La Spiruline : Quels bienfaits pour les sportifs ?

La spiruline est consommée dans le monde depuis des siècles par des peuples d’Afrique ou d’Amérique Centrale, mais a gagné de la notoriété en France depuis que les sites internet et magasins « diététiques » la plébiscitent. Le sportif a-t-il besoin de ses bienfaits?

Source Image : amelioretasante.com
Source Image : amelioretasante.com

Une bactérie autonome

La Spiruline, anciennement appelée algue bleue, est une cyanobactérie, une micro-bactérie très particulière. Ce petit être unicellulaire vit dans les milieux saumâtres et chauds (entre 35 et 40°C). La spiruline possède des pigments qui lui permettent d’utiliser, comme les plantes, l’énergie solaire pour fabriquer sa nourriture.

 

Des nutriments

La composition de la spiruline varie selon les conditions et les procédés de culture, l’origine géographique, les techniques de conditionnement,… la supplémentation par certains industriels afin d’obtenir une spiruline plus riche en fer, zinc,…

 

Protéines à la loupe

Les protéines alimentaires sont fabriquées avec 20 petits éléments nommés acides aminés (AA), dont 8 sont indispensables à l’organisme. Ils doivent être apportés par une diététique variée.

 

La spiruline apporte ces protéines : 55-60% de son poids, soit 2.7 à 3 g/5g de spiruline. Le sportif doit penser aux autres aliments pour couvrir ses besoins en protéines.

L’efficacité globale des protéines de la Spiruline est limitée car certains AA indispensables sont peu représentés. Cette faiblesse disparait si elle est associée au duo céréales (riz, pain, pâtes,…) - légumineuses (lentilles, pois, haricots,..). Cette complémentation n’est pas nécessaire à chaque repas, elle doit être pensée à la journée. Plus facile à gérer !

 

Micronutriments mesurés

La spiruline en paillettes ou en poudre est un aliment. Sa disponibilité en vitamines et minéraux est plus intéressante que certains compléments « alimentaires » chimiques.

  • Fer : 28.5 mg/100g. Une bonne valeur nutritionnelle minorée par la faible quantité de spiruline ingérée. 5 g de spiruline apporte 1.42 mg de fer. Un petit plus à ne pas prendre à la légère quand on connait les risques de déficience en fer du coureur de fond!
  • Zinc : 2 mg/100g, soit 0.1 mg/5g. La valeur nutritionnelle de référence pour la journée d’un homme est comprise entre 9.4 et 16.3 mg
  • Β-Carotène : 342 μg/100g, soit 17 μg/5 g. A titre comparatif, une assiettée de carottes l’emporte avec 8350 μg.
  • Vitamine C : absente

 

Formes commerciales variées

  • En paillettes, cristaux ou pétales : Sous forme séchée. Associée à une vinaigrette, un excellent guacamole ou saupoudrée sur une salade de crudités, elle ajoute une légère touche de croquant mais effet gustatif « grandes marées » !
  • En poudre : Une petite cuillère à café de spiruline dans un jus de fruit ou un smoothie maison. Le goût sucré du fruit atténuera les arômes chlorophylliens de la spiruline. Dans un potage de légumes verts (au choix : courgettes, haricots verts, brocolis, choux verts, petits pois,…), ajoutez la spiruline juste avant de servir
  • En comprimés : un complément alimentaire à avaler tout rond pour ceux qui n’apprécient pas la couleur de la spiruline dans leurs assiettes. La concentration des excipients est élevée pouvant atteindre 20 à 30% d’amidon, agissant comme liant.

A ceux qui veulent en consommer, voici quelques conseils :

  • Des achats méticuleux : La spiruline a la particularité d’absorber tout ce qui se trouve dans son milieu nutritif. Les métaux lourds ne lui font pas peur. Peu importe sa présentation, poudre, paillettes, comprimés,… il est important de se renseigner sur le contrôle des zones de récolte, la qualité de l’eau, le niveau des intrants utilisés, le mode de séchage… Les normes de fabrication et d’hygiène sont plus ou moins strictes selon le pays d’origine.
  • Une prise en continu n’est pas optimale, il est préférable de faire des cures de 3 semaines.
  • En cas d’apparition de troubles digestifs : accélération du transit intestinal, nausées,… il est conseillé d’augmenter les quantités ingérées de façon progressive jusqu’à 5-10 grammes.

 

Prenez soin de votre alimentation,

https://www.researchgate.net/publication/49600288_Spirulina_does_not_decrease_muscle_damage_nor_oxdidative_stress_in_cycling_athletes_with_adequate_nutritional_status

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2014.3844/epdf

 

8 réaction à cet article

  1. Bonjour et merci d’informer vos lecteurs au sujet de la spiruline.

    Producteur de spiruline en Provence depuis 13 ans, je compte de très nombreux sportifs parmi mes clients et, notamment, des ultra trailers et des triathlètes du plus haut niveau.

    Cet article est dans l’ensemble assez percutant, mais, hélas, son format très court n’a pas permis de parler de certains bienfaits relatifs au pigment bleu contenu dans la spiruline : la phycocyanine.

    En effet, cette substance, que l’on ne trouve pratiquement que dans la spiruline, a la capacité de réguler les effets de l’acide lactique qui provoque crampes et courbatures.

    Tout ceci est bien expliqué dans le document « Spiruline et sport : un complément d’exception » , ci après : https://www.dropbox.com/s/gjxpvn7tj04from/Spiruline%20et%20sport.pdf?dl=0

    Concernant les teneurs en nutriments évoquées dans l’article, seule la teneur en Zinc est réaliste avec entre 2 et 3 mg pour 100 g.
    Concernant le Fer la teneur annoncée est de 28.5 mg alors qu’elle est donnée à 50 mg pour 100 g dans le livre du Dr Jean Dupire (Spiruline, un superaliment).
    Concernant le béta carotène la différence est encore plus grande puisque vous annoncez 342 microgramme pour 100 g alors que sa teneur moyenne se situe entre aux alentours de 100 milligrammes pour 100 g (soit 300 fois plus !).

    Concernant la consommation quotidienne de la spiruline, il n’y a aucune contre indication connue à une utilisation permanente. La spiruline est un aliment qui fourni au corps des nutriments bénéfiques, il n’y a pas de raisons de s’en priver.

    Si vous souhaitez appuyer votre prochain article sur des témoignages d’athlètes consommant de la spiruline, vous pouvez me contacter afin que je vous mette en relation. Vous aussi pouvez en consulter dans la rubrique témoignages de notre site http://www.spirulinedeprovence.fr

    Enfin,pour vos lecteurs intéressés par la spiruline, j’attire l’attention sur le fait qu’il existe à ce jour plus de 150 unités de production de spiruline en France.
    La fédération des spiruliniers de France propose une carte de localisation qui permet de trouver celle qui est le plus proche de chez vous. (www.spiruliniersdefrance.fr).

    Merci à tous ceux qui ont pris le temps de lire ce commentaire un peu long.

    Sportivement.

    JB SIMIAN, Carqueiranne, Var

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    • Bonjour,

      Je vous remercie vivement pour vos éléments d’information sur la spiruline.

      Comme vous le précisez, la spiruline contient divers pigments dont la phycocyanine. Dans l’agroalimentaire, celle-ci est utilisée comme colorant naturel de couleur bleue « cyan » dans les chewing gums, sorbets, sucreries, ou boissons non alcoolisées. Vous mentionnez aussi que la phycocyanine présente une structure « quasi identique à l’érythropoïétine » et « cœur du globule rouge ». L’EPO naturelle est une hormone fabriquée par les reins qui ne rentre pas dans la constitution des hématies. Les capacités de ce pigment dans la récupération du sportif mériteraient quelques explications biochimiques complémentaires pour le confirmer.
      Quant aux crampes et courbatures (DOMS), une idée reçue veut qu’elles soient dues à l’accumulation d’ « acide lactique » dans les muscles. Or, depuis plusieurs décennies, nous savons que le lactate n’est pas responsable, ni de près, ni de loin, des douleurs musculaires d’efforts, ou retardées après l’effort. Non, les « célèbres » lactates ne sont pas des déchets. La stimulation de la Lactate déshydrogénase par ce pigment pose question.
      Les valeurs nutritionnelles indiquées dans le document sont celle de la table CIQUAL 2016, outil de référence sur la composition nutritionnelle de l’ANSES*. Soit 28.5 mg de fer /100 g de Spirulina sp (séchée ou déshydratée), et 342 µg/100g de Beta-Carotène. Certains sites commerciaux présentent des teneurs plus importantes. Celles-ci peuvent évoluer selon les conditions de culture, l’origine géographique, les procédés de conditionnement, la supplémentation des milieux de culture par certains industriels,… tous ces éléments peuvent influer de façon significative sur la composition nutritionnelle, qualitativement ou quantitativement.
      Une des qualités de la spiruline est sa richesse en protéines, ce qui peut s’avérer un complément fort intéressant pour des sportifs optant pour des diététiques végétaliennes ou vegans.

      La spiruline est un aliment fragile. Il est important de bien vérifier les normes écologiques du pays de provenance. Les normes françaises offrent, quant à elles, des garanties sanitaires certaines au consommateur. La fédération des spiruliniers de France permet à chacun de trouver un centre de production proche de chez lui.

      Diététiquement,
      ANSES* : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
      https://pro.anses.fr/tableciqual/index.htm
      https://eurekasante.vidal.fr/parapharmacie/complementsalimentaires/spiruline.html#9RRTfsX7cgyIByaK.99
      Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport.

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  2. bonjour
    connaissez vous les sites pour acheter de la bonne spiruline
    merci

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  3. Bonjour

    Vous trouverez votre bonheur sur le site Lepape.com avec les meilleurs produits sélectionnés par nos experts nutrition et diététique.

    JCV

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  4. Bonjour,
    A la lecture de cet article et des commentaires qui s’y rattachent, je tiens à apporter mon J’utilise la spiruline depuis maintenant 4 mois, 2 mois en cure (2 cuillère à café le matin) simple témoignage du terrain :
    puis régulièrement maintenant en quantité plus faible (une cuillère rase chaque jour).
    Coureur à pied depuis de nombreuses années (3 à 4 entrainements /semaine) , je traine mon modeste niveau, mais aussi des problèmes récurrents qui prennent le forme de crampes, contractures, m’obligeant parfois à arrêter les entrainements pendant plusieurs semaines).
    Il ne s’est pas passé une année sans que je doive à un moment ou à un autre stopper mon activité sportive.
    L’utilisation de la spiruline à TOTALEMENT supprimé ces problèmes. Les effets se sont fait sentir dés le deuxième mois, pour s’estomper totalement depuis… J’ai au début pensé à l’effet placebo bien évidemment, mais force est de constater à l’usage (avec encore peu de recul certes) le caractère permanent des effets positifs sur mes problèmes. En y réfléchissant, il s’avère que les différents nutriments apportés par la spiruline ont certainement comblé un déficit, une carence que je n’avais pas su déceler depuis le début. Mais son utilisation comble toutes mes attentes.
    Voilà donc un modeste témoignage, qui vient apporter une pierre supplémentaire à « l’édifice spiruline ».
    Cordialement.
    Hervé

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  5. Bonjour à tous,

    Merci Dominique pour cet article très pédagogique et complet sur la spiruline, et pour votre échange très intéressant avec Jean-Bernard. Merci aux autres lecteurs qui ont animé cette discussion sur la spiruline – un sujet qui me passionne ! Après de nombreuses recherches, je suis tombée sur un dossier très complet.

    Je me permets donc de vous partager un lien vers un guide d’achat de la spiruline, je pense qu’il pourra intéresser les lecteurs et permettra d’animer cette discussion : https://www.algorigin.fr/quest-ce-que-la-spiruline/reconnaitre-bonne-spiruline/

    Merci pour votre attention.

    Bonne journée,

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  6. Exellent j’ai appris beaucoup de choses intéressantes

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