Un Exercice CLÉ pour la prévention de la blessure et le rééquilibrage de la force des jambes : La Fente Avant

Cet exercice simple à effectuer concerne tout le monde : aussi bien les coureurs que les marcheurs. La fente avant est en effet un pattern moteur général que nous utilisons quotidiennement pour nous déplacer sur terre ; seul diffère la forme plus ou moins dynamique de son expression (plus ou moins ample, plus ou moins rythmée, etc…)

Source - Fotolia
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Un test d’évaluation

L’exercice est souvent utilisé pour renforcer les muscles de la jambe (puisque la fente avant peut être considérée comme un exercice de squat : on parle de « split squat ») mais il peut être également utilisé, comme nous vous le proposons dans le cadre de cet article, comme un test pour évaluer le plus ou moins bon équilibrage des forces exercées par les muscles du bassin et de la cuisse.

 

Pourquoi c’est important ?  

Parce que de manière générale, nous savons que les déséquilibres occasionnés par un mauvais rapport de force entre les muscles qui concourent à la réalisation d’une fonction (agonistes et antagonistes, muscles centraux et périphériques, muscles profonds et muscles superficiels) entraînent non seulement une mauvaise efficacité du geste mais également une « usure » prématurée des nombreux tissus qui sont concernés par la sollicitation en question.

 

Description de l’exercice

Mains sur les hanches, le sportif va réaliser des flexions maximales de jambes (flexion importante de la cheville arrière) en position d’écart latéral (pied entièrement posé sur toute sa longueur en ce qui concerne l’appui avant).

Le test doit bien entendu être réalisé sur « les deux jambes »

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Observations

Il est particulièrement intéressant d’observer l’axe du genou avant :

  • Genou en dedans (comme sur la photo ci-après). Cela signifie selon les cas, un certain nombre de problèmes :
    • De Souplesse : rotateurs internes des hanche, adducteurs et / ou ischios jambiers
    • De Force : au niveau des rotateurs externes de hanches et des abducteurs, des ischios-jambiers également

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D’autres observations peuvent être menées à différents niveaux :

  • Au niveau de l’axe du pied avant : témoignant d’un rapport de force non équilibré entre les muscles rotateurs internes du pied (tendance à la pronation) et les muscles rotateurs externes de la cheville. Nous attirons l’attention du lecteur sur cette question parce qu’il est évident que dans le cadre de la répétition d’actions toutes menées dans cette orientation, des séquelles pourront apparaitre avec le temps come l’usure prématurée de l’un des ménisques ou encore créer des conflits au niveau du tarse ou du métatarse.

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  • Au niveau de la flexion avant quand celle-ci n’est pas suffisante (degré de flexion / descente peu importante du bassin) : peut-être un problème de force générale des ischios (partie arrière des cuisses) mais également des quadriceps (partie avant des cuisses). Peut-être également parce que les muscles qui constituent ce que « le mollet » ne se révèle pas suffisamment souple
  • Au niveau de l’alignement du tronc durant la flexion : chute vers l’avant ou chutes sur les côtés (fléchisseurs de hanches trop raides, fléchisseurs latéraux également, manque de gainage général)

 

Pour parfaire votre analyse

  • Placez un manche à balai ou une barre légère sur les épaules du sujet, ou encore bras tendus au-dessus de la tête, et vous verrez toutes les erreurs ou faiblesses se dessiner.
  • Demandez également à ce que le sujet enchaine des pas fendus sur une certaine distance et là encore vous verrez « en dynamique » apparaitre d’autres phénomènes
  • Enfin, fatiguez-le par une multiplication répétée sur place de plusieurs flexions (10, 15, 20 flexions – genou plus bas possible) et vous verrez ce qui se déforme quand apparait la fatigue

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