Ironman-Partie 4 : Paroles d’Expert, Entraînement, Crampes, Courbatures, soucis gastriques

Partie 4 - Les règles d’or de l’Entraînement – Crampes, courbatures, soucis gastriques

Ironman, « Homme de fer » en français, est une course multi-disciplinaire consistant à enchaîner Natation,
Cyclisme puis un marathon (course à pied de 42,195 km). La pratique de cette discipline est en pleine évolution.
Comment bien se préparer, s'alimenter, que manger pendant la période d'affûtage, voici les questions auxquelles répond notre expert à travers ce dossier déclinée en 5 parties.

Ironman

Les règles d’or de l’entraînement

La progressivité. Un rythme d’entraînement (fréquence, intensité, durée…) configuré indépendamment du ressenti de l’athlète (ie. sa capacité de récupération) mène à l’échec, en passant soit par le surmenage, la blessure, la maladie, la démotivation, ou encore l’abandon en compétition. Autrement dit, c’est la progression de l’athlète qui détermine celle de l’entraînement (et non l’inverse !). Cette progression peut être estimée par la mesure de la charge d’entraînement : pénibilité de l’entraînement perçue par l’athlète x durée de la séance, eg. 6/10 x 90’ = 540. Ne pas dépasser une variation inter-semaine de cette charge de 30%.

La spécificité. L’entraînement doit certes suggérer à l’organisme la demande propre de la compétition (ie. des séances de « pacing », des séances en chaleur, etc.) mais cela ne doit pas être synonyme de « volume » d’entraînement important. Plutôt, cette règle invite à « l’accumulation » (ie. l’art de la programmation des entraînements pour optimiser l’effet d’une séance par rapport à l’effet des autres séances : comment combiner à la fois un travail en pré-fatigue, à jeun, une journée OFF… ?).

Les méthodes d’entraînement varient pour préparer une même épreuve. En 1999, Gulbin & Gaffney reportaient, sur l’Ironman de Lanzarote et pour 242 triathlètes, l’entraînement suivant : 21.5 ± 10.8 semaines de préparation, 8.8 ± 4.3 km de nage par semaine (allure ~1’48 » au 100m), 270 ± 107km de vélo (allure ~31.8 km.h), 58.2 ± 21.9 km de course (allure ~4’55 » au km). En 1989, O’Toole reportait pour sa part le volume suivant : 11.5 km de nage par semaine, 363 km de vélo, 72 km à pieds. De façon intéressante, le volume à vélo était prédictif de la performance sur l’Ironman (certainement en raison du rapport bénéfique entre les adaptations physiologiques engendrées sans générer de traumatismes importants).

Si la distribution des volumes et fréquences d’entraînement diverge (comme indiqué par les écart-types ci-dessus), un consensus s’établit néanmoins dans la littérature scientifique autour d’une périodisation de l’intensité d’exercice : ~80% de l’entraînement à basse intensité (< seuil lactique), ~20% à haute intensité haute. Ceci, possiblement en raison de la balance entre « adaptations positives » et « adaptations négatives » à l’entraînement (eg. genèse mitochondriale, restructuration musculaire, fatigue nerveuse…).

Les aides supplémentaires apportées pendant la compétition (refroidissement, nutrition, hydratation, …) doivent rester ponctuelles à l’entraînement pour limiter l’accommodation de l’organisme à ces aides, et préserver leur plein impact le jour J :

  • Ceci, sous réserve que la privation ne freine pas la bonne réalisation de l’entraînement. Ainsi, une haute disponibilité en glucides sera à garantir pour des sessions à haute intensité, mais ne sera pas indispensable pour les séances légères (au contraire – Voici le régime sleep-low). De même, l’état de fatigue mentale (nuit raccourcie, journée de travail chargée…) peut s’avérer utile dans le cadre d’entraînements à basse intensité (pour augmenter la contrainte mentale), mais devenir délétère pour la réalisation de séances de qualité. Enfin, l’hydratation sera évidemment utile dans la perspective de sorties longues (3-4h) mais pourra rester optionnelle lors de sorties plus courtes afin d’élever temporairement le stress thermique imposé à l’organisme (et la contrainte cardiovasculaire associée) ;
  • En revanche, dans certains contextes, implémenter (plutôt que supprimer) certains outils doit constituer un levier pour l’entraînement. Par exemple, en été, l’utilisation de stratégies de refroidissement peut permettre d’atteindre effectivement de très hautes intensités d’exercice (sollicitations physio, mécanique, perceptive… maximales !) alors que les conditions ambiantes y sont peu propices en raison de la contrainte nerveuse/cardiaque liée à la chaleur ;
  • Le caractère effectif de stratégies employées en compétition est largement conditionné par leur expérimentation à l’entraînement (caféine, boisson, stratégie mentales…). Il est donc vain de s’exposer le jour J à une épreuve aussi longue que le 70.3 ou le full-ironman en espérant maximiser les effets d’une stratégie inédite, sans en ayant préalablement identifié les effets secondaires et les subtilités individuelles.

Crampes, courbatures, soucis gastriques

Historiquement prédite (à tort) par les variations en température, en électrolytes et/ou en eau du muscle, l’apparition de crampe(s) a plus récemment été rapprochée de l’intensité de la course et du passif de l’athlète. Ainsi, un athlète adoptant une allure supérieure à ses allures habituelles déstabilisera l’activité nerveuse et métabolique du muscle. À l’entraînement, cette perturbation peut donc être recherchée (si elle est associée à un apport nutritionnel adapté en récupération eg. ~20g de protéines toutes les 3h). En revanche, en compétition, c’est la convergence qui prime !

Les courbatures sont caractérisées par des douleurs musculaires (déchirures + réactions inflammatoires) et une perte de la fonction du muscle (moindre réactivité), tous deux réduisant la capacité de performance, notamment dans les premiers jours post-entraînement /-compétition et pendant ~1 semaine. Elles résultent prioritairement de la partie « marathon » (ie. les phases excentriques de la foulée lorsque le bassin s’affaisse sur la jambe) et sont donc logiquement atténuées par un entraînement en force (meilleur qualité de rebond, donc moindre étirement/déchirement des fibres musculaires) ;

Les problèmes gastriques apparaissent pour partie déterminés génétiquement (forte redondance du phénomène d’une épreuve à l’autre) et influencés par : un apport excessif en glucides, en électrolytes (eg. boissons hypertoniques), les fibres et les graisses. Le nombre d’athlètes touchés avoisine les ~5% en marathon mais peut tutoyer les ~30% en triathlon (en raison de la durée de l’épreuve).

Retrouvez la suite de notre dossier  » Ironman en 5 parties » avec : 

- La demande énergétique

- La demande thermorégulatoire

- Les variations de poids de corps

- L’affûtage

Cyril Schmit (Innov.training)

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