Vos ravitaillements sur marathon

Le départ est donné... Soignez vos ravitaillements pour optimiser votre marathon !

Sur marathon ravitaillez-vous !

Dans l’action…
Qui d’entre nous ne s’en est jamais voulu d’avoir sauté un ravitaillement ? Le marathonien, de l’amateur au plus averti, doit garder une seule chose en tête: ne manquer aucun ravitaillement, du premier au dernier. Ne pas se surestimer, même si vous n’en ressentez pas le besoin, le premier ravito est indispensable pour retarder l’épuisement de vos muscles. Il n’est pas facile d’accéder aux ravitaillements, mais faites-vous un passage et restez amical dans le bouillonnement d’activité présent autour des tables.

Ce qu’il faut savoir :
Au cours des 42.195 kms de la course, les organisateurs doivent, selon les normes de la FFA, disposer des points de ravitaillement tous les 5 kms. Il y en a 9 avec celui tant attendu de l’arrivée. Sous les encouragements et les sourires des bénévoles, les sportifs peuvent y reprendre des forces avec des quartiers d’orange, des fruits secs, de l’eau en gobelets ou en bouteilles, des boissons énergétiques…
Mais, faut-il tout consommer ?

  • La stratégie nutrionnelle, en théorie

Toutes les études scientifiques s’accordent à reconnaître l’utilité de bons choix diététiques pendant le Marathon. Voici quelques explications :

Le ravitaillement glucidique. Pourquoi ?
Le carburant préférentiel des muscles et du cerveau est un sucre, le glucose. Celui-ci provient :
–    des réserves de sucre de l’organisme. Elles ont été constituées lors des repas précédents. Lors d’un effort physique, l’autonomie énergétique est de 90 minutes. Au-delà, les risques d’hypoglycémie et de fringales sont bien réels. L’organisme doit puiser ses ressources ailleurs pour continuer la course,
–    des  carburants d’appoint.  Encore des sucres! Consommés pendant l’effort, ils viennent aider les muscles qui travaillent. Les aliments liquides se diffusant plus rapidement dans le sang, il faut évidemment les privilégier pendant votre course.

Le ravitaillement hydrique. Pourquoi ?
L’eau est obligatoire. La sensation de soif indique une perte déjà importante d’eau. Un coureur déshydraté risque la surchauffe et fera une belle contre-performance. Alors, buvez pour ne pas être éliminé !

Du sodium sur les étiquetages des produits diététiques de l’effort. Pourquoi ?
Le sodium (Na) améliore l’absorption des glucides et de l’eau au niveau du tube digestif. Les produits de l’effort pour sportifs en contiennent déjà; n’en rajoutez pas si les conditions climatiques sont tempérées ! Les pastilles de sel n’ont aucun intérêt, elles sont même contre indiquées !

  • La stratégie alimentaire, en pratique

Comment consommer de l’eau, du sucre et du sel pendant le marathon? Les associations gagnantes.

Lorsque les stocks de sucre musculaire et d’eau sont épuisés, le sportif l’est aussi ! Il est donc capital de bénéficier d’apports complémentaires pendant l’effort, pour épargner vos réserves hydriques, glucidiques et sodiques.

Dans les magasins de sport, vous pouvez trouver des gels (faciles à transporter) ou des boissons glucidiques de l’effort. Il faudra adapter les bonnes concentrations selon les indications notées dans le tableau ci-dessous. Selon les contraintes climatiques, les besoins de l’organisme diffèrent. Par temps chaud, il faut privilégier l’eau, a contrario, en ambiance froide, la priorité est la disponibilité des glucides.

Conditions climatiques
Concentration en glucides
Températures froides 60 grammes / litre de boisson
Températures tempérées 40 grammes / litre de boisson
Températures chaudes 20 grammes / litre de boisson

Les gels ou boissons énergétiques : mode d’emploi des glucides.

L’étiquetage nutritionnel soit mentionner les mentions suivantes : des malto-dextrines, des sucres à l’énergie progressive, du saccharose, du dextrose = glucose…, sucres plus rapides.

Rendre les points de ravitaillements efficaces et récupérateurs

Pour les coureurs avertis : à tester en sortie longue avant le jour J
– A 200 mètres d’un stand officiel (lorsque vous pouvez apercevoir les tables), avalez l’équivalent d’1/2-1/3 gel énergétique puis attrapez une bouteille d’eau au passage. Prenez le temps de boire par petites gorgées (150-200ml). Un conseil : ne restez pas statique près des tables à vous empiffrer d’aliments solides au risque de troubles digestifs.

Pour les coureurs amateurs :
– A l’approche d’une zone de ravitaillement, pas de précipitation !
Marchez quelques pas : cela vous permettra de faire descendre le rythme cardiaque et de vous restaurer en toute sérénité. Cette «perte» de temps se traduit par un gain de forme et un meilleur chrono à l’arrivée. Privilégiez les aliments liquides (gels énergétiques, boissons glucidiques de l’effort). Dans tous les cas, mâchez bien les aliments solides (barre de céréales, fruits secs) pour ne pas surcharger votre système digestif. Et, un impératif : vous hydrater (200-250 ml).

Bonne course et Belle victoire !

Diététiquement votre,

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