Flocons d’avoine, au petit déjeuner

Les flocons d’avoine sont des petits grains longtemps réservés à l’alimentation des chevaux ou qui faisaient figure de « plat du pauvre » dans les régions rurales.
Désormais, ils gagnent du terrain dans les assiettes des sportifs à la faveur d’articles présentant l’avoine comme partenaire santé et alliée des sportifs. Est-ce justifié ? Pourquoi pas au petit déjeuner des sportifs !

Crédit photo : istockphoto
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Les flocons d’avoine

L’avoine est une céréale qui se décline sous différentes formes : grains entiers ou concassés, flocons, son, farine d’avoine

  • Gruau d’avoine : Amande d’avoine la moins transformée sur le marché. Les grains d’avoine sont entiers, débarrassés de leur enveloppe, ce qui nécessite un temps de cuisson plus long que les autres variétés d’avoine. Un boulgour d’avoine est fait de grains concassés.

 

  • Flocons d’avoine complète : obtenus après nettoyage, cuisson à la vapeur, aplatissement par une floconneuse (cylindres) puis séchage.
  • Flocons d’avoine instantanés : après avoir passé tous les stades précédents, l’avoine est ici complètement précuite, ce qui explique sa rapidité de cuisson. C’est le type d’avoine que l’on trouve dans les sachets aromatisés. Vérifiez les ingrédients ajoutés : sucre, sel, huiles,…
  • Son d’avoine : coupe-faim, piégeur ou mangeur de graisse selon le régime, puis à l’aube des années 2010 porté par la vague d’une ô combien controversée méthode ! Les qualificatifs ne manquent mais en toute simplicité, c’est l’enveloppe qui entoure le grain d’avoine.

 

 

Que contiennent-ils ?

Les flocons d’avoine appartiennent à la catégorie des féculents dont ils portent les spécificités nutritionnelles :

– Des glucides (principal carburant pour l’organisme)

– Des protéines de bonne qualité : près de 17 g pour 100 g, un joli score, certes, mais qui ne permet pas de gonfler la masse musculaire !

– Des vitamines : en particulier la vitamine B1 nécessaire au fonctionnement des cellules nerveuses et la transformation des glucides en énergie, des minéraux et oligo-éléments intéressants tel que le magnésium, le potassium, le phosphore, le sélénium…

 

Contrairement aux autres céréales, l’avoine est riche en lipides, principalement en acides gras insaturés.

L’avoine renferme des β-glucanes, des fibres solubles qui faciliteraient la réduction du cholestérol des personnes atteintes d’hypercholestérolémie (3 g de β-glucanes d’avoine par jour pourraient faire baisser le taux de cholestérol de 5 à 10 %).

Les experts de l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) ont approuvé l’allégation santé : «… le béta-glucane d’avoine réduit le cholestérol présent dans le sang….» sur les emballages des produits satisfaisant à ce grammage.

À la lecture des étiquetages, 3 grammes de bêta-glucanes correspondent à 2-3 portions selon le type de produit acheté. Ce n’est pas avec un bol de porridge qu’on fait baisser de façon magique un mauvais taux de cholestérol.

 

 

Porridge déclinable à l’envi

L’objectif du petit déjeuner est d’être nourrissant, rassasiant, énergétique et offrir une bonne quantité de carburant glucidique pour les sportifs souhaitant s’entrainer en matinée. Et, pourquoi pas, en collation de récupération dans l’heure qui suit l’entrainement ou au gouter afin d’aider à patienter avant le repas.

Pour les sportifs ayant besoin de prendre un bol de céréales ou des tartines de pain le matin, l’alternance avec un porridge, une bouillie d’avoine reconstituée avec de l’eau ou du lait sera aisée, pour les moins affamés se satisfaisant d’une salade de fruits ou d’un yaourt, la première dégustation se fera sans doute avec un peu plus de retenue !  Mais, il existe de nombreuses déclinaisons de recettes tout aussi savoureuses, barres énergétiques, biscuits, crumbles, smoothies,… pour les gourmands.

Voici une recette classique de porridge déclinable à souhait selon les ingrédients que vous avez. La base est simple : des flocons d’avoine qui au contact du lait chaud gonflent pour former une bouillie crémeuse, plus ou moins consistante selon la quantité de lait utilisée.

 

Oatmeal porridge rustic with berries, dash diet, on white wooden background top view
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Étapes à suivre (pour une personne) : les affamés doubleront les quantités.

Dans une casserole, mélangez 1/4 litre de lait ½ écrémé ou entier et 40 g de flocons d’avoine. Faites chauffer l’ensemble jusqu’à frémissement et laissez cuire doucement – en mélangeant – jusqu’à ce que le lait soit presque complètement absorbé. Disposez dans un bol ou une assiette creuse avec des garnitures au choix.

– Fruits frais de saison coupés en rondelles, lamelles ou morceaux : bananes, poires, pommes, kiwis, agrumes,…

– Fruits séchés : dattes, pruneaux, abricots, figue, cranberries…

– Fruits oléagineux : noisettes grillées concassées, amandes, copeaux de noix de coco, noix hachées,…

– Petites graines : lin, tournesol, courge, purée de graines de sésame,…

– Parfums : vanille, cannelle, gingembre, mélanges d’épices, eau de fleur d’oranger…

– Sucreries : Pépites de chocolat, Sirop d’érable, Miel, Biscuits concassés…

 

Il ne reste plus qu’à se mettre à table. Bon appétit !

 

Pour en savoir davantage :

L’avoine peut être consommée par une majorité de personnes cœliaques (sous contrôle médical), car elle ne contient pas de gluten. Son problème est sa contamination, durant sa transformation avec d’autres céréales riches en gluten (blé, orge, seigle), bien avant même d’arriver dans nos assiettes. Choisissez les paquets avec le logo « épi de blé barré » garantissant une teneur inférieure à 20 mg/kg de gluten.

 

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport: http://www.nutritionniste-dieteticien.fr

 

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