Déficience en magnésium : réponses alimentaires !

Le magnésium entretient des rôles étroits et essentiels avec les réactions énergétiques, les fonctions neuromusculaires, le système hormonal,… de l’organisme, d’où la curiosité du sportif pour cet élément minéral. Le scénario catastrophe d’une vraie carence chez un sportif ayant une bonne santé alimentaire est peu probable. La solution de se prémunir contre le risque d’en manquer passe par les bonnes réponses alimentaires.

magnesium

Bien choisir

La performance des entrainements peut être compromise avec des niveaux de magnésium déficients. Mais, la majorité des déficits magnésiques se rééquilibre avec des choix alimentaires appropriés. Quels sont-ils ?

Les meilleures sources de magnésium se trouvent dans les aliments naturellement énergétiques. Que les sportifs et sportives soucieux de contrôler leur poids n’optent pas pour la suppression totale de ces groupes alimentaires, sous peine de subir les contrecoups d’une déficience marginale (douleurs musculaires, fatigue, insomnie, maux de tête,…).

  • Fruits oléagineux : noix de cajou, pignon de pin, noisette,…
  • Graines complètes : graines de lin, de sésame, de courge,…
  • Chocolat noir à 70% de cacao, chocolat noir aux fruits secs (noisette, amande, raisin, praline)… une petite place pour les plus gourmands !
  • Légumes secs : pois chiche, pois cassés, fèves, lentilles vertes, haricots blancs,…
  • Produits céréaliers (pain, pâtes, etc.) complets bien plus intéressants du point de vue nutritionnel que les produits plus raffinés

 

Sans oublier les :

  • Mollusques (Bigorneaux, Bulots)
  • Fruits frais et légumes verts (Epinards, choux, avocat, courgettes, artichauts, bananes,…) : des sources moyennes, mais grâce à la régularité, la variété des choix et leurs grammages dans les assiettes, ils contribuent à la couverture des besoins nutritionnels des sportifs.
  • Herbes aromatiques : basilic, menthe, sauge, persil, sarriette,… pour sublimer plats et santé.
  • Il n’y a pas que les fruits et légumes ! Nous pouvons aussi opter pour des eaux minérales dites « riches en magnésium » qui en contiennent au moins 50 mg/l comme l’eau d’Hepar ®, Contrex®, Quézac® ou Badoit ®. Enfin, pour ne pas se priver du magnésium présent dans l’eau du robinet, il faut éviter de la filtrer. Cet apport complémentaire de magnésium a l’avantage d’optimiser l’hydratation quotidienne du sportif.

 

Pour l’exemple, un calcul tout simple 

100 % de la référence nutritionnelle quotidienne pour une femme adulte, soit 360 mg, sont couverts par la consommation des aliments suivants (liste non exhaustive) :

Aliments Grammages consommés Apport de Magnésium
Pain complet 100 g 56 mg
Lentilles blondes 200 g 72 mg
Courgettes 150 g 35 mg
Epinards 150 g 123 mg
Banane 120 g 42 mg
3 – 4 figues sèches 50 g 27 mg
10 amandes 15 g 35 mg
Total Heureusement, les repas de la journée ne se limitent pas à ces sources alimentaires et à ces grammages. 390 mg

 

En quelques mots, il faut limiter l’alimentation dite moderne avec des aliments ultra-transformés et des aliments de base trop raffinés pour ré apprivoiser une alimentation plus riche en produits végétaux bruts à cuisiner maison.

Ces options alimentaires toute simples permettront aux sportifs amateurs ou de bon niveau de performance en bonne santé de recevoir le magnésium dont ils ont besoin sans recourir à des compléments enrichis en minéraux. Et en cas de doute ou d’inquiétude, il faut rechercher de l’aide auprès de son médecin.

 

Source :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22972143

https://ciqual.anses.fr/

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr

 

1 réaction à cet article

  1. Merci pour cet article. Je vous invite à lire cet article sur le lien entre agriculture et manque de magne sium dans l alimentation.
    https://www.lereca.com/blog/les-techniques-agricoles-modernes-sont-elles-responsables-de-notre-deficit-en-magnesium

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