Sport à jeun : la composition idéale du petit-déjeuner après effort

Vous êtes de retour de votre séance à jeun. Et vous vous demandez quoi manger pour enchaîner sur votre journée ? Suivez les conseils de Corinne Peirano, diététicienne nutritionniste.

le bon petit-déjeuner

Votre premier geste, vous hydrater : boire un verre d’eau puis éventuellement un jus de fruit ou un verre de lait d’amande. Ensuite, votre petit-déjeuner doit apporter une sagesse énergétique. Ce n’est pas parce que vous avez couru à jeun que vous allez surcompenser les calories dépensées. Ce repas ne contiendra ni trop, ni trop peu. Juste ce dont vous avez besoin pour couvrir les 20 à 25 % des apports énergétiques totaux.

Au menu, une belle densité nutritionnelle pour fournir les macronutriments (glucides, lipides, protéines) nécessaires à l’entretien et à la synthèse de tous les tissus, pour récupérer les électrolytes (sodium, potassium, calcium, magnésium) perdus au cours de la séance, ainsi que les vitamines B1, B6… Des antioxydants très protecteurs pour le tissu musculaire et tendineux : C, E, caroténoïdes, zinc, sélénium, phénols. Une stabilité glycémique pour éviter un éventuel yoyo du sucre sanguin après l’effort, un apport d’acides gras essentiels sans excès pour le contrôle de la masse grasse, un équilibre acido-basique avec la présence d’aliments alcalinisants et enfin des fibres pour une bonne influence sur le transit, le poids et le taux de sucre sanguin.

Je vous propose donc de prendre :
– du muesli sans sucres ajoutés aux super fruits soit déjà préparé, soit à confectionner soi-même : flocons complets d’avoine, épeautre, sarrasin, avec le trio : amandes/noix/pistaches (deux noix du brésil, une vingtaine d’amandes et de pistaches), 2 à 3 cuillères à soupe d’un mélange de raisins secs, myrtilles, cranberries. A consommer avec du fromage blanc 0 % ou du yaourt au soja nature. Ajoutez-y une petite banane coupées en fines rondelles et complétez avec une coupelle de fruits frais, riches en vitamine C et source de vitamine E : 1 à 2 petits abricots, quelques fraises, framboises et 1 kiwi (que vous pourrez également apprécier en version smoothie).
– Pour l’hydratation : une boisson chaude à votre convenance, sans sucre ajouté.

Et voilà une version de petit-déjeuner idéale pour bien démarrer votre journée !

9 réaction à cet article

  1. Je cours depuis 3 ans presque quotidiennement au saut du lit et pour ensuite être en forme le reste de la journée, mon petit déjeuner se compose
    1) un fruit frais
    2) un bol de thé au lait sans sucre
    3) du pain avec du fromage (passage par le brossage de dents conseillé pour les puristes ^^)
    4) un œuf à la coque ou une tranche de jambon (parfois les deux en fonction de la durée de ma séance et de mon appétit)

    Coup de boost garanti pour des journées qui commencent du bon pied !

    Répondre
    • Bon choix de petit-déjeuner, bien reconstituant, bien reminéralisant.
      CP

      Répondre
  2. merci pour ces conseils ;-)

    Séance à jeu hier matin et avec mon muesli maison, je ne dois pas être dans le faux puisqu’il contient des flocons de petite épeautre, de quinoa, de sarrazin et millet, des baies de goji, des mulberries, des raisins secs, des amandes, noisettes, noix, des graines de tournesol, de sésames moulues auxquelles j’ai ajouté des fraises et de la cannelle. Le tout arrosé de lait d’amande maison et d’un peu de miel.

    Répondre
  3. Des protéines végétales, des sels minéraux, des vitamines (E et C), des antioxydants, de l’hydratation, C’est tout bon !

    A chacun sa version de petit-déjeuner…
    Bonne continuation !
    CP

    Répondre
  4. Merci pour ces conseils, je cours 3 à 4 fois par semaine avec environ 50kms hebdomadaire et souvent à jeun.
    Mon petit-déjeuner se compose de Muesli avec un peu de lait, un fruit, un ou deux oeufs , un café avec 1 sucre non raffiné et un yaourt nature, je rajoute de temps en temps une ou deux tranches de pain aux céréales et franchement cela me tiens au ventre jusqu’à 13h environ.

    Répondre
    • Et bien, pour ma part, lorsque je cours le matin, je ne pars jamais vraiment à jeun. Je bois souvent un petit verre de pur jus ananas ou pamplemousse et un thé vert.
      Je cours environs 30 min vitesse comprise entre 7,2 et 8,9 km par heure.
      Je suis souvent en salle. Avant de démarrer la course, je me chauffe avec un quart d’heure d’elliptique ou vélo…
      Après la course séance d’abdo ou pilates environ une vingtaine de minutes..
      Puis je rentre chez moi vers 9h et je mange un bol de lait végétal ( avoine, épeautre, riz etc…) sans sucre, 30 à 60g de flocons d’avoine complet ou millet, épeautre, sarazin, riz, mélange de céréales sans sucre..)
      Une bonne coupelle de fruits, quelques amandes ou oléagineux, un petit morceau de fromage à moins de 5% de MG, un grand thé.
      Je parfume mes aliments de cannelle ou gingembre ou curcuma ou badiane ou anis ou vanille etc…

      C’est très bon.
      Le muesli une fois réchauffé est très appréciable et réconfortant.

      Il y a plein d’autre chose que l’on peut faire. Il suffit de bien lire et comprendre la valeur nutritionnelle et l’intérêt des des aliments.
      Il faut aimer manger, faire preuve d’un peu de créativité, et un peu d’organisation..

      C’est vrai que c’est une petite gymnastique de l’esprit, mais c’est cela aussi qui fait de la diététique un plaisir.

      Répondre
  5. Bonjour, ce petit déjeuner est il valable pour les coureurs du soir ? Dans les mêmes proportions ?
    Merci pour la réponse

    Répondre
    • Bonjour,
      Pour les coureurs du soirs ce petit déjeuner est aussi valable. Peut être réduire les portions de fruits secs (1 à 2 cuillère à soupe) et d’oléagineux (une dizaine).
      Pour mélanger le muesli, privilégié​r 2 cuillères à soupe de compote sans sucre ajouté ou 1 banane écrasée ou 1 yaourt au soja nature ou 100 ml de lait végétal (laits d’amandes, de noisettes, de châtaignes, de riz, de quinoa… selon les goûts)

      Répondre
  6. bonjour,

    Merci pour cette article. Je cours régulièrement à jeun et mon petit déjeuner en retour de séance comprend :

    – 2 oeufs à la coques avec deux tranches de pain complet
    – un yaourt brebis mélangé à du flocon d’avoine
    – Deux tranches de blanc de poulet
    – Un kiwi + une banane + quelques fruits de saison (en ce moment une tranche de melon et quelques cerise).
    – Un verre de jus de fruit
    – Un verre d’eau pétillante

    Qu’en pensez-vous ? Est-ce un bon choix ?

    Par avance merci.

    Répondre

Réagissez