pédaler en conservant les pieds collés et en adoptant un rythme commun.

Réaliser 3 à 5 séries de 15 à 30 secondes de pédalage avec de 30 sec à 1 minute de récupération entre chaque série.

 

 

 

 

EXERCICE 3 : LA PRESSE

 

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Position de départ :

  • Le sujet 1(celui qui est au sol) est allongé sur le dos, les jambes relevées et pliées.
  • Les jambes du sujet 1 doivent être parallèles et dans l’écartement naturel du bassin.
  • Le sujet 2 est assis sur les pieds du sujet 1.
  • Le sujet 1 inspire.

 

 

 

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Position d’arrivée :

  • Le sujet 1 pousse sur ses jambes en expirant jusqu’à ce que le sujet 2 soit debout.
  • Revenir dans la position initiale en ralentissant la descente.

Répéter 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions en alternant les rôles de chacun.

 

 

 

 

 

VARIANTE : PRESSE A UNE JAMBE (plus difficile)

 

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Position de départ :

  • Le sujet 1 est allongé sur le dos, une jambe tendue au sol et l’autre tendue en l’air.
  • Le sujet 2 est debout face au sujet 1 et vient s’appuyer sur le pied du sujet 1 en le tenant.
  • Le sujet 1 vide ses poumons.

 

 

 

 

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Position d’arrivée :

  • Le sujet 1 effectue une flexion de la jambe en ralentissant le mouvement et en inspirant.
  • Le sujet 1 repousse ensuite son partenaire en expirant.
  • Le sujet 2 doit être gainé durant la totalité de l’exercice.

Effectuer 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions sur chaque jambe.

 

 

 

EXERCICE 4 : POMPES/COUCHE TETE BECHE ( niveau de difficulté élevé)

 

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Position de départ :

  • Le sujet 1 est allongé sur le dos, bras vers le haut. Ses bras et ses jambes ont l’écartement naturel des épaules et du bassin.
  • Le sujet 2 se présente face contre terre. Il saisit les chevilles du sujet 1 et tend les bras.
  • Le sujet 1 saisit à son tour les chevilles de son partenaire et le soulève.

 

 

 

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Position d’arrivée :

  • Le sujet 1 fléchit puis tend les bras en même temps que le sujet 2
  • Le sujet 1 réalise un développé/couché tandis que le sujet 2 réalise des pompes.
  • Inspirer pendant la phase de flexion en contrôlant la descente, et souffler en tendant les bras.
  • Il est important que le sujet 2 reste gainé durant tout l’exercice.

Réaliser 3 à 5 séries de 3 à 7 répétitions en alternant les positions entre chaque série.

Cet exercice se révèle difficile en raison de l’instabilité des corps et de la coordination qui doit lier les actions et le maintien des postures

 

 

De nombreuses variables peuvent être intégrées pour faire vivre ces exercices : le poids de corps et l’intensité de la résistance opposée en constitue de parfaits exemples.

L’intérêt principal de ces exercices réalisés « en binôme » est leur côté ludique, et « le partage humain » qu’ils suscitent. L’alternance des rôles permet de mieux comprendre ce que l’on fait et ce que l’on demande. Le coach et l’athlète deviennent ainsi une seule et même personne… impliqués totalement dans un projet totalement partagé (ce qui permet in fine un enrichissement personnel et collectif)

 

 

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