Le fer : essentiel dans la nutrition du sportif

A quoi sert-il et où le trouver ?

Pour rester en forme et ne pas s'épuiser anormalement, chacun doit s'assurer une consommation suffisante en fer. Surtout un(e) sportif(ve). Explications et conseils de notre diététicienne nutritionniste, Dominique Poulain.

Lentilles

Le fer tombe le masque !

Le fer est un oligo-élément essentiel pour l’Homme, qui plus est un sportif. Un adulte dispose d’environ 4 g de fer réparti entre le sang, les muscles, la moelle, la rate, et le foie. Une quantité infime en regard du poids corporel, mais le fer est un minéral incontournable.

Pour s’assurer le bon savoir « fer » ? Des entraînements adaptés, de vraies récupérations loin des empressements et des agitations, un peu de cuisine,… nous n’en sommes pas loin !

Un grand bol d’air

Une grande partie du fer se trouve dans les globules rouges où il se combine à une protéine pour constituer l’hémoglobine, pigment qui donne la couleur rouge caractéristique des hématies.

Cet ensemble a la lourde tâche de transporter l’oxygène des poumons vers les tissus utilisateurs (les muscles, par exemple). Au retour, le gaz carbonique est pris en charge par les globules rouges vers les poumons qui le rejetteront. La boucle est bouclée.

Le principal rôle du fer est de permettre la respiration des cellules. C’est donc un élément incontournable pour garder la forme. Quand l’apport alimentaire de fer est déficient, les muscles commencent à en manquer, le sportif s’épuise plus vite et récupère moins bien. Le sportif ressent une fatigabilité anormale et des difficultés inhabituelles à s’entraîner. Les chronos sont moins bons. Les fonctions cognitives peuvent aussi s’altérer en cas de vraie carence martiale.

Une certaine fragilité

Certains mécanismes sont évoqués pour expliquer la fréquente augmentation des pertes de fer. Par exemple, au cours d’entraînements intensifs de course à pied, triathlon,… on constate :

  • des microtraumatismes (écrasement des globules rouges) répétés des milliers de fois au niveau de la voute plantaire
  • des microhémorragies récurrentes des muqueuses digestives, dues aux déshydratations de l’organisme
  • des saignements des muqueuses nasales

S’ajoutent des situations à risque :

  • les menstruations abondantes
  • les régimes alimentaires fortement hypocaloriques
  • les régimes végétaliens,…

Équilibre précaire : « comment fer » ?

Environ 10 mg de fer sont ingérés quotidiennement. Une toute petite partie (1 à 2 mg) est réellement absorbée par l’organisme. Elle correspond pratiquement aux pertes quotidiennes, ce qui nécessite certaines précautions alimentaires.

Les aliments riches en fer

  • Origine animale

La viande rouge (bœuf, agneau), viande blanche (poulet, veau), abats (boudin noir, foie), poisson (sardine, maquereau) apportent du fer héminique, le mieux assimilé par l’organisme.

Le saviez-vous ? L’huître est d’une grande richesse minérale et constitue une excellente source de fer. Elle en apporte 5-7 mg pour 100 g, soit deux fois plus que le rosbif. Une portion de quatre huîtres fournit respectivement 50 % et 100 % des besoins quotidiens en fer des femmes et des hommes adultes.  Nous ne sommes pas égaux !

  • Origine végétale

Certains légumes secs (lentilles, haricots blancs) en contiennent mais sous une forme moins bien assimilable.

Le saviez-vous ? La légendaire puissance des biceps d’acier de « Popeye le marin », ayant avalé une boîte d’épinards, est tenace mais… erronée. Contrairement à cette croyance, l’épinard n’est pas la meilleure source de fer alimentaire.

Les recommandations plurielles

  • Environnementales

Il s’agit de vérifier et de corriger les points critiques : les charges d’entraînement (kilométrage excessif), les troubles digestifs, les régimes restrictifs, …

  • Nutritionnelles : Les aides de camp et les anti-fer

La vitamine C est une alliée formidable à l’assimilation de ce minéral. La consommation de fruits et de légumes au cours des repas potentialise l’absorption du fer. À l’inverse, le fer a ses ennemis ! Certaines combinaisons inhibent son utilisation.

– Les bonnes recettes associatives : boudin noir aux pommes, filet de poisson et ses rondelles de citron
– Les associations négatives : les aliments complets. Le thé, s’il est pris au moment du repas, a une influence négative car ses tannins entravent l’assimilation du fer. La forte consommation de vin est aussi susceptible de limiter la bonne assimilation du fer.

De la mesure

Attention, la supplémentation « sauvage » en automédication peut provoquer des problèmes de santé. La surcharge en fer représente un vrai danger.

Le dosage sanguin de la ferritine sérique est très intéressant. La ferritine est une protéine de stockage. C’est une forme de réserve du fer mise à disposition de l’organisme en cas de besoin. Un taux faible de ferritine témoigne de réserves en fer insuffisantes.

En cas de doute, parlez-en à votre médecin qui saura le confirmer ou non, grâce à un bilan sanguin judicieux. En parallèle, un diététicien vous aidera à choisir les meilleures sources alimentaires. Enfin, si l’arme diététique s’avère insuffisante pour réparer votre déficit, des traitements médicaux existent qui vont de la supplémentation par voie orale à la correction par voie injectable.

Prenez soin de vous !

1 réaction à cet article

  1. « S’ajoutent des situations à risque : (…) les régimes végétaliens,… »

    Je suis végétalienne depuis des années, je cours 5 fois par semaine et jamais je n’ai été carencée..
    C’est vraiment dommage que les gens perçoivent toujours le végétalisme comme source de problèmes (carences et autres) alors que tout peu merveilleusement bien se passer.

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