Plan entrainement 10 km en 30 mn, 6 à 7 entraînements par semaine

Attention chaud devant !

Ce n'est évidemment pas un plan pour tout le monde et peu d'entre vous sont en mesure de le suivre ou même d'envisager de le suivre. Mais ce plan donne la mesure des efforts à fournir pour réaliser une telle performance.

10 km l'Equipe - 15.06.2014

Les conditions requises

Très bonne condition physique, entraînement régulier
Etre habitué à s’entraîner 6 à 7 fois par semaine

Avoir un VMA entre 20 et 21 km/h

Objectif : 30 mn sur 10 km
Avoir une extrême rigueur à l’entraînement

Avoir des chronos autours de 31mn sur 10 km

Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique

 

Semaine 1

  • Lundi

Développement aérobie

55mn à 15km/h
Terminer par du travail de technique de course et des lignes droites

  • Mardi

Séance 1

Développement aérobie

40mn à 15km/h

Séance 2

Puissance aérobie

10mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x1mn30 à 19km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération trot entre les séries et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie

1h15mn à 16km/h (avec variations d’allure sur 30 secondes toutes les 3mn après les 30 premières minutes)

  • Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Vendredi

Musculation

  • Samedi

Séance 1

Côtes

15mn d’échauffement
suivies de  2 fois 4x45s à 18km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entres séries : 6mn (récupération trot en descente entre les répétitions – marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Séance n° 2

Développement aérobie

40mn à 14km/h

  • Dimanche

Développement aérobie

1h10mn à 15km/h (Allure tranquille sauf 10 dernières minutes en accélération au feeling)

Semaine 2

  • Lundi

Développement aérobie

35mn à 15km/h
Terminer par
du travail de technique de course et des lignes droites

  • Mardi

Séance 1

Développement aérobie

40mn à 15km/h

Séance 2

Fartlek

12mn d’échauffement suivies de
30 mn de fartlek sous la forme de
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie

1h à 15km/h

  • Jeudi

Repos

  • Vendredi

Repos

  • Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 6x1mn à 20km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Vélo

Semaine 3

  • Lundi

Développement aérobie

45mn à 15km/h
Terminer par quelques lignes droites

  • Mardi

Séance 1

Développement aérobie

40mn à 15km/h

Séance 2

Fartlek

12mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie

55mn à 15km/h

  • Jeudi

Repos

  • Vendredi

Musculation

  • Samedi

Séance 1

Côtes

12mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x1mn à 18.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 5mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Séance 2

Vélo

  • Dimanche

Développement aérobie

1h15mn à 14km/h

Semaine 4

  • Lundi

Développement aérobie

35mn à 15km/h
Terminer par du travail de technique de course et des lignes droites

  • Mardi

Séance 1

Développement aérobie

40mn à 14km/h

Séance n° 2

Puissance aérobie

12mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x1mn30 à 20km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie

1h à 15km/h

  • Jeudi

Développement aérobie

55mn à 15km/h

  • Vendredi

Repos

  • Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
2x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie

40mn à 14km/h

Semaine 5

  • Lundi

Repos

  • Mardi

Puissance aérobie

12mn d’échauffement suivies de
3 fois 2x3mn à 19km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération trot entre les répétitions)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie

12mn d’échauffement suivies de
25mn à 17.6km/h
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Jeudi

Musculation

  • Vendredi

Repos

  • Samedi

Côtes

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x1mn15 à 17.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 5mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie

12mn d’échauffement suivies de
2 fois 20mn à 17.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Semaine 6

  • Lundi

Repos

  • Mardi

Séance 1

Spécifique

15mn d’échauffement suivies de
1x1000m à 20km/h – Récupération : 2mn
1x2000m à 19km/h – Récupération : 2mn
1x1000m à 19km/h – Récupération : 2mn
1x2000m à 18km/h
Terminer par 10mn de retour au calme

Séance 2

Développement aérobie

40mn à 13km/h

  • Mercredi

Développement aérobie

50mn à 14.8km/h

  • Jeudi

Développement aérobie

50mn à 15km/h
Terminer par quelques lignes droites

  • Vendredi

Musculation

  • Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 3mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie

1h05mn à 15km/h

Semaine 7

  • Lundi

Développement aérobie

30mn à 14km/h

  • Mardi

Natation

  • Mercredi

Puissance aérobie

12mn d’échauffement suivies de
2 fois 6x1mn à 21km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie

40mn à 14km/h

  • Vendredi

Repos

  • Samedi

Côtes

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 6x30s à 18.8km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie

20mn à 18km/h

  • Lundi

Développement aérobie

45mn à 14km/h

  • Mardi

Natation

  • Mercredi

Développement aérobie

1h10mn à 15.6km/h

  • Jeudi

Séance 1

Développement aérobie

50mn à 15km/h

Séance n° 2

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
4x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Vendredi

Repos

  • Samedi

Séance 1

Côtes

15mn d’échauffement suivies de

2 fois 5x45s à 18km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn (récupération trot en descente entre les répétitions)
Terminer par 10mn de retour au calme

Séance 2

Développement aérobie

40mn à 14km/h

  • Dimanche

Développement aérobie

1h05 à 14km/h

Semaine 8

  • Lundi

Développement aérobie

45mn à 14km/h

  • Mardi

Séance 1

Spécifique

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x800m à 22km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn45 – Récupération entre les séries : 6mn (Récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Séance n° 2

Développement aérobie

40mn à 14km/h

  • Samedi

Développement aérobie

45mn à 11km/h

  • Dimanche

Compétition

5000 m

Semaine 9

  • Lundi

Développement aérobie

45mn à 14km/h

  • Mardi

 

Séance 1

Développement aérobie

40mn à 14km/h

Séance 2

Spécifique

15mn d’échauffement suivies de
3 fois 4x500m – 21km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant trot et marche entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie

50mn à 14.4km/h

  • Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Vendredi

Séance 1

Développement aérobie

40mn à 14.4km/h

Séance 2

Musculation

  • Samedi

Repos

  • Dimanche

Côtes

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x1mn10 à 18km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Semaine 10

  • Lundi

Développement aérobie

45mn à 15km/h
Terminer par quelques lignes droites

  • Mardi

Spécifique

10mn d’échauffement suivies de
2 fois 3x1000m à 20km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie

55mn à 15km/h

  • Jeudi

Fartlek

12mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlet sous la forme de
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Vendredi

Repos

  • Samedi

Développement aérobie

2 fois 4mn à 18.8km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération trot)

  • Dimanche

Développement aérobie

1h à 15.6km/h (allure en accélération sur les 15 dernières mn)

Semaine 11

  • Lundi

Repos

  • Mardi

Puissance aérobie

12mn d’échauffement suivies de

2 fois 6x1mn à 20km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération trot entre les répétitions  et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Mercredi

Développement aérobie

50mn à 15km/h

  • Jeudi

Développement aérobie

30mn à 15km/h
Terminer par du travail de technique de course et des lignes droites

  • Vendredi

Repos

  • Samedi

Développement aérobie

35mn à 14km/h

  • Dimanche

Compétition

10 000 m

 

 

13 réactions à cet article

  1. Bonjour, comment se fait-il que les séances du plan 30min soit globalement plus facile que les séances du plan 32min? Par exemple, la dernière séance avant la compétition du plan 32min est 2*6×400 a 22km/h alors que pour un 10k en 30min, vous suggérez 2*6 1min à 20km/h..

    Répondre
    • Bonjour mon ami je m’appelle med du maroc jeun athlète 32 min en 10 km si on peut contacter afin de développer notre niveau mon whatsap 0603393173

      Répondre
  2. Bonjour Adrien

    Je vous remercie pour l’ intérêt que vous portez à nos plans et à leur analyse. J’en profite pour rendre attentif les lecteurs de ne pas isoler une ou l’autre séance du contexte général des séances ( fréquence , intensité qui s’inscrivent dans un continuum °. Vous aurez noté que le plan visant les 30′ est proposé à des coureurs s’entraînant 6 à 7 x semaine ( parfois bi-quotidiennement et celui visant les 32′ à des coureurs s’entrainant 5 à 6 fois. Si le pré-requis en VMA est identique, la construction du plan s’est faite de manière différente. Le plan de 32 ‘ est plus destiné à des coureurs de type 5000/1000 avec un indice d’endurance moyen alors que celui pour 30 est plus destiné à des coureurs plus endurants. Il ne faut pas oublier que ce sont des plans généraux qui ne correspondent pas à un profil individuel auquel cas les allures seraient beaucoup mieux adaptées .
    Sur les séances ( en réalité 2 X5 X 400 en 22km/h et non pas 2 x6 que vous présentez il y a quand même une différence notable qui est celle de la récupération : sur les 2 x5 X400 ( plan 32 elle est de 1’30 et sur celle des 2 X 6X 1 elle est de 1’. Ce qui est quand même pas la même chose.

    Au delà de ce détail je veux rappeler que ce sont des plans-guides qui doivent être adaptés au profil de chacun et qu’il ne faut pas se  » crisper » pour suivre à la lettre le contenu des séances.

    Cdt

    JCV

    Répondre
  3. Bonjour Jean Claude. Je fais un 3 km sur route en 8’35 récemment. Pensez vous que ce puisse m’être adapté. Merci

    Répondre
  4. bonjour
    pour courir10km en 30min cette séance que vous avez proposé est bizarre : 2 fois 4x800m à 22km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn45 – Récupération entre les séries : 6mn.
    s’il n’y a pas d’erreur. à mon avis c’est séance pour 27min au 10KM

    Répondre
  5. Bonjour, je suis ce plan d’entrainement pour les 10km de Bordeaux le 7 novembre. Je suis rendu à la semaine n°7 et je viens de m’apercevoir qu’elle dure 2 semaines. Que dois-je faire, enlever « la deuxième semaine » de la semaine n°7 ou bien une autre semaine plus tard dans le plans?
    Cordialement

    Répondre
  6. Bonjour

    Merci d’avoir relevé la coquille.
    C’est sur un plan sur 12 semaines . Le lundi suivant le dimanche de semaine 7 est le lundi de la semaine 8 . Donc la semaine 8 devient la 9 avec le décalage.
    Donc il n’y a rien à enlever en principe puisque vous devriez arriver en semaine 12 à la compétition du 7 novembre.
    Bonne fin de préparation.
    Cdt
    JCV

    Répondre
  7. Bonjours .
    La variation de ce programme et bien conçu pour s’améliorer et ce surpasser .
    Moi j’ai 47ans et les séances fartlek me font évoluer .

    Répondre
  8. Bonjour, je pense que je n’aurais pas de réponse car l’article et les plans ont tout de même 6 ans, mais j’étais intéressé par une autre facette que le plan ne mentionne pas : la préparation hivernale avec le cross country et le 3000m en salle en complément. Savoir ce que vous en pensiez et les bénéfices à plus ou moins long termes en vue d’un 10km au printemps ? J’ai couru en 31min24 sur la distance en Mars 2023 , 8min40 au 3000m en Juin et 15min au 5000m également en 2023…Sportivement

    Répondre
  9. Bonjour ,

    Ce n’est pas parce que le plan a 6 ans qu’il n’est plus valable car les méthodes d’entraînement n’ont pas changé en six ans , la seule nouveauté étant …les chaussures qui ont quand même un peu modifié le paysage . Mais avant de revenir à votre question je me permets de regarder un peu votre profil : 8’40 , 15′ et 31.23 . Votre VMA correspond au niveau du plan mais vous présentez un profil ( sur la base de votre registre de course :2:53.3 de moyenne sur votre 3 km, 3′ sur 5 km et 3:08.4 sur 10 km ) qui montre un léger déficit dans le secteur aérobie long sur lequel il faudrait porter un peu votre attention ( reduisez les temps de récupération et montez un peu l’intensité de ces récupérations pour booster votre aérobie ) . Par ailleurs une année d’entraînement supplémentaire devrait vous permettre d’améliorer par effet cumulatif ce secteur. Plus précisément sur votre question qui n’est pas traité dans ces plans qui sont des plans généraux , l’approche hivernale par le cross est dans mon esprit une évidence car non seulement c’est la préparation  » naturelle et logique » à une autre époque quand la période du cross était protégée par le calendrier et que les courses sur route ne  » phagocytaient  » pas tout . Préparer les cross est idéal pour le travail foncier et mettre un peu de piment dans la préparation . Défenseur absolu du cross dans la formation et la préparation je ne peux que vous encourager à en faire dans votre préparation .
    Pour le 3000 m , ma réponse sera la suivante : attention à ne pas courir ( comme le font certains coureurs de très bon niveau ) tous les lièvres à la fois ( route , cross, piste indoor , cross , route , piste etc..). Préparez sérieusement un 3000 m indoor demande de faire plus de rythme court au détriment de votre foncier et de vous détourner de l’objet de votre préparation mais si vous avez la possibilité d’en faire un sans sortir de votre schéma , vous pouvez y aller car il vous permettra de resituer votre niveau de VMA actuel et de réajuster éventuellement vos allures et de voir aussi si vous n’avez pas trop predu dans votre registre préférentiel.
    Voilà j’espère avoir répondu à vos questionnements.
    Bonne préparation.
    Cdt
    JCV

    Répondre
  10. Bonjour M.Volmer

    À l’hiver dernier j’ai réussi à courir mon marathon en 2:20, je faisais énormément de volume 170-200 et de séances de seuil, depuis cet hiver j’ai mis le focus sur les cross et donc j’ai pu faire les France de cross long ou je finis 198e, j’ai couru 31:25 à Nice en Janvier et 31:30 a Villeurbanne a la mi mars, sur deux parcours roulants avec bonne densité, conditions parfaites, donc peu de progrès sur 10k cet hiver alors que j’avais mis le focus sur la prepa10. Il y a les championnats de France dans 4 semaines et j’espère faire mieux, voire passer sous les 31min, car cela devrait correspondre à mon niveau semi et marathon (1:07:30 et 2:20:50) sur le 10k j’ai d’excellentes sensations sur le plan musculaire mais je sens que ça surchauffe au niveau cardiaque et respiratoire, ce qui me fait ralentir dans les derniers km. Auriez-vous des suggestions ?
    J’aimerais bien avoir votre retour, sachant que vous avez entraîné de nombreux champions ! Merci

    Répondre
  11. Bonjour

    Votre cas est intéressant car il peut se produire pour de nombreux coureurs.
    1 er point : une prépartaion marathon avec un grand volume en km n’est pas sans incidence sur les transformations physiologiques que sunit l’organisme . C’est pour cette raison que je donne souvent ce conseil : prendre un aller sur marathon rend parfois un retour difficile ou impossible.
    2 ème point : les France de cross tels qu’on les a vus à Albi ne sont vraiment pas , mais vraiment pas la compétition la plus adaptée pour se préparer pour un 10 km rapide ( comparez votre allure sur les France de cross et celle sur 10 kl ) . ( peut
    3 ème point : si vous explosez sur la fin c’est que vous avez ( peut être ) été en surrégime sur les pemiers km : 10 secondeS trop vite au 3 km peuvent être la cause de 30 secondes perdus à la fin. A voir dans votre gestion de course.
    Comment finir votre péraparation pour dans 4 semaines pour les France de 10 km.
    A) bien récupérer cette semaine ( 2 grosses courses enchainées ) en trvaillant moins et qusiment que de l’aérobie fcaile
    B) Un cycle de 15 jours de travail
    C) une dernière semaine allégée avec diminition du volume et de l’intensité car il est nécessaire d’avoir beaucoup d’envie et de la fraicheur . Si vous arrivez entamé sur le plan physique , pas possible de perfer.( dernière séance de rythme court le mardi )

    Pour les 15 jours de travail , sans connaître ce que vous faites , ma préconisation serait :
    2 séances à allure spécifique 10 km ( sur des 1000 m ( 6 à 8 x ) , 2000 ( 3 x ) avec rec. courte , 1 séance de rythme Court ( 12 à 15 x400 m) , 2 sorties tempo ( sur 12 ‘ x3 ou 2 x15 ‘ à allure légèrement supérieur à l’allure cible ). Le tout accompgéne de sorties en aréobie facile .

    Bonne pérpartaion.
    JC

    Répondre
  12. Merci beaucoup pour votre temps et vos conseils, cela ne diffère pas trop de ce que j’avais prévu. Je vous tiendrai informé !
    Quelques points : 1) j’ai fait tous les cross cet hiver depuis les 1/8 de finales, beaucoup de travail en côtes, de l’allure en seuil, de l’allure spécifique, mais je sens moins fort sur un kilométrage plus réduit… l’idée était de développer d’autres qualités et de me réessayer sur marathon en décembre prochain en ayant fait un gain sur des allures plus rapides.
    2) j’avais peut-être cumulé une fatigue entre Albi et Villeurbanne (plus de 15h de route sur 1 weekend)
    3) Merci de me rappeler l’importance d’un pacing adéquat en début de course, j’ai tendance à partir un peu vite et cela m’a probablement rattrapé (passage en 15:30 au premier 5, mais avec un départ sous les 3:00min/k), 2e 5k en 16min… Je tenterai de passer en 15:30 ou plus lent sur les ch. France, mais avec un départ en 3:06 cette fois-ci …
    Sportivement,
    JR

    Répondre

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