Depuis quelques années nous entendons de plus en plus parler de l’eau de coco comme d’une boisson miracle, à la fois sur la santé et pour le sportif. Mais qu’en est-il réellement ? Lepape-info et son expert Anaël AUBRY vous proposent de faire le point de façon rigoureuse et sans enjeu marketing.

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D’un point de vue historique, l’eau de coco fait son entrée en Europe au cours de la seconde guerre mondiale où elle a notamment pu servir à transfuser des soldats blessés. Il a également pu être montré au travers de différentes études médicales, qu’elle pouvait être utilisée en intraveineuse comme sérum physiologique.

Mais, depuis quelques années elle est surtout vantée comme un atout santé/bien-être et serait même la boisson idéale du sportif.

Comme toujours,  avant de suivre trop rapidement les sirènes du marketing, il va s’agir de bien regarder ce qu’il en est et se faire sa propre idée sur le sujet.

Composée à 95 % d’eau, elle est très peu calorique (20-30 kcal/100 ml), contient des glucides (1-4 g pour 100 ml) et seulement quelques traces de lipides et de protéines.

Voici pour les macronutriments. En ce qui concerne les micronutriments, l’eau de coco pourra présenter différents atouts. Principalement le potassium qui présentera des taux potentiellement intéressants (≈200 mg/100ml). Dans des proportions moins importantes, nous pourrons également retrouver du calcium, du magnésium, du sodium, des vitamines du groupe B, du zinc, du cuivre, du manganèse et du fer.

Tous ont déjà entendu au moins une fois dans la vie de sportif :  « Tu crampes ? Tu dois manquer de potassium, mange des bananes ! ».

C’est un peu réducteur car les crampes peuvent subvenir pour différentes raisons. Mais ce n’est pas complètement farfelu, puisque Le potassium permet la contraction des muscles, et notamment du cœur. Il agit à l’intérieur des cellules, en association avec le sodium, qui intervient lui à l’extérieur de ces dernières. Cette action a pour effet d’envoyer les transmissions nerveuses aux muscles, qui peuvent ainsi se contracter. Le potassium est donc essentiel à la santé cardiovasculaire et à la réalisation de contractions musculaires optimales (dans l’intensité comme dans la durée). Il sera donc essentiel pour le coureur à pied, le cycliste, le nageur ou encore le triathlète.

On peut le retrouver par exemple dans les bananes, les pommes de terre et les patates douces, le concentré et la purée de tomates, les légumineuses, les figues, les dattes, les raisins et les abricots secs, le persil, le chocolat noir en tablette (le vrai) ou en poudre (pas celui des enfants).

Par ailleurs, la majorité des minéraux cités précédemment pourront être rangés dans la famille des électrolytes. Un mot que vous avez déjà vu sur vos boissons de récupération, notamment pour restaurer les pertes liées à l’ effort à l’entraînement ou en compétition.

Eau, glucides, potassium, minéraux, vitamines, l’eau de coco serait donc potentiellement une boisson naturelle pour sportifs très intéressante. Dans tous les cas, les marques fournisseurs s’en sont parfaitement emparées, puisque le marché est devenu une industrie mondiale de plusieurs centaines de millions de dollars !

 

Creusons un peu plus !

 

Dans une étude récemment publiée, 30 eaux de noix de coco authentiques (extraites des noix de coco en laboratoire), ainsi que 24 eaux de noix de coco du commerce (embouteillées) ont été analysées. Les chercheurs ont mesuré la gamme d’isotopes de carbone de la pâte, des sucres totaux, du saccharose, du glucose et du fructose (3 types de formes de sucre). Cette analyse permet de révéler si des sucres ont été ajoutés à l’eau de coco. Et, effectivement, 38% des eaux de coco ont  montré des sucres ajoutés. Cette analyse ne portait que sur les sucres, mais démontre déjà l’aspect commercial de nombreux fournisseurs.

 

La question première restant de nous interroger sur sa capacité de réhydratation pour le sportif.

L’eau de coco contient donc des quantités intéressantes en potassium, mais cela joue finalement un rôle assez mineur dans le processus de réhydratation du sportif. Le sodium lui, dans le cadre d’une importante perte sudorale sera important pour l’absorption et la rétention des liquides.

L’eau de coco en possède finalement assez peu (280mg/L). Par ordre de comparaison, nous sommes environ sur des valeurs médianes par rapport à vos boissons d’effort (400-500 mg/L).

De la même façon, globalement la teneur en sucres sera intermédiaire (30-40 g/L). Dans un objectif de réhydratation, il a été montré une restauration plus rapide de l’équilibre hydrique avec des concentrations plus élevées de glucides (autour de 60 g/L).

Il convient également de noter que la composition de l’eau de coco varie énormément en fonction de nombreux facteurs, dont le processus de maturation et de fabrication, les chiffres avancés depuis le début de cet article étant des moyennes. C’est pourquoi si vous vous tournez vers ce type de produits, il sera essentiel de retourner la bouteille pour connaitre ses valeurs nutritionnelles, la provenance de l’aliment (bio ?) et surtout ses procédés de fabrication. Idéalement, qu’elle soit donc d’origine biologique, sans additifs, non congelée et non pasteurisée, au risque dans le cas contraire qu’elle perde ses principaux atouts.

Des études ont montré que les propriétés hydratantes de l’eau de coco ne sont finalement pas tellement différentes de celles de l’eau pure. En revanche, lorsque du sodium était ajouté à l’eau de coco, ses propriétés hydratantes s’amélioraient et permettait une hydratation plus complète que l’eau ordinaire.

 

Par conséquent, les allégations selon lesquelles l’eau de coco serait une source supérieure d’hydratation ne sont pas fondées. Cependant, c’est un moyen naturel de rétablir l’équilibre hydrique si l’on y ajoute une pincée de sel et pourquoi pas un peu de sucre directement ou par ailleurs au travers d’un autre aliment (un fruit ?).

« Naturel », si vous pouvez trouver une source pure d’eau de coco !

 

Rappels

 

Pour rappel, lorsque vous aurez beaucoup transpiré et réalisé un effort long et/ou intense il faudra se réhydrater à hauteur d’environ 150% de ce que vous aurez perdu (poids pré sport – poids post sport – ce qui a été bu pendant). Cet apport hydrique devra donc être riche en sucres dans la demi-heure post effort (ou à minima dans l’heure) et que des protéines lui soient adjointes. Si l’effort a été traumatisant ou très long, entre 20 à 30g de protéines seront nécessaires, idéalement de source laitière (lait, yaourt, yaourt grecque, etc.). Plus ces apports en sucres et protéines seront réalisés rapidement après l’effort, plus vos réserves en glucides se referont rapidement et en quantité importante, même pour une quantité équivalente prise sur 24h. Il va de soi que les protéines auront pour rôle principal la reconstruction musculaire. Mais, il s’avère que les personnes associant ces deux sources, auront également des réserves plus importantes en glucides le lendemain. Donc, pourront récupérer plus vite. Soit s’adapter plus vite à l’entraînement et ainsi cueillir plus rapidement les fruits de leur travail.

Enfin, il s’avère plus efficace sur la qualité de réhydratation, de répartir ces 150 % par petites gorgées régulières, que de façon offensive comme nous en avons souvent le réflexe après une sortie très chaude et/ou déshydratante. Passé cette fenêtre de 30 minutes, il faudra donc penser à passer régulièrement au ravitaillement, avec une eau minérale riche en sodium, bicarbonates et minéraux  de type Badoit, Rozana, Quézac, Saint Yorre, Vichy Celestins, Vernière…

 

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@AUBRYANAEL
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Anaël Aubry
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Anaël Aubry Sport Scientist

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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