Trail : comment protéger ses articulations?

Travaillez vos descentes !

Si comme un de nos internautes, vous ressentez des douleurs articulaires après un trail, suivez les conseils de notre spécialiste Sébastien Chaigneau.

douleurs au niveau des tibias

La question : Existe-t-il un travail préparatoire qui permettrait d’avoir moins mal aux articulations après un trail ?

La réponse de notre spécialiste Sébastien Chaigneau

Si je peux me le permettre, c’est une question que tous les non pratiquants ou pratiquants occasionnels se posent très souvent. En effet une mauvaise préparation, une mauvaise gestion lors d’une épreuve peuvent endommager vos articulations et vous risquez des blessures. Blessures qui peuvent être, dans certains, cas extrêmes, voire définitives.
Pour ne pas en arriver là, vous pouvez et devez agir dans deux domaines.

D’abord votre poids, votre indice de masse grasse et votre alimentation. Je ne vais pas m’étendre sur ce domaine. Vous trouverez grâce à notre rubrique nutrition des conseils pour vous aider. Retenez simplement qu’il y a tout de même un juste milieu entre le « trop lourd » et le « trop sec » qui ne fonctionneront pas forcément mieux l’un que l’autre.

Concernant maintenant la contrainte mécanique, je vais un peu plus pouvoir vous aider. En effet, dans ce cas-là, c’est une question d’entraînement et donc d’habitude. Dans une de mes précédentes réponses, j’expliquais que le coureur, en général, a tendance à banaliser et à négliger le « facteur descente ». Pourquoi ? Tout simplement parce que pour beaucoup de coureurs il suffit de « se mettre dans la pente », le poids et l’attraction terrestre feront le reste. Ce n’est pas le cas ! Cela nécessite un travail différent sur le plan musculaire. Votre travail musculaire préparatoire vous permettra de travailler les différents muscles participant au maintien des articulations et à la bonne gestion/maîtrise de vos descentes. Ce travail n’est pas seulement un travail de retenue par rapport aux muscles de blocage, mais aussi aux muscles entourant chaque articulation. Vous pouvez faire ce travail en pratiquant des descentes plus ou moins longues. Vous pouvez aussi faire du renforcement musculaire spécifique type squat ou demi-squat en salle ainsi que la réalisation de séances de PPG (préparation physique générale). En effet, si vous ne préparez pas votre ceinture abdominale et lombaire, vous aller créer un décalage entre votre capacité à freiner et maîtriser la descente, et votre capacité à encaisser les chocs. Vous pourrez progresser de 15 à 20 % grâce à un travail régulier au niveau musculaire et régresser de 10 à 12% par manque de préparation physique générale. Ce serait dommage, non ?

Vous pouvez aussi effectuer le travail de force en descente sur des sorties longues. Ou alors vous concentrer sur les descentes, sans forcer en montées. Le travail des deux en même temps est antagoniste car pour l’un vous travaillez en concentrique, pour l’autre en excentrique.

J’espère avoir éclairé votre lanterne. Sachez que ce travail doit être fait régulièrement afin d’éviter les blessures, ou au moins de les limiter. C’est un travail de longue haleine qui vous sera très vite profitable.

Dernière chose : prenez le temps de bien récupérer entre chaque séance, sinon vous risquez la blessure. Le temps de récupération peut être un peu long au début. Une seule séance par semaine est largement suffisante.

 

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