Les légumes : une grande famille
Les légumes secs sont des graines aussi nommées légumineuses. Ce sont des aliments riches en glucides, environ 60 %, essentiellement de l’amidon, et en protéines, environ 20 %. Ils sont intéressants pour leurs apports en fibres et éléments minéraux, notamment en fer et en calcium.
Les légumineuses sont à distinguer des légumes racines, bulbes, feuilles, tubercules, fruits… Ainsi les fèves, lentilles, pois, haricots, sojas font partie des légumes dits secs. Chacune de ces variétés présente des sous-familles. Les lentilles se déclinent en lentilles vertes, brunes, ou corail… Les pois en pois chiches, pois cassés, petit pois. Les haricots (fayots) en haricots blancs, azukis ((haricots rouges du Japon appelés aussi soja rouge, très digestes et alcalinisant)), etc. A la différence des légumes frais ou « verts », seules les graines des légumes secs sont cuisinées.
Intérêt nutritionnel
Avant tout une source de protéines, avec des carences cependant en méthionine, cystéine et tryptophane pour certains – d’où la combinaison recommandée avec des céréales pour couvrir les besoins en acides aminés essentiels – riches en fibres et en amidon (amylose), les légumes secs ont un Index Glycémique bas, IG autour de 40 et un seuil de satiété élevé. Source de folates (vitamine B9), avec une bonne biodisponibilité en zinc pour le système immunitaire, les légumineuses contiennent également des sucres fermentescibles (FOS) à l’activité pré biotique et préventive. En consommer régulièrement permet de préserver la santé cardiovasculaire (cholestérolémie, triglycéridémie, diabète, surpoids), y compris la santé intestinale (côlon).
Haricots azukis et petits-pois
Les haricots azukis sont un aliment de choix pour les sportifs. Grande source de vitamines du groupe B dont B1, B6, B9, ils apportent une bonne teneur en potassium, magnésium, manganèse, cuivre, zinc et fer, antioxydants dont quercétine. Le cas du petit-pois ! Jeune, tout frais, tout vert, à peine cueilli, il contient plus de sucre (IG = 74) que d’amidon. En vieillissement, il devient plus farineux et donc plus riche en amidon.
Astuce : les tremper toute une nuit avant cuisson permet de détruire des substances antinutritionnelles (lectines), ajouter une pincée de bicarbonates à leur cuisson pour les rendre plus digestes.
| Quelques légumes verts (légumes frais) | Légumes-fruits (considérés comme légumes verts) | Quelques légumes secs | |
| Ail | Aubergine | Haricots secs | |
| Artichaut | Concombre | Haricot commun | |
| Asperge | Cornichon | Haricot de Lima | |
| Basilic | Courgette | ||
| Bette (Blette, Poirée) | Courge | Haricot azuki | |
| Betterave rouge | Melon | haricot mungo ou soja vert | |
| Brocoli | Pastèque | haricot urd ou lentille noire | |
| Carotte | Piment | Haricot d’Espagne | |
| Céleri (Céleri-branche ou Céleri-rave) | Poivrons | Haricot riz | |
| Champignons | Potiron et autre courges… | ||
| Chayote | Tomate | Haricot papillon | |
| Chou | Tomate en arbre | Haricot tépari | |
| Chou commun (Chou-pomme, Chou frisé, Chou blanc, Chou rouge…) | Fèves sèches | ||
| Chou-fleur | Fève cultivée | ||
| Ciboulette | |||
| Cœur de palmier | Fève à cheval | ||
| Endive | Fèverole | ||
| Épinard | Pois secs ou pois cassé | ||
| Fenouil | Pois cultivé | ||
| Haricot (Haricot vert ou Haricot beurre) | Pois protéagineux, les pois fourragers | ||
| Haricot mungo | Pois chiche | ||
| Kangkung (Épinard aquatique) | Mongette, dolique mongette, niébé ou haricot à l’œil noir | ||
| Navet | Pois d’Angole ou ambrevade | ||
| Oignon | Lentille cultivée | ||
| Pak-choï | Pois bambara ou pois de terre | ||
| Poireau | |||
| Rhubarbe | |||
| Poivron (Poivron vert, Poivron jaune, ou Poivron rouge) | |||
| Salade | |||
| Salsifis | |||
| Warrigal | |||