Généralités
Habituellement les pelotons se réfugient une semaine à quinze jours au soleil en janvier, février ou mars pour préparer la saison à venir. C’est effectivement une option intéressante car cela permet de réaliser un volume important dans des conditions favorables. Mais d’autres options existent. Globalement le camp d’entraînement est un moment privilégié pour augmenter la charge de travail. C’est donc un bon moyen de passer une marche en cours de préparation vers un objectif.
A l’inverse, il est contre-indiqué de prendre part à un stage avec une forte charge lorsque l’on manque d’entraînement (du fait d’un risque élevé de surmenage, nous y reviendront plus tard). Concrètement retenez donc ceci : un stage peut être recommandé pour franchir un palier au niveau de la charge d’entraînement ; il est déconseillé de partir en stage lorsque votre physique et/ou votre préparation est insuffisante ; partir en stage n’est pas un passage obligé pour progresser ou être performant.
Quand ?
Il n’y a pas de règles établies à ce niveau-là. Néanmoins il existe des formules classiques qui apportent en général de bons résultats :
Le stage en pré-saison et donc en fin de préparation hivernale. A ce moment là le cycliste s’est déjà construit des fondations solides mais il veut encore développer sa base foncière. Vous pouvez placer ce stage 1 à 2 semaines avant les premières courses.
Le stage avant un objectif. 1 à 3 semaines avant l’objectif, le but ici est de profiter de la surcompensation de jour J.
Le stage à mi-saison. Généralement placé à la suite d’une coupure de 5 à 10 jours et d’une période de reprise d’1 à 2 semaines, ce stage permet de retravailler sa base avant de se lancer à nouveau dans une période compétitive.
Durée
Idem, il n’y a pas de durée type. Chez les professionnels, certains stages peuvent durer plusieurs semaines. Mais il est aussi possible de faire de l’excellent boulot en 3 journées pleines seulement. C’est donc à vous de vous ajuster selon vos objectifs, votre préparation et vos possibilités. Notre conseil, si vous partez seul, visez une période de travail de 3 à 5 jours. Si c’est un stage d’équipe, partez plutôt 1 semaine complète.
Le piège à éviter
En stage, attention à la surcharge ! Trop souvent on observe des coureurs ou des entraîneurs planifier des charges d’entraînements bien au-dessus de leurs standards lorsqu’ils s’éloignent de la maison. Mais c’est une grosse erreur car si vous n’encaissez pas bien le travail effectué, vous ne rebondirai pas et vous perdrez du temps. Notre conseil : visez une augmentation de la charge égale ou inférieure à 30% par rapport à vos semaines « difficiles ». Par exemple, et en simplifiant, si vous avez l’habitude de faire 12h de sport chez vous lors de vos plus grosses semaines, ne dépassez pas 16h de travail en stage. En outre, sur des cycles dépassant 4 jours, pensez à toujours faire une place à une journée de récupération.
Le contenu
Tout est possible, tout est imaginable. Mais si tout peut se faire, alors on fait quoi ? Le plus simple pour vous guider est certainement de vous donner des exemples concrets sur lesquelles vous pouvez vous appuyer. Alors voici 3 programmes de stage pour 3 niveaux différents.
Niveau professionnel
(Durée : 9 jours – 1 semaine avant le début de saison)
Vendredi : voyage
Samedi : 4h endurance
Dimanche : 4h journée test
Lundi : 3h PMA + 2h endurance (vélo contre la montre)
Mardi : 7h endurance
Mercredi : repos (ou récupération active)
Jeudi : 4h endurance
Vendredi : 2h travail contre la montre par équipe + 2h force endurance
Samedi : 5h seuil
Dimanche : 6h endurance
Lundi : voyage
Niveau amateur 1ère catégorie
(Durée : 1 semaine – 1 semaine avant le début de saison)
Samedi : voyage
Dimanche : 4h endurance
Lundi : 2h test PMA + 2h endurance
Mardi : 5h endurance
Mercredi : repos (ou récupération active)
Jeudi : 4h seuil
Vendredi : 6h endurance critique
Samedi : voyage
Niveau cyclosportif
(Durée : 1 semaine – 15 jours avant l’objectif)
Samedi : voyage
Dimanche : 2h endurance
Lundi : 3h seuil
Mardi : 4-6h endurance (selon la durée de l’épreuve visée)
Mercredi : repos
Jeudi : 3h force endurance
Vendredi : 3h endurance
Samedi : voyage
Le cas particulier de l’altitude
Précision importante, ici on ne parle pas des stages en altitude (séjourner à plus de 1800m). Cette problématique est particulière et complexe et nous vous invitons à ne pas vous y risquer.
La récupération post stage
Après un stage il faut du temps pour assimiler le travail effectué. A votre retour nous vous conseillons de prendre 15 jours avec une charge légère pour bien récupérer. Vouloir se ré-entraîner fort trop vite en rentrant, c’est prendre le risque de s’exposer à un contrecoup qui peut être compliqué à gérer.
Et vous voilà prêt maintenant pour organiser votre stage