Trail : une alimentation en trois temps

Lors de vos ultra-trails, peaufiner votre alimentation

Sans une parfaite stratégie alimentaire, vous ne pourrez relever votre défi !

6000 D - La Plagne, les ravitaillements

Pratiquer les grands trails, c’est courir des centaines de kilomètres qui n’en finissent pas de s’enchaîner le long de parcours mythiques. Il est primordial de soigner son ravitaillement pour «digérer» de telles épreuves et éviter des désillusions.

L’avant course

Il est indispensable de connaître les conditions environnementales (météo, terrain, autonomie totale ou ravitaillements assurés) dans lesquelles vont s’effectuer vos courses. Certains passages difficiles requièrent le double de temps par rapport à un parcours sur un terrain plan. Vous risquez de souffrir si vous avez mal géré vos approvisionnements. N’hésitez pas à rencontrer un diététicien du sport qui saura optimiser votre préparation nutritionnelle.

  • Points critiques à vérifier avant l’épreuve

Modification du goût
La modification du goût survient souvent pendant les longs parcours. Le gout sucré devient vite intolérable. L’appétit et le désir de se ravitailler peuvent aussi être influencés par les troubles de l’activité intestinale. Il s’agit d’identifier aussi exactement que possible les boissons et les solides pouvant être consommés et apprendre à manger à l’entrainement.

Tolérance aux solides
Sur des distances longues, vous avez plus de temps pour digérer, il faut donc associer aliments solides et liquides. En tout état de cause, chaque décision repose sur un choix personnel que chacun doit faire en fonction de son expérience sur longue distance, de la qualité de son estomac, de la connaissance des aliments et de la température ambiante.

  • Les repas avant l’épreuve

Comme d’habitude, les repas reposent sur tous les groupes d’aliments avec une préférence pour des aliments hauts en glucides, tels que les féculents. Selon la tolérance digestive, on n’oublie pas de compléter avec des laitages et des fruits.

La veille de l’épreuve, la prévention glucidique se poursuit avec des féculents, du pain, du riz ou semoule au lait pour des plaisirs sucrés. On évite les aliments gras, les graisses cuites, les fritures, les légumes secs et les légumes fibreux (choux, épinard, navet…)

La prévention hydrique est aussi de mise. Les volumes sont à personnaliser, mais n’oubliez pas que la sensation de soif est un indicateur trop tardif de vos besoins réels en eau.

Le matin du départ, on s’impose un délai certain (3 heures) entre ce dernier repas et le début de l’effort.  Vous limiterez ainsi les problèmes digestifs. Le petit déjeuner sera digeste, constitué d’aliments connus et glucidiques. Ne vous hasardez pas à tester de nouveaux aliments ce jour là !. Malgré la diminution de l’appétit constatée avec le stress, essayez de manger un vrai petit déjeuner.

Pendant la course

  • Quelque soit la durée du trail, vous devez gérer 3 situations :

La déshydratation : buvez peu mais souvent sous peine de surchauffe. Les besoins en eau varient de 500 à 1200 ml/heure à prendre en prise régulière (quelques gorgées toutes les 15-20 minutes, parfois plus souvent).

Une des causes principales des troubles digestifs est la déshydratation ou des boissons trop concentrées en sucre, tout comme les efforts violents, les à-coups au sol, les pentes à fort % descendues à toute allure, le stress…

Remplissez votre poche à eau à chaque ravitaillementL’hypoglycémie : la forte consommation énergétique nécessite des compléments glucidiques de 30 à 60g/heure (gels, barres de céréales peu grasses, fruits secs, biscuits salés, poudres de l’effort à diluer : vérifiez les étiquetages nutritionnels pour obtenir les bons comptes). Ajoutez quelques pastilles de dextrose, faciles à transporter. Sans oublier cacahuètes, noix de cajou,… des mets particulièrement appréciés après des heures de course.

Les pertes en sels minéraux : l’addition de sodium est indispensable lors des efforts longs, à raison d’1g de sel/litre de boisson

  • Les lieux de ravitaillement

Ces points de passage offrent aux coureurs un abri, un soutien moral, médical et un ravitaillement indispensable à la poursuite du trajet.

– Préparez vos bouteilles et Camel back afin de les remplir d’eau

– Complétez si besoin de poudres diététiques de l’effort et de sel de cuisine (1g/l = 1 dosette restaurant)

– Prenez la nourriture dont vous avez besoin : barres de céréales, fruits secs,… à la table des solides. L’idéal est de fractionner votre alimentation au cours des kms suivants afin de mieux répartir les apports glucidiques.

– Pensez à vous restaurer en salé et en protidique (action réparatrice sur les cellules musculaires): soupes salées, pain, jambon, viandes séchées, fromage…

– Puis, éloignez-vous des tables et prenez un peu de temps pour manger, lors des «pauses» repas.

– N’oubliez pas de bien mâcher pour soulager le tube digestif

– Ne vous laissez pas distraire et ne perdez pas trop de temps, vous risquez de ne plus pouvoir repartir

L’après course

Votre course n’est pas terminée : cette étape nutritionnelle est décisive pour répondre aux besoins immédiats de l’organisme lourdement éprouvé. Votre recharge doit se faire dans les deux heures suivant la course. Ne manger pas trop gras et hydratez-vous.

Et surtout n’oubliez de remercier les bénévoles bienveillants et les accompagnateurs consciencieux et réconfortants !

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