Un circuit training pour vous, à la maison !

Afin de « casser un peu la routine » et pour activer d’avantage le muscle cardiaque, nous avons imaginé un circuit training composé de 5 exercices, réalisables avec très peu de matériel. Ici, nous n’avons besoin que d’un manche à balai et de deux bouteilles d’eau.

Attractive sportswoman with laptop doing push ups at home.

Nous allons vous proposer de vivre une séance de type circuit training, c’est-à-dire basée sur les principes d’alternance et d’enchainement des exercices (récupération relativement courte). Pendant que l’on travaille sur les bras par exemple, les jambes se reposent et vice versa. Le fait de passer d’un exercice à un autre, sans temps d’arrêt, permet de solliciter l’activité cardiaque. Ainsi, le renforcement musculaire et le cardio se complètent, rendant la séance très efficace en terme de complétude. De plus, elle ne vous prendra que très peu de temps.

 

Nous vous proposons 2 manières d’aborder ce circuit :

  • Soit vous travaillez au chrono ; c’est-à-dire que vous changez d’exercice toutes les 30 secondes, peu importe le nombre de répétitions (le but étant quand-même de faire un maximum de répétitions) ;
  • Soit vous travaillez au nombre de répétitions ; c’est-à-dire que vous changez d’exercice lorsque vous avez réalisé le nombre de répétitions imposé (par exemple : 30 répétitions), sans contrainte de temps (le but étant quand-même de les réaliser sur le temps le plus court possible). 

Que vous choisissiez l’une ou l’autre méthode, effectuez 4 à 6 tours avec 1 à 3 minutes de récupération entre chaque tour. Pour votre échauffement, effectuez une demi-série sur chaque exercice.

 

Présentation des exercices :

 

 

  • SQUAT D’ARRACHE

 

C’est un exercice complet qui sollicite surtout le bas du corps (jambes et fessier) mais qui est très intéressant pour le maintien du dos, et la souplesse articulaire.

 

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  • Tenir un manche à balai au-dessus de la tête. La prise de mains doit être plus large que les épaules. Les pieds doivent être entre la largeur du bassin et celle des épaules. Les pointes sont très légèrement vers l’extérieur.
  • Effectuez une demi-flexion en veillant à ce que vos genoux soient toujours dans l’alignement de vos pieds.
  •  Le dos doit impérativement rester droit. Pour cela, sortez votre poitrine et serrez vos omoplates. Ne regardez pas parterre, fixez un point devant vous. 
  • Prenez une bonne inspiration, bloquez-la jusqu’à la flexion, puis souffler en remontant.
  • Vous pouvez effectuer, si vous êtes à l’aise avec cet exercice des flexions complètes mais attention, vous êtes sur des séries longues, faites attention de ne pas vous laisser surprendre… car ce genre d’exercice répété plusieurs fois peut coûter cher à l’organisme (voir courbatures jusqu’à plusieurs jours après la séance).
  • Cet exercice est très efficace mais requiert une attention particulière pour parfaire son exécution. Préférez l’application ou la précision à la vitesse.
  • Si vous travaillez au nombre de répétitions, effectuez-en entre 15 à 25 selon vos capacités.

 

 

  • « HIP THRUST »

 

C’est un exercice très efficace ciblé sur un travail des fessiers.

 

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  • Allongé sur le dos, les jambes pliées, les bras le long du corps, décollez vos fesses du sol afin de faire monter votre bassin le plus haut possible en conservant les omoplates au sol.
  • Revenir en position initiale. Dès que vos fesses touchent le sol, remontez sans attendre.
  • Pour pouvoir monter le bassin, serrez les fesses au maximum en sortant le pubis.
  • Inspirez lorsque votre bassin est au sol puis expirez en levant celui-ci.
  • Si vous travaillez au nombre de répétitions, effectuez-en entre 20 et 30.

 

 

  • GAINAGE FENTES SAUTEES

 

Cet exercice, même si le bas du corps y participe, est un travail de gainage des abdominaux, renforcé par un travail de l’activité cardiaque.

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  • Vous êtes en position de gainage bras tendus, une jambe pliée sous le ventre, l’autre tendue vers l’arrière.
  • A partir d’un sursaut rapide, « échangez » la position de vos jambes puis revenez dans la position initiale etc… sans vous arrêter.
  • Le dos est droit, le bassin en rétroversion (veillez à ne pas cambrer le dos ni monter les fesses).
  • Si vous travaillez au nombre de répétitions, effectuez 14 à 20 fentes (soit 7 à 10 fentes par jambe).

 

 

  • ROWING

 

Cet exercice est un travail axé sur les muscles du dos.

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  • Une bouteille d’eau dans chaque main, les pieds à largeur du bassin, les genoux déverrouillés (c’est-à-dire ni pliés ni complètement tendus), basculez votre buste vers l’avant pour former un dos parfaitement droit et plat, parallèle au sol. 
  • Les bras sont tendus en position de départ, puis vous devez ramener les bouteilles d’eau sous les aisselles sans bouger le reste du corps. Les omoplates sont serrées vers l’arrière durant tout l’exercice.
  • La nuque doit être dans l’alignement du dos. Ne regardez pas vers le haut, fixez un point vers le bas mais devant vous.
  • Ne vous laissez pas emmener vers l’avant. De même, les épaules ne doivent pas s’affaisser lorsque vos bras sont tendus.
  • Revenez en position initiale puis recommencez. Accompagnez les bouteilles doucement vers le bas pour ne pas mettre d’à coup dans les coudes, puis accélérez la remontée.
  • Si vous travaillez au nombre de répétitions, effectuez-en 20 à 30… voire plus si vous trouvez que le poids représenté par les bouteilles est trop léger. Rien ne vous empêche non plus de varier les exercices… et ils sont nombreux… 

 

 

  • POMPES

 

Cet exercice est destiné à travailler les bras mais plus particulièrement les triceps (les biceps ayant participé sur l’exercice du rowing et sur celui-ci également).

 

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Cet exercice étant connu, nous ne vous le présentons pas mais toutefois, nous distinguons 2 niveaux d’exécution (niveau1 : à genoux, niveau 2 : sur les pieds) et quelques préconisations :

  • En position de gainage, bras tendus, fléchissez sur les bras puis repoussez le sol pour revenir en position initiale et recommencez.
  • Attention tout de même à ne surtout pas creuser le dos. Celui-ci doit être droit mais nous préférons un dos légèrement rond au départ comme sur la photo, car il sera droit à l’arrivée. 
  • Serrez les fesses et placez votre bassin en rétroversion.
  • Si l’exercice se dégrade, descendez moins bas.
  • Si vous travaillez au nombre de répétitions, effectuez-en entre 8 et 12.

NB : Vous pouvez soustraire un exercice si vous ne pouvez pas l’exécuter mais nous préconisons de conserver l’ordre établi.

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Nous vous proposons de répéter ce genre de circuit un certain nombre de fois (par exemple, pendant 15 jours ou 3 semaines) ; une fois le principe de base maitrisé, vous exprimerez sans doute « l’envie de changer » : les exercices, les quantités, les enchainements, les temps de récupération… afin d’adapter le circuit et les exercices à vos besoins et vos envies.  N’hésitez pas à le faire… mais restez toujours très rigoureux sur les placements et les quantités ; notamment lorsque vous commencerez à être fatigué !

De plus, effectué 2 à 4 fois / semaine, vous pourrez évaluer votre progression en augmentant :

 

  • Le temps total de la séance ;
  • Le nombre de circuits de 5 exercices (par exemple) ;
  • Le nombre de répétitions si vous travaillez au chrono ;
  • La vitesse d’exécution si vous travaillez au nombre de répétitions
  • Le nombre de tours :
  • etc

 

 

3 réaction à cet article

  1. Je vous diraient bientôt si votre circuit-training marche bien

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  2. Est-ce que la photo du premier exercice monte tout ce qu’il ne faut pas faire? Genoux, dos, tête ? C’est un peu une cata, non?

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    • Oui c’est vrai que sur les photos la technique n’est pas toujours au point ! Dos trop cambré sur le squat d’arraché, idem sur le rowing (et mains trop vers la poitrine en position haute, il ne faut pas amener les bouteilles vers les aisselles mais vers le nombril pour ne pas enrouler les épaules vers l’avant) et sur les pompes si comme indiqué on souhaite particulièrement cibler le triceps, il faut descendre en serrant les coudes le long des côtes :/

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