Comment bien manger ?

Pomme de terre, abricot, chocolat… Les connaissez-vous vraiment? Nous savons qu’il faut manger de tout, varié, ‘’équilibré’’. Mais, comment s’organiser?

caddy course

Le moindre ouvrage, la moindre émission télé évoquant l’équilibre alimentaire parlent de groupes d’aliment, de consommation quotidienne, hebdomadaire, mensuel. Mais qu’est ce donc ? Comment s’y retrouver ?

Le jeu des 7 familles

Pour nous aider, les scientifiques ont réparti les aliments en sept groupes distincts selon les principaux nutriments qu’ils contiennent. Au sein d’une même classe, les aliments possèdent des caractéristiques diététiques communes.

Les uns seront plus riches en nutriments énergétiques (Protéines, Lipides, Glucides) ou en micronutriments (minéraux, vitamines), d’autres seront vecteurs d’eau ou de fibres. Il n’existe pas d’aliment qui rassemble dans sa composition tout ce qui est nécessaire, seules la diversité et la synergie des choix permettent une bonne construction de notre nourriture. Les sept familles d’aliments ont leur place chaque jour, mais dans des proportions différentes.

A vous de jouer

Groupes

Exemples

Intérêts généraux

Fréquences

Conseils spécifiques pour le sportif

Féculents et Légumes secs

Pâtes, Semoule, riz, et autres céréales

Pomme de terre,

Lentille, Mogette, Flageolet,…

Glucides complexes qui apportent satiété, limitent coups de pompe et fringales !

A chaque repas (petit déjeuner, déjeuner, goûter, diner)

Selon appétit

Ils procurent une réserve d’énergie destinée à votre programme d’entraînement, et permettent aux muscles de se réapprovisionner entre chaque séance

Légumes et Fruits

Tomate, Courgette, Carotte,…

Nectarine, Cerise, Banane,…

Frais, conserves, Surgelés

Crus ou cuits,

Nature ou préparés

Florilège de minéraux et vitamines, indispensables au bon fonctionnement de notre organisme

Au moins 5 portions / jour

La « règle des 5 » doit rester souple : il sera toujours préférable de manger 5 bananes ou 5 tomates que pas de fruits et pas de légumes du tout !

Le métabolisme énergétique fortement mobilisé lors des entrainements a besoin de ces micronutriments.

Tout au long de l’année, associer fruits et légumes aux menus permet de ne pas souffrir de manque.

Viandes, Poissons, Œufs, Abats, Charcuterie

Bœuf, Volaille,…Poissons, Fruits de mer, Œuf, Saucisson, Jambons,…

Protéines animales intéressantes pour la construction et la réparation cellulaire

Lipides très particuliers dans les poissons

Fer pour le transport de l’oxygène dans les globules rouges

V.P.O.A : 1 à 2 fois par jour (selon le volume d’entrainement)

Poissons : au moins 2x/semaine

Ces aliments souffrent d’une réputationsulfureuse souvent injustifiée. Ils « encrasseraient l’organisme » et les mises à l’écart peuvent se systématiser. Dommage !

Attention, il n’est pas nécessaire de manger de la viande tous les jours ! En cas de faim, privilégiez féculents et légumes en complément

Les sportifs végétariens savent judicieusement associer féculents et légumes secs pour rééquilibrer la part protidique manquante de leur menu

Produits laitiers

Lait, Yaourt, Fromage blanc, Fromages

Calcium et protéines pour l’édification des os, dents

Graisses en quantité très variable selon l’aliment.

Se réfugier dans les rayons des allégés ? L’économie en calorie n’est pas toujours significative.

A chaque repas

(3-4 / jour)

De la variété

Faire simple en optant pour des laitages basiques quitte à déposer une cuillère de sucre, confiture ou sirop d’érable.

Le lait a un pouvoir alcalinisant. Cette caractéristique permet de tamponner (neutraliser) l’acidité sanguine apparaissant après un effort physique. Lait fraise ou chocolat chaud pour la récup !

Matières grasses ajoutées

Beurre, Crème fraiche, Huiles, Margarines

Un peu de beurre, crème fraiche, huiles (Olive, Colza,…) suffisent pour préparer de bons petits plats !

Limiter les quantités sans les supprimer

Diversifier graisses animales et végétales

Gestion du poids de forme : seule une consommation en excès par rapport aux besoins nutritionnels peut provoquer des problèmes cardiovasculaires ou un surpoids.

Produits sucrés

Sucre, Confiture, Miel

Biscuit, Pâtisserie

Douceur, plaisir, générosité calorique,… à déguster avec un peu de discernement !

Bonne idée : les manger dans le cadre d’un repas ou d’une vraie collation.

Leur consommation nomade et sans limite peut devenir un problème !

Limiter les quantités sans les supprimer

Sur les tartines de pain au petit déjeuner ou au gouter

Ou dessert de fin de repas,..

Les produits sucrés permettent :

Au cours de l’exercice : « boostent » l’organisme.

• Après l’exercice : reconstituent les réserves énergétiques.

• Juste avant l’exercice : risquent de provoquer un malaise passager s’ils sont consommés en grande quantité

Pâtisseries ? Pourquoi pas si elles ne remplacent pas systématiquement les fruits

Boissons

Eaux,

Jus de fruits,

Boissons alcoolisées

Eau : pendant et hors des repas

Sodas et jus de fruits du commerce à limiter

Boissons énergisantes : à éviter

Boissons alcoolisées : Ne pas dépasser l’équivalent de :

2 verres de vin (de 10 cl) /jour pour les femmes

3 verres de vin pour les hommes

De l’eau, de l’eau, il faut que les urines restent claires en journée.

Pendant l’effort, ne manquez aucun ravitaillement. Après l’effort, attrapez votre bouteille d’eau.

Certains sodas se prétendent des boissons adaptées aux besoins spécifiques du sportif, or il n’en est rien. Elles sont acides (acidité masquée par la haute teneur en sucre et d’autres édulcorants), et pauvres en minéraux.

Faire un pli : l’équilibre à la semaine

La solution qui consiste à suivre ces quotas, de manière scrupuleuse, pourrait passer de prime abord comme la seule tactique. Sauf que cette solution n’est pas toujours évidente en pratique au quotidien. Pas d’inquiétude !

‘’L’équilibre’’ nutritionnel se fait à l’échelle d’une semaine : d’éventuels déséquilibres certains jours sont compensés les autres jours. Ensuite, à chacun de constituer ses menus selon ses goûts et les dépenses caloriques provoquées par les séances sportives. On ne mange pas les mêmes quantités si on s’entraine 2 fois par semaine ou 6 fois par semaine.

Enfin, n’oubliez pas d’être attentif à vos sensations alimentaires !

4 réaction à cet article

  1. En fait, c’est une quesrtion. Je vais partir en vacances et je vais souvent manger des barbecues. Certains disent que c’est très mauvais, d’autres pas grave; est ce vrai? on me parle de hap, qu’est ce que c’est? IL faut préférer griller du poisson ou les viandes et enfin comment choiisir le charbon?
    MERCI POUR VOTRE REPONSE

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    • merci beacoup. MAIS C’EST QUOI LES HAP?

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      • HAP = hydrocarbures aromatiques polycycliques
        Ce sont des composés présents dans tous les milieux environnementaux étudiés pas le monde scientifique pour leur toxicité.

        Vous ne serez touchés que si vous faites du barbecue à haute dose et SI les aliments sont cuits à une température trop élevée ou au contact direct des flammes. Sachez aussi que les HAP sont présents partout et pas uniquement avec une mauvaise cuisson au Barbecue.

        Pour plus d’informations sur les cuissons au barbecue, lisez les recommandations de l’Agence nationale de sécurité sanitaire : http://www.anses.fr/index.htm
        Bonnes vacances

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