Plan d’entraînement 5 km pour coureur régulier et/ou performant

Par Sabine Dechaume (Rédaction) 

Travaillez votre vitesse
Pour un coureur régulier et/ou performance, le 5 km est la distance idéale pour développer son potentiel aérobie.

10Km Frejus

L’essentiel de la préparation pour un 5 km s’articule autour d’allures de travail proches de la VMA. Cette caractéristique fait du  5 km un excellent support pour le coureur désireux de développer ou entretenir son potentiel aérobie. Afin d’obtenir des effets escomptés, il est conseillé de partir sur un plan d’entrainement de 6 semaines comportant 4 séances hebdomadaires.

Attention, suivre ce plan nécessite :

- d’être aguerri au travail de VMA

- de ne pas être en phase de reprise, suite à une période de repos ou de blessure

Semaine 1

  • Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale
  • Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100%VMA – 30 secondes de récupération à 50%VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent
  • Séance 3 : footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 4 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec 1 mn20 de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries.
    Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 2

  • Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale
  • Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 8 fois 200m à 100%VMA avec 40 secondes de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries.
    Finir la séance par 10 mn de footing lent
  • Séance 3 : footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 4 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec 1 mn20 de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries.
    Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 3

  • Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale
  • Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec 40 secondes de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries.
    Finir la séance par 10 mn de footing lent
  • Séance 3 : footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 4 : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
    4 à 5 fois 600m à allure spécifique 5km (allure visée le jour de la course) avec 3mn de récupération entre les efforts.
    Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 4 – allégée

  • Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale
  • Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de 
    2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100%VMA – 30 secondes de récupération à 50%VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries. 
    Finir la séance par 10 mn de footing lent
  • Séance 3 : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
    5 à 6 fois 3 mn en nature, à la « sensation » sans se mettre dans le « rouge » avec 2 mn de récupération entra chaque effort. 
    Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 5

  • Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale
  • Séance 2 : footing de 25 mn en endurance fondamentale suivi de
    10 à 12 fois 300m à 100%VMA avec 40 secondes de récupération entre les efforts et 3 mn entre les séries. 
    Finir la séance par 10 mn de footing lent
  • Séance 3 : footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 4 : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 4 fois 800m à allure spécifique 5km avec 2 mn de récupération entre les efforts. 
    Finir la séance par 10 mn de footing lent

Semaine 6

  • Séance 1 : footing de 50 mn en endurance fondamentale
  • Séance 2 : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
    2 séries de 8 fois 30 secondes d’effort à 100%VMA – 30 secondes de récupération à 50%VMA avec 3 mn de récupération entre les 2 séries. 
    Finir la séance par 10 mn de footing lent
  • Séance 3 : footing de 40 mn en endurance fondamentale
  • Séance 4 : Votre 5 km

 

 

Plan d’entraînement 5 km pour coureur régulier et/ou performant

Pas encore de commentaires.

Ajouter un commentaire

Vous devez être connecté pour poster un commentaire

OU

Commentez avec votre compte Facebook

Retour en haut