La Gestion Montée-Descente en TRAIL !

Les trails se suivent mais ne se ressemblent pas, et c’est là tout l’intérêt de cette activité. Certains se déroulent à la campagne, d’autres à la montagne, et la mode a même gagné la ville. D’une course à l’autre, la distance, le dénivelé et la technicité changent. Et même si tous ces paramètres semblent égaux entre 2 épreuves, la répartition du dénivelé est un élément à prendre en compte.

Crédit : Rémi Morel
Crédit : Rémi Morel

En effet, pour 1000m de d+/d-, on rencontre les cas extrêmes : une seule montée de 1000m de dénivelé positif (cas de nombreux trails alpins ou pyrénéens), ou 20 montées de 50m d+ (ce qui peut arriver sur les côtes bretonnes par exemples). Entre ces 2 cas, toutes les configurations sont possibles.

image1

 

 

Entre le Glazig et le Ventoux aux distances comparables, on se doute bien que la difficulté risque d’être bien différente, alors que les dénivelés seront proches. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il est souvent plus facile de gérer une montée longue et régulière suivie d’une descente, qu’un trail en dents de scie. En effet, dans ce dernier cas, la succession incessante des changements de vitesse de course et de types de contraction musculaire met à mal les stratégies de pacing (gestion de l’intensité de l’effort). Beaucoup d’athlètes laissent beaucoup d’énergie dans les premières petites bosses, et le paient sur le final. Rappelons que la gestion des réserves énergétiques (principalement le glycogène) est dépendante du niveau d’intensité déployé (plus ce niveau est élevé et plus le glycogène est déplété) et des variations de cette intensité (plus l’intensité est régulière et moins le glycogène est déplété). L’autre difficulté est que l’on ne veut pas marcher parce que les côtes sont courtes. On déploie alors un niveau de force qui va solliciter les fibres musculaires de type II, rapidement fatigables.

 

Mais revenons à notre titre et à notre problématique de gestion d’une longue montée et une longue descente. Mais attention car que ce soit au Ventoux ou à la 6000D par exemple, la descente n’est jamais uniforme et limpide. De légères remontées font énormément de mal aux organismes. Si la gestion globale est plus simple que les trails au profil déchiqueté, l’affaire reste compliquée et nécessite une préparation adéquate. Ce qui va primer est la régularité dans l’intensité de l’effort et la gestion du départ. Pour les mêmes raisons que celles évoquées précédemment, c’est la gestion de course qui va primer.

 

Nos conseils :

  1. Etre bien échauffé avec des passages en côtes pour travailler spécifiquement les muscles sollicités par la pente.
  2. Partir en contrôlant son intensité. Attention car en peloton les sensations sont brouillées et le départ en sur régime est fréquent voire systématique. Les vitesses ne veulent pas dire grand-chose à moins d’un départ à plat. Ils restent donc les fréquences cardiaques. Ne pas dépasser 80% de sa FC de réserve est une bonne habitude à prendre, 85% étant le maximum absolu.
  1. Etre en aisance respiratoire dès les premières pentes et toujours conserver une bonne fréquence de foulée
  2. Quand le pourcentage de la pente change, faire varier l’amplitude de sa foulée afin de conserver la même fréquence de pas. Si la pente augmente, je réduis mon amplitude ; et si la pente faiblit, je l’augmente. Ainsi, je continue à solliciter une fraction maximale de fibres de type I, lentes et endurantes.
  3. Alterner marche-course dès que la pente et la technicité sont trop importantes, et pour les mêmes raisons évoquées au 3) et au 4).
  4. Se rappeler que si la côte provoque des écarts moyens de 25% entre les bons et les moins bons, ces écarts peuvent grimper à 50% en descente. Et la relance (passage de la côte à la descente) est également un moment clé. Celui qui arrive cramé en haut va enchaîner difficilement, aura du mal à bien descendre, et relancera difficilement sur les parties plus plates et sur les remontées éventuelles. Encore une fois, la gestion (le pacing) est rentable.

 

Et enfin, le dernier conseil est de prendre du plaisir, quel que soit le profil rencontré. Un traileur complet doit se préparer à toutes formes de courses et trouver les solutions dans sa préparation physique et sa gestion.

Réagissez