Plan d’entraînement pour courir un marathon en 4 h (3 séances par semaine)

Après quelques semi-marathons, voici venu le moment de se mesurer à la distance mythique du marathon. Les conseils prodigués et le plan d’entraînement mis à votre disposition sur cette page devraient vous permettre de rallier l’arrivée sans trop d’encombres.
Les « pré requis »

Pour aborder sereinement cet objectif, il est recommandé :

• D’avoir 3 à 4 semi-marathons à son actif
• De valoir 1h45-1h50 sur semi-marathon
• De pratiquer la course à pied depuis au moins 1 an
• De s’entrainer 3 à 4 fois par semaine
• D’être aguerri aux sorties longues d’1h30

Avoir quelques semi-marathon à son actif est un plus indéniable. L’expérience acquise sur ces semi-marathons sera très utile dans la gestion des efforts de longue durée et notamment dans la façon de se ravitailler en eau et en glucides durant la course.

Lors  des séances d’entraînement spécifique – dont l’objectif est de travailler son allure marathon – il est important de s’assurer que la fréquence cardiaque ne dépasse pas les  80-83% FCM en fin de séance.  Si tel est le cas, cela signifie que cet objectif chronométrique de 4h est encore un peu trop élevé pour le coureur.

Dans le plan proposé, une partie des allures de travail sont exprimées en % de FCM. Connaître sa FCM est donc nécessaire afin de mieux contrôler ses allures à l’entraînement, mais aussi le jour de la course (voir aussi « comment déterminer sa FCM »).

Le plan d’entraînement

Afin de vous aider à atteindre votre objectif, voici un plan d’entraînement sur 12 semaines, à raison de 3 séances par semaine. Pour le coureur s’entraînant 4 fois par semaine, ajouter un footing de 45mn en endurance fondamentale entre la séance comportant du travail à 85-90% FCM et la sortie longue de la semaine.

• Semaine 1

1^ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale.

2^e séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 mn à 85% FCM avec une récupération de 3 mn  entre chaque effort. Finir par 5 mn de footing lent.

3^e séance : sortie longue d’1h10 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de 2 fois 8 mn à 80% FCM  avec une récupération de  3 mn entre chaque effort. Finir par un footing à 75% FCM.

• Semaine 2

1^ère séance : footing de 45 mn à 1h  en endurance fondamentale.

2^e séance : footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par 5 mn de footing lent.

3^e séance : sortie longue d’1h20 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de  3 fois 8 mn à 80% FCM  avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par du footing à 75% FCM.

• Semaine 3

1^ère séance : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale.

2^e séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par 5 mn de footing lent.

3^e séance : sortie longue d’1h30 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de 3 fois 10 mn à 80%  FCM  avec une récupération de  3 mn entre chaque effort. Finir par du footing à 75% FCM.

• Semaine 4

1^ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale.

2^e séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale.

3^e séance : footing d’1h en endurance fondamentale.

Semaine 5

1^ère séance : footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par 5 mn de footing lent.

2^e séance : footing d’1h en endurance fondamentale.

3^e séance : sortie longue d’1h45 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de 3 fois 3000m (17mn03s) à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

• Semaine 6

1^ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale.

2^e séance : footing de 30 mn  en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par 5 mn de footing lent.

3^e séance : sortie longue d’1h50 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivi de  4000 m (22mn45s) – 3000m (17mn03s) – 2000m (11mn22s) à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

• Semaine 7

1^ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale.

2^e séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir par 5mn à  75% FCM.

3^e séance : sortie longue de 2h s’organisant ainsi : 1h en endurance fondamentale suivie de  5000m (28mn26s) + 4000m (22mn45s)  à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

• Semaine 8

1^ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale.

2^e séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale.

3^e séance : Semi-marathon à l’allure marathon ou sortie longue de 2h s’organisant ainsi : 1h en endurance fondamentale suivie de 10 km à l’allure marathon (56 mn). Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

• Semaine 9

1^ère séance : footing de 45 mn en endurance fondamentale.

2^e séance : footing d’1h en endurance fondamentale.

3^e séance : sortie longue de 2h15 s’organisant ainsi : 1h en endurance fondamentale suivie de  6000m (34mn07s) – 5000m (28mn26s) à l’allure marathon avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

• Semaine 10

1^ère séance : footing d’1 h en endurance fondamentale.

2^e séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 15 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir par 5mn à  75% FCM.

3^e séance : sortie longue d’1h50 s’organisant ainsi : 45 mn en endurance fondamentale suivies de 9 km à l’allure marathon (51mn11s). Finir le reste de la sortie longue à 75% FCM.

• Semaine 11

1^ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale.

2^e séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivies de 6 km à l’allure marathon (34 mn07s). Finir par 5 mn de footing lent.

3^e séance : sortie longue d’1h20 s’organisant ainsi : 50 mn  en endurance fondamentale suivies de 2 fois 10 mn à 80% FCM entrecoupées de 3 mn de footing lent. Finir par du footing à 75% FCM.

• Semaine12  – Relâchement

1^ère séance : footing de 50 mn en endurance fondamentale.

2^e séance : footing de 40 mn en endurance fondamentale.

3^e séance : votre marathon.

 

Conseils et consignes

Bien respecter les pourcentages de FCM et les allures demandées lors des séances. Surtout ne pas chercher à aller plus vite.

Le jour du marathon, ne surtout pas aller plus vite que l’allure travaillée à l’entraînement. Et ce même si les sensations sont bonnes… Au contraire, l’objectif est d’essayer de s’économiser au maximum jusqu’à l’approche des 10 derniers kilomètres.

Profiter aussi des sorties longues pour mettre en place les routines à reproduire le jour J, au niveau de la composition du petit déjeuner, de l’hydratation (l‘équivalent d’un verre d’eau tous les 5 kms) et de l’alimentation durant la course (par exemple un gel énergétique toutes les 30 mn de course).