Comment reprendre la course en vu d’un marathon ?

Reprise de la course à pied

Bonjour,
Je vous contacte pour savoir si vous fournissez des plans d’entrainement ? Je suis un ancien coureur, je suis revenu à la course après une interruption d’un an (lassitude) et me suis inscris à une course pour relancer la machine, ce sera pour moi mon premier dossard en vu de courir un marathon. Merci de votre réponse. Salutations, Garlaban

Ne disposant pas d’informations sur votre personne (âge, vécu en course à pied, références chronométriques,…) ni sur la distance courue lors de votre prochaine compétition, difficile de vous apporter une réponse précise et de vous diriger vers l’un des plans d’entraînement déjà disponibles sur le site.

Dans tous les cas de figure, lors de cette reprise il est important de respecter la notion de progressivité. Hors de question de chercher à réaliser les volumes d’entraînement et les intensités d’efforts qui étaient les vôtres au moment de l’interruption de la course à pied.

Profitez des semaines qui vous séparent de cette première course pour mettre l’accent sur les footings en endurance fondamentale (70-75% FCM) et réintroduire du travail de fractionné par la programmation d’efforts à allure modérée (80-90% FCM). Une fois ce travail « foncier » effectué et votre course courue, vous disposerez alors de repères fiables (validation de votre FCM, estimation de votre VMA) pour entreprendre un travail plus qualitatif avec notamment la programmation de séances de VMA et du travail à allure spécifique 10 km. Cette distance sera votre première échéance avant d’envisager courir un marathon. Vous passerez ensuite au semi et enfin pourrez programmer un marathon.

Afin de vous guider dans l’organisation de votre semaine d’entraînement, voici une trame quinzaine avec 3 séances par semaine à reproduire jusqu’à la date de votre course. Pensez à programmer une semaine allégée avec uniquement 2 footings en endurance fondamentale toutes les 4 semaines.

Semaine 1

1ère séance : footing de  45 mn en endurance fondamentale

2e séance : 30 mn de footing en endurance fondamentale suivies de 3 fois 6 mn (en avril) à 10 mn (en juin) à 85% FCM  avec une récupération de  3 mn entre chaque effort. Finir par 5 mn de footing à allure lente.

3e séance : sortie longue d’1h10 à 1h20 heure en endurance fondamentale

Semaine 2

1ère séance : footing de  45 mn en endurance fondamentale

2e séance : 20 à 30 mn de footing en endurance fondamentale suivies de 3 fois 6 mn (en avril) à 8 mn (en juin) à 90% FCM  avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par 5 mn de footing à allure lente.

3e séance : sortie longue d’1h10 à 1h20 avec 30 à 40 mn de footing en endurance fondamentale suivies de 2 à 3 fois 8 mn (en avril) à 10 mn (en juin) à 80% FCM  avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à allure lente.

Une réponse à la question

  1. Ne disposant pas d’informations sur votre personne (âge, vécu en course à pied, références chronométriques,…) ni sur la distance courue lors de votre prochaine compétition, difficile de vous apporter une réponse précise et de vous diriger vers l’un des plans d’entraînement déjà disponibles sur le site.

    Dans tous les cas de figure, lors de cette reprise il est important de respecter la notion de progressivité. Hors de question de chercher à réaliser les volumes d’entraînement et les intensités d’efforts qui étaient les vôtres au moment de l’interruption de la course à pied.

    Profitez des semaines qui vous séparent de cette première course pour mettre l’accent sur les footings en endurance fondamentale (70-75% FCM) et réintroduire du travail de fractionné par la programmation d’efforts à allure modérée (80-90% FCM). Une fois ce travail « foncier » effectué et votre course courue, vous disposerez alors de repères fiables (validation de votre FCM, estimation de votre VMA) pour entreprendre un travail plus qualitatif avec notamment la programmation de séances de VMA et du travail à allure spécifique 10 km. Cette distance sera votre première échéance avant d’envisager courir un marathon. Vous passerez ensuite au semi et enfin pourrez programmer un marathon.

    Afin de vous guider dans l’organisation de votre semaine d’entraînement, voici une trame quinzaine avec 3 séances par semaine à reproduire jusqu’à la date de votre course. Pensez à programmer une semaine allégée avec uniquement 2 footings en endurance fondamentale toutes les 4 semaines.

    Semaine 1

    1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale

    2e séance : 30 mn de footing en endurance fondamentale suivies de 3 fois 6 mn (en avril) à 10 mn (en juin) à 85% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par 5 mn de footing à allure lente.

    3e séance : sortie longue d’1h10 à 1h20 heure en endurance fondamentale

    Semaine 2

    1ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale

    2e séance : 20 à 30 mn de footing en endurance fondamentale suivies de 3 fois 6 mn (en avril) à 8 mn (en juin) à 90% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par 5 mn de footing à allure lente.

    3e séance : sortie longue d’1h10 à 1h20 avec 30 à 40 mn de footing en endurance fondamentale suivies de 2 à 3 fois 8 mn (en avril) à 10 mn (en juin) à 80% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à allure lente.

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  2. merci pour ces infos en ce qui concerne la course c’est un 42 kil j’ai 44 ans et ma reprise date de 2 mois 4 sorties par semaine end fond 10 ans de course a pied sans compétition juste le plaisir arret suite lassitude 1 an reprise motivée avec objection marathon de gondoire au 1 juillet salutations garlaban

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  3. Même si nous devons vous l’avouer préparer un marathon alors que vous avez repris depuis deux mois nous parait un peu tôt, vous pouvez vous inspirer de ce plan pour votre préparation : http://www.lepape-info.com/entrainement/competition-sur-route/plan-d’entrainement-pour-courir-un-marathon-en-4-heures

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