Les conditions requises
Très bonne condition physique, entraînement régulier
Etre habitué à s’entraîner 6 à 7 fois par semaine
Avoir un VMA entre 20 et 21 km/h
Objectif : 30 mn sur 10 km
Avoir une extrême rigueur à l’entraînement
Avoir des chronos autours de 31mn sur 10 km
Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique
Semaine 1
- Lundi
Développement aérobie
55mn à 15km/h
Terminer par du travail de technique de course et des lignes droites
- Mardi
Séance 1
Développement aérobie
40mn à 15km/h
Séance 2
Puissance aérobie
10mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x1mn30 à 19km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération trot entre les séries et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
1h15mn à 16km/h (avec variations d’allure sur 30 secondes toutes les 3mn après les 30 premières minutes)
- Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Vendredi
Musculation
- Samedi
Séance 1
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x45s à 18km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entres séries : 6mn (récupération trot en descente entre les répétitions – marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Séance n° 2
Développement aérobie
40mn à 14km/h
- Dimanche
Développement aérobie
1h10mn à 15km/h (Allure tranquille sauf 10 dernières minutes en accélération au feeling)
Semaine 2
- Lundi
Développement aérobie
35mn à 15km/h
Terminer par du travail de technique de course et des lignes droites
- Mardi
Séance 1
Développement aérobie
40mn à 15km/h
Séance 2
Fartlek
12mn d’échauffement suivies de
30 mn de fartlek sous la forme de
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
1h à 15km/h
- Jeudi
Repos
- Vendredi
Repos
- Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 6x1mn à 20km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Vélo
Semaine 3
- Lundi
Développement aérobie
45mn à 15km/h
Terminer par quelques lignes droites
- Mardi
Séance 1
Développement aérobie
40mn à 15km/h
Séance 2
Fartlek
12mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
55mn à 15km/h
- Jeudi
Repos
- Vendredi
Musculation
- Samedi
Séance 1
Côtes
12mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x1mn à 18.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 5mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Séance 2
Vélo
- Dimanche
Développement aérobie
1h15mn à 14km/h
Semaine 4
- Lundi
Développement aérobie
35mn à 15km/h
Terminer par du travail de technique de course et des lignes droites
- Mardi
Séance 1
Développement aérobie
40mn à 14km/h
Séance n° 2
Puissance aérobie
12mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x1mn30 à 20km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
1h à 15km/h
- Jeudi
Développement aérobie
55mn à 15km/h
- Vendredi
Repos
- Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
2x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
40mn à 14km/h
Semaine 5
- Lundi
Repos
- Mardi
Puissance aérobie
12mn d’échauffement suivies de
3 fois 2x3mn à 19km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération trot entre les répétitions)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
12mn d’échauffement suivies de
25mn à 17.6km/h
Terminer par 10mn de retour au calme
- Jeudi
Musculation
- Vendredi
Repos
- Samedi
Côtes
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x1mn15 à 17.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 5mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
12mn d’échauffement suivies de
2 fois 20mn à 17.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Semaine 6
- Lundi
Repos
- Mardi
Séance 1
Spécifique
15mn d’échauffement suivies de
1x1000m à 20km/h – Récupération : 2mn
1x2000m à 19km/h – Récupération : 2mn
1x1000m à 19km/h – Récupération : 2mn
1x2000m à 18km/h
Terminer par 10mn de retour au calme
Séance 2
Développement aérobie
40mn à 13km/h
- Mercredi
Développement aérobie
50mn à 14.8km/h
- Jeudi
Développement aérobie
50mn à 15km/h
Terminer par quelques lignes droites
- Vendredi
Musculation
- Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 3mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h05mn à 15km/h
Semaine 7
- Lundi
Développement aérobie
30mn à 14km/h
- Mardi
Natation
- Mercredi
Puissance aérobie
12mn d’échauffement suivies de
2 fois 6x1mn à 21km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
40mn à 14km/h
- Vendredi
Repos
- Samedi
Côtes
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 6x30s à 18.8km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
20mn à 18km/h
- Lundi
Développement aérobie
45mn à 14km/h
- Mardi
Natation
- Mercredi
Développement aérobie
1h10mn à 15.6km/h
- Jeudi
Séance 1
Développement aérobie
50mn à 15km/h
Séance n° 2
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
4x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Vendredi
Repos
- Samedi
Séance 1
Côtes
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x45s à 18km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn (récupération trot en descente entre les répétitions)
Terminer par 10mn de retour au calme
Séance 2
Développement aérobie
40mn à 14km/h
- Dimanche
Développement aérobie
1h05 à 14km/h
Semaine 8
- Lundi
Développement aérobie
45mn à 14km/h
- Mardi
Séance 1
Spécifique
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x800m à 22km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn45 – Récupération entre les séries : 6mn (Récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Séance n° 2
Développement aérobie
40mn à 14km/h
- Samedi
Développement aérobie
45mn à 11km/h
- Dimanche
Compétition
5000 m
Semaine 9
- Lundi
Développement aérobie
45mn à 14km/h
- Mardi
Séance 1
Développement aérobie
40mn à 14km/h
Séance 2
Spécifique
15mn d’échauffement suivies de
3 fois 4x500m – 21km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant trot et marche entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
50mn à 14.4km/h
- Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Vendredi
Séance 1
Développement aérobie
40mn à 14.4km/h
Séance 2
Musculation
- Samedi
Repos
- Dimanche
Côtes
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x1mn10 à 18km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Semaine 10
- Lundi
Développement aérobie
45mn à 15km/h
Terminer par quelques lignes droites
- Mardi
Spécifique
10mn d’échauffement suivies de
2 fois 3x1000m à 20km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
55mn à 15km/h
- Jeudi
Fartlek
12mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlet sous la forme de
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Vendredi
Repos
- Samedi
Développement aérobie
2 fois 4mn à 18.8km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération trot)
- Dimanche
Développement aérobie
1h à 15.6km/h (allure en accélération sur les 15 dernières mn)
Semaine 11
- Lundi
Repos
- Mardi
Puissance aérobie
12mn d’échauffement suivies de
2 fois 6x1mn à 20km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
50mn à 15km/h
- Jeudi
Développement aérobie
30mn à 15km/h
Terminer par du travail de technique de course et des lignes droites
- Vendredi
Repos
- Samedi
Développement aérobie
35mn à 14km/h
- Dimanche
Compétition
10 000 m
8 réactions à cet article
Adrien
Bonjour, comment se fait-il que les séances du plan 30min soit globalement plus facile que les séances du plan 32min? Par exemple, la dernière séance avant la compétition du plan 32min est 2*6×400 a 22km/h alors que pour un 10k en 30min, vous suggérez 2*6 1min à 20km/h..
med
Bonjour mon ami je m’appelle med du maroc jeun athlète 32 min en 10 km si on peut contacter afin de développer notre niveau mon whatsap 0603393173
VOLLMER Jean Claude
Bonjour Adrien
Je vous remercie pour l’ intérêt que vous portez à nos plans et à leur analyse. J’en profite pour rendre attentif les lecteurs de ne pas isoler une ou l’autre séance du contexte général des séances ( fréquence , intensité qui s’inscrivent dans un continuum °. Vous aurez noté que le plan visant les 30′ est proposé à des coureurs s’entraînant 6 à 7 x semaine ( parfois bi-quotidiennement et celui visant les 32′ à des coureurs s’entrainant 5 à 6 fois. Si le pré-requis en VMA est identique, la construction du plan s’est faite de manière différente. Le plan de 32 ‘ est plus destiné à des coureurs de type 5000/1000 avec un indice d’endurance moyen alors que celui pour 30 est plus destiné à des coureurs plus endurants. Il ne faut pas oublier que ce sont des plans généraux qui ne correspondent pas à un profil individuel auquel cas les allures seraient beaucoup mieux adaptées .
Sur les séances ( en réalité 2 X5 X 400 en 22km/h et non pas 2 x6 que vous présentez il y a quand même une différence notable qui est celle de la récupération : sur les 2 x5 X400 ( plan 32 elle est de 1’30 et sur celle des 2 X 6X 1 elle est de 1’. Ce qui est quand même pas la même chose.
Au delà de ce détail je veux rappeler que ce sont des plans-guides qui doivent être adaptés au profil de chacun et qu’il ne faut pas se » crisper » pour suivre à la lettre le contenu des séances.
Cdt
JCV
Didier Delaunay
Bonjour Jean Claude. Je fais un 3 km sur route en 8’35 récemment. Pensez vous que ce puisse m’être adapté. Merci
nico
bonjour
pour courir10km en 30min cette séance que vous avez proposé est bizarre : 2 fois 4x800m à 22km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn45 – Récupération entre les séries : 6mn.
s’il n’y a pas d’erreur. à mon avis c’est séance pour 27min au 10KM
Bernard
Bonjour, je suis ce plan d’entrainement pour les 10km de Bordeaux le 7 novembre. Je suis rendu à la semaine n°7 et je viens de m’apercevoir qu’elle dure 2 semaines. Que dois-je faire, enlever « la deuxième semaine » de la semaine n°7 ou bien une autre semaine plus tard dans le plans?
Cordialement
Jean Claude Vollmer
Bonjour
Merci d’avoir relevé la coquille.
C’est sur un plan sur 12 semaines . Le lundi suivant le dimanche de semaine 7 est le lundi de la semaine 8 . Donc la semaine 8 devient la 9 avec le décalage.
Donc il n’y a rien à enlever en principe puisque vous devriez arriver en semaine 12 à la compétition du 7 novembre.
Bonne fin de préparation.
Cdt
JCV
Baudouy d'avis
Bonjours .
La variation de ce programme et bien conçu pour s’améliorer et ce surpasser .
Moi j’ai 47ans et les séances fartlek me font évoluer .