Renforcement des Lombaires Fessiers : Un Grand Classique

Le développement du tonus de la chaîne postérieure est au moins aussi important que celui de la chaîne antérieure ; encore faut-il le rappeler à tous ceux qui ne pensent qu’à renforcer leurs abdominaux !! Il est un exercice de base que tout le monde peut faire, n’importe où et n’importe quand : un peu tous les jours ou tous les deux jours

Exercices Lombaires Fessiers

 Dans l’exercice qui suit, exercice dit du « planeur » :

 

  • Celui qui pratique est d’abord allongé sur le ventre (position de départ) ;
  • La tâche consiste ensuite à soulever de terre ses mains et ses pieds en contractant les lombaires et les fessiers ;
  • Mais d’autres muscles sont imbriqués dans le mouvement : dorsaux, deltoïdes, muscles de la nuque, ischios-jambiers… adducteurs ou abducteurs, trapèzes et pectoraux selon les cas ;
  • C’est un exercice qui sollicite un grand nombre de muscles.

 

 

Préconisé :

  • Nombre : 3 à 6 séries x 5 répétitions ( maintenir la position de 6 à 8 secondes )  1min de récupération entre les séries
  • Variables :
    • Ne soulever que les jambes
    • Ne soulever que les bras
    • Soulever les deux en même temps ou de façon alternative
    • Soulever un seul bras ou une seule jambe
    • Enchaîner par toutes petites contractions-relâchements des membres supérieurs et inférieurs de manière enchaînée sans que ni les bras, ni les jambes ne touchent le sol.
    • Rajouter du mouvement : par exemple, un battement des jambes comme dans la nage crawlée, ou faire le mouvement de la brasse avec les bras.
    • Ou encore faire les deux de manière simultanée

 Plus exigeant :

  • Pour des personnes avec une bonne condition physique : mettre un poids sur les jambes –par exemple : un medicine-ball de 2 ou 3 kg ou tenir une charge quelconque avec les mains, loin devant (voir illustration).

Évaluation de l’exercice :

  • Il est réussi si vos lombaires et le reste des muscles de la chaîne postérieure sont performants si : a) vos épaules sont capables de décoller du sol ; b) et les genoux également.

 

Source - Fotolia
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