Les variations de poids de corps peuvent aller de ~4% à ~11% en triathlon. Elles correspondent « beaucoup » aux pertes sudorales (parfois >2.5L par heure), « un peu » à la dégradation des différentes sources d’énergie (1 à 2kg) et « peu » à la masse d’eau associée à la dégradation du glycogène (1g de glycogène stocké = 3g d’eau requis). Ainsi, l’utilisation des ~500g de réserves en glycogène musculaire représente une libération de ~1.5L d’eau dans l’organisme.
Un individu est considéré déshydraté lorsqu’il a perdu 2% de poids de corps, soit 3% de l’eau corporelle totale :
- ~3% de poids de corps perdus, c’est une baisse du débit sanguin cutané de ~15% (alors que celui-ci est nécessaire pour évacuer la chaleur du corps) ;
- En état de déshydratation, la quantité de sel perdu dans la sueur est supérieure de ~10 à ~15% (alors qu’il est important pour le stockage de l’eau et le bon fonctionnement nerveux) ;
- En état de déshydratation, chaque élévation de ~1°C de la température cutanée au-delà de 27°C induit une baisse de ~1.3% de la performance aérobie ;
- 1% de déshydratation, c’est ~10% de baisse de la capacité de performance en endurance.
Les pertes sudorales en triathlon sont souvent trop importantes pour être entièrement compensées par l’hydratation. À l’issue d’un triathlon, il ne doit ainsi pas être considéré comme anormale le fait de perdre ~3% de poids de corps :
- car l’estomac possède une capacité de vidange limitée (0.8L à 1.2L par heure) ;
- car se « sur-hydrater » favoriserait les ballonnements/vomissements ainsi que l’état d’hyponatrémie (réduction dangereuse de la concentration du sang en sodium sous l’effet d’une élévation de son volume d’eau, <135mM.L). À l’issue de marathons, ~10% à ~15% des coureurs finissent en hyponatrémie ; cette proportion peut dépasser les 25% en triathlon (symptômes similaires à l’hyperthermie : impression de faiblesse, étourdissements). Les athlètes les plus rapides sont les moins concernés, car ils perdent moins de sodium dans leur sueur, et s’hydratent moins.
Un gain de poids en fin de course peut être synonyme d’hyponatrémie si l’athlète a bu à un rythme supérieur à celui auquel il a transpiré et/ou en cas de dérèglement hormonal (production d’arginine vasopressine menant à une rétention d’eau). Chercher à éviter l’hyponatrémie par une consommation unique de boissons d’effort (en vue d’équilibrer l’apport en électrolytes à celui en eau) n’est pas la solution, car l’apport associé en sucres pourrait saturer leur capacité d’assimilation par l‘intestin :
- Les apports en eau doivent ainsi compléter ceux en boisson d’effort et, ensemble, être ajustés au débit sudoral estimé à l’entraînement [(pesée post – pesée pré) / durée d’effort] dans des conditions proches de celles de l’épreuve. Exemple de raisonnement à avoir : 1. considérer l’apport en nutriments des gels/barres utilisés en compétition ; 2. compléter cet apport en nutriments par ceux de boissons d’effort ; 3. compléter cet apport hydrique par de l’eau, en considérant le débit sudoral individuel.
- Le rinçage de bouche à base de boissons sucrées (pendant 10 » toutes les 15′) peut être un substitut très efficace pour améliorer le ressenti à l’effort et la performance (impact sur les voies gustatives, le circuit neuronal de la récompense, et la commande motrice) tout en s’affranchissant des effets liés à l’ingestion.
Pour réguler la fréquence de l’hydratation, la sensation de « soif » est un indice pertinent puisqu’elle reflète l’interprétation par le cerveau de l’osmolalité (concentration plasmatique en sodium) de l’organisme. À noter : des facteurs externes (eg. chaleur ambiante) comme internes (eg. douleur, la fatigue) peuvent être mal-interprétés comme un état de déshydratation. À noter : l’installation d’un stand en compétition ne doit pas être synonyme de consommation. C’est vos besoins qui règlent la fourniture d’énergie (et non l’inverse !).
Retrouvez la suite de notre dossier » Ironman en 5 parties » avec :
– La demande thermorégulatoire
– Les règles d’or de l’entraînement – Crampes, courbatures, soucis gastriques
Cyril Schmit (Innov.training)