Opération « moins 3 kg en un mois », le grand maximum

Faites de vrais repas

Les idées reçues sont nombreuses en matière de nutrition, d'alimentation et de régime. Mais pour perdre du poids, il faut avoir des notions de base, et ne pas faire n'importe quoi. Les conseils de notre diététicienne, Dominique Poulain.

bien manger

Un régime n’est jamais anodin

Votre balance ne vous dit pas tout. Le résultat affiché communique le poids global de votre corps (squelette, organes, muscles, graisses et niveau d’eau).

Ce chiffre magique ne reflète pas la localisation de vos rondeurs, votre tour de taille,… qui  sont des éléments déterminants pour justifier ou non de la nécessité d’une perte pondérale.

Les raisons pour maigrir sont diverses : esthétiques, meilleur chrono,… alors qu’il n’existe pas toujours de surpoids « médical ». Ne perdez pas votre temps à tester des régimes sévères dont les conséquences sont néfastes voire dangereuses sur votre santé.

Poids perdu : poids de quoi ?

Un kilo en moins, c’est un kilo-mélange de gras, de tissu musculaire et d’eauLa perte pondérale n’affecte jamais exclusivement votre tissu adipeux mais ampute aussi les réserves hydriques, minérales, vitaminiques et lèse les fibres musculaires.

Perdre du muscle entraîne une diminution du métabolisme énergétique, c’est-à-dire votre capacité à brûler les calories consommées. A force d’essayer tous les régimes à la mode, vous aurez de plus en plus de mal à maigrir. Cycles yo-yo, faims en séries, craquages larmoyants, mental dans les chaussettes : la galère.

Le bon régime, c’est quoi ?

Le bon régime est celui qui fait perdre du poids sans se sentir au garde à vous et qui vous évite que les kilos perdus ne reviennent immédiatement.

On ne mange pas les quantités que l’on croit consommer : faites le test !

Se décider à perdre du poids, c’est modifier certaines habitudes alimentaires. A condition de les connaître avec objectivité!

Mettez sur papier les aliments consommés au cours d’une semaine habituelle. Sans oublier les grignotages (deux cacahuètes, lichette de gruyère,…) et les « craquages » irrépressibles. Un premier bilan permet de repérer :

  • les grignotages hors repas
  • les émotions générées par certaines situations (anxiété, déprime, colère,…). Celles-ci peuvent nous donner envie de manger (sans sensation de faim) dans l’attente de réconfort et de plaisir immédiat.  Foutu pour foutu… j’avale la plaquette…

Ce carnet est à vous seul. Il vous permet de mieux comprendre les moments et les raisons qui vous conduisent à manger sans faim et dans la précipitation. Ralentissez, prêtez attention à ce que vous mangez. L’«arrêt sur saveur» permet une diminution significative des quantités et des calories consommées.

De vrais repas

Notre vie sociale alimentaire impose des heures de repas. L’idée est de s’appuyer sur ce rythme et de respecter l’idée que manger correctement nous permet d’aller jusqu’au repas suivant. A midi, impossible de se contenter d’une tranche de jambon et d’un yaourt sans mourir de faim deux heures après !

Le petit déjeuner

Faire simple : du pain, du beurre frais et/ou un peu de confiture. Un laitage, un fruit peuvent s’associer à ce premier repas.

Le déjeuner

  • Une règle : manger à sa faim, pas plus, et se poser pour bien vivre son repas. Les signes de satiété sont difficilement reconnaissables si vous continuez de travailler sur votre ordinateur.
  • Pour bien vous caler, il faut une base de féculent (en plat principal – pâtes, pommes de terre, riz,… –  ou en complément – pain –), des végétaux – crudités, légumes, fruit –, un peu de protéines – viande, poisson, œuf et/ou un produit laitier.
  • Sans oublier de boire… de l’eau

Le goûter, ce n’est pas du grignotage

Un petit questionnaire pour comprendre :

  • A. 1 : une belle banane de 120g ~ 110 kcal ou 2. une barre de céréales allégée de 20g ~ 80 kcal ?
  • B. 1. : une tranche de pain (20g) +  un carreau de chocolat (20g) ~ 170 kcal ou 2. une barre chocolatée (20-40g) ~ 200-300 kcal

A-1 / B-1 : des aliments simples, rassasiants, avec des nutriments de bonne qualité

Le dîner et le faire maison

Journée harassante,la flemme de préparer à manger, pas d’envie particulière… Que faire ? Inutile de vous culpabiliser si vous utilisez des aides de camp (sauce tomate en conserve, légumes surgelés, crudités en sachets…) mais choisissez les versions nature, puis ajoutez votre touche personnelle. Allez, pour vous convaincre, je vous livre un autre quizz.

  • Une très belle assiette de tagliatelles sauce bolognaise maison  ~ 600 kcal
  • Une pizza du commerce ~ 900-1000 kcal

Un seul repas vous permet d’évincer 1/3 des apports caloriques, sans avoir l’impression désagréable d’être au régime sec. Faire soi-même la cuisine permet de maîtriser l’ajout de matières grasses et d’embellir les goûts.

La composition du dîner ressemble à celle du déjeuner. Si vous avez choisi un plat de viande le midi, inutile d’en reprendre le soir. Favorisez les légumes et les féculents, leur petite touche de beurre ou d’huile d’olive, fruit et produit laitier.

Sans oublier de boire… de l’eau

Les calories des alcools et des boissons sucrées du commerce s’additionnent vite. Pour mémoire, un tout petit verre de vin (100 ml) = 70 calories, un verre de jus ou soda (200ml) = 120-130 kcal

Un dernier conseil : Faites-vous aider par un diététicien du sport pour mieux connaître les aliments, éviter les erreurs nutritionnelles et la perte du moral !

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