Préparez un marathon en courant 7 km par jour !

Vous voulez courir votre premier marathon… Mais vous ne disposez que de peu de temps (en termes horaires quotidiens) disponible … Alors comment faire ? Une solution : tentez la préparation au long cours … avec 7 kilomètres par jour !

Run In Marseille - Dimanche 14 Septembre 2014 - Semi Marathon -

Préparez un marathon

Pour se lancer dans l’aventure du marathon un minimum d’entraînement est obligatoire. Le minimum acceptable est élémentaire : on ne peut pas se lancer sur marathon… si on ne fait pas au ….moins ….42 kilomètres par semaine ! Avec 42 kilomètres au minimum par semaine sur une période, qui reste certes à déterminer, il est possible de faire un marathon.

Mais comment réaliser ces 42 kilomètres par semaine ?

Faisons un petit calcul : En faisant 42 kilomètres par semaine pendant 2 mois vous aurez un volume de travail de 42 km/semaine x 8 soit 336 kilomètres au total (insuffisant pour moi pour se lancer). Sur 3 mois, vous aurez 504 kilomètres dans les jambes mais vous ne serez pas encore prêt, sur 4 mois le total est de 672 kilomètres, on s’approche d’un volume de travail qui commence à être intéressant… Sur 5 mois, vous serez à 840 kilomètres de réalisés (à ce stade vous pouvez vous lancer sans problème sur semi-marathon), sur 6 mois avec 1008 kilomètres de parcourus vous pouvez commencer à envisager avec sérénité votre défi. Sur 7 mois, avec 1 176 kilomètres courus, vous êtes quasi-prêt et après 8 mois avec un volume de 1 344 kilomètres vous êtes paré.

1 344 kilomètres représentent un excellent volume de travail en terme quantitatif et par conséquent une base très largement suffisante pour réaliser votre rêve : courir et finir un marathon dans de bonnes conditions et ce quel que soit votre niveau initial.

Plusieurs choix s’offrent à vous pour réaliser 42 kilomètres par semaine.

  • Avec 1 séance entraînement par semaine : vous faites d’emblée un 1 marathon par semaine soit 32 marathons sur la période … Dur ! Très dur même pour quelqu’un qui serait super entrainé !!! Alors impossible pour quelqu’un qui est débutant ou quasi débutant. On oublie donc cette option qui est pourtant utilisé (de manière partielle) par de nombreux coureurs !
  • Avec 2 séances entraînement par semaine soit l’équivalent de ….2 semi-marathons par semaine pour un total de 64 semis sur 8 mois ! Toujours aussi difficile en termes de cohérence pour un non entraîné.
  • Avec 3 entraînements par semaine soit 3 x 13 km par semaine, ça commence à être appréhendable, mais pas si vous débutez et que vous présentez un niveau de condition physique plutôt faible.
  • Avec 4 entraînements par semaine soit 4 x 10,5 km, le niveau d’exigence commence à être abordable mais nécessite quand même un bon niveau de condition physique.
  • Avec 5 entraînements par semaine soit 5 x 8 ,4 kilomètres par semaine, on est dans une zone avec une charge de travail réalisable même pour des personnes ne disposant pas d’une condition physique exceptionnelle.
  • Avec 6 entraînements par semaine soit 6 x 7 km on constate que la charge quotidienne n’a vraiment rien d’exceptionnelle même pour un débutant !
  • Avec 7 entraînements par semaine soit 7 x 6 kilomètres, l’approche est encore plus abordable mais comme un jour de repos est nécessaire pour une permettre une récupération adéquate et disposer d’une coupure mentale, je recommanderai l’option 6 entraînements de 7 kilomètres par semaine.

Voilà donc la solution : peu à chaque fois …mais souvent !

Cette approche peut se fonder sur un principe méthodologique avéré car la fréquence des entraînements est un des principes clefs de la méthodologie et des adaptations recherchées sur le plan physiologique.

Pour réussir votre préparation marathon, il faut donc vous trouver sur 6 jours dans la semaine 1 heure pour aller courir. Pas facile mais réalisable avec un peu d’organisation …et de la volonté !

Comment procéder et construire un planning d’entraînement avec cette approche ?

Il ne s’agit pas de courir tous les jours et dès le début 7 kilomètres à la même allure (au-delà du fait que courir 7 kilomètres sans s’arrêter ne sera pas accessible à de nombreux débutants au démarrage de la préparation). En effet, cette approche amènerait vite plusieurs facteurs négatifs qui vont freiner la progression : la lassitude et l’ennui ainsi qu’un déficit d’adaptation (vous n’allez plus progresser au bout de quelques séances). Pour éviter cela il faut constamment varier les stimuli (c’est-à-dire les charges de travail en termes de durée et d’intensité) lors des séances tout en restant dans le cadre des 7 kilomètres de course par jour.

Le planning va donc se construire et s’articuler autour de plusieurs objectifs à réaliser dans le temps (8 mois) tout en respectant les principes méthodologiques de base de l’entraînement (progressivité, continuité, alternance, variabilité…)

Le plan va donc se construire ainsi (le cas présenté ici est celui d’un débutant … très motivé pour faire un marathon)

  • Premier objectif : apprendre à faire un effort physique six jours par semaine.
  • Deuxième objectif : courir 7 kilomètres par séance d’entraînement.
  • Troisième objectif : être capable de courir 7 kilomètres sans s’arrêter. (Atteindre l’objectif numéro 3 prendra plus ou moins de temps selon votre potentiel physique initial. Mais c’est une condition nécessaire pour aller plus loin).
  • Quatrième objectif : apprendre, au cours des semaines suivantes, à aller de plus en plus vite sur la distance des 7 kilomètres et donc introduire des exigences d’allure tempo, de séances de rythme et d’allure spécifique.
  • Cinquième objectif : construire la forme et la confiance dans l’approche du marathon.

Cette approche va à l’encontre bien évidemment des approches traditionnelles du marathon (les sorties longues et la durée des entraînements). Elle n’est pas valable dans un contexte de performance mais s’adresse à des personnes qui se fixent comme objectif de finir un marathon et qui ne disposent quotidiennement que d’une fenêtre de temps d’entraînement limitée. Il faudra néanmoins être extrêmement volontaires et motivés dans la durée.

Cette constance et ténacité durant la préparation seront les meilleurs garants pour la réussite de votre pari car en procédant de la sorte vous allez vous construire une confiance inébranlable lorsque, le jour J, défileront les kilomètres …et les difficultés.

Alors prêts pour tenter l’aventure ?

Si vous le souhaitez, Jean-Claude Vollmer propose à quelques « cobayes » de les suivre dans une tentative.

20 réaction à cet article

  1. moi je veux bien tenter l’expérience !

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  2. Cela remet en question la fameuse sortie longue !?
    Je veux bien tenter l’expérience pour mon premier marathon !

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    • Alors est ce que vous pourriez nous donner quelques infos sur votre niveau ? Le nombre de sortie que vous faites actuellement, un petit chrono de référence ou pas du tout ?
      Connaissez vous votre VMA ?

      Merci
      Cordialement

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      • Bonsoir Sabine,

        Pour répondre à vos questions :
        J’ai 36 ans
        Je pense que ma condition physique générale est bonne, je suis végétarienne
        Durant ma jeunesse, j’ai pratiqué 10 années le basket-ball
        J’ai repris la course à pied en septembre 2014, j’ai couru le dernier semi de Paris en 2h04.
        Mon dernier semi date du 25/10/2015, je l’ai terminé en 1h57.
        Je ne me souviens plus de ma VMA.
        Cordialement.

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        • Ah oui j’oubliais, je cours 3 à 4 fois par semaine !

  3. Bonjour,
    J’ai déjà fait des marathons, mais sans préparation sérieuse.
    Niveau: plutôt 5h au marathon!!!!!
    Je cours entre 3 et 0 fois/semaine…Mais je suis très motivée pour tenter l’expérience!

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  4. Afin de vous faire un programme mesdames merci de nous dire aussi
    – votre Age
    – Historique de leur passé sportif ( jamais , reprise , ancien pratiquant de …)
    – Estimation de leur condition physique générale : nulle, faible , moyenne, correcte, bonne, excellente
    – Performances en course à pied ( éventuellement)

    Cordialement

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    • Rebonjour,
      J’ai 70 ans…
      J’ai fait beaucoup d’alpinisme, de ski-rando (peau de phoque), trail (raid des trolls) et trek.
      Actuellement je suis en reprise d’activités, suite à des opérations de l’épaule et du pied qui m’ont immobilisées plusieurs mois!
      Je n’ai pas de performance récente.(dernier marathon: New York 2011 : 4h55…).Pas top, mais je voudrais faire un dernier marathon avant de « raccrocher mes joggings » et je vise septembre ou novembre 2016!!!
      Cordialement

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  5. Bonjour à tous !

    Toujours envie de tenter de vous préparer en 8 mois en courant 6 jours sur 7 ?
    Voici les deux premiers mois de votre entraînement : Préparez un marathon avec 7 km par jour : les deux premiers mois !

    Bon courage

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    • Bonjour!

      J’ai 57 ans, toujours fait du sport, je suis plutôt en mode endurance que vitesse.: 1h au 10 km, 2h10 au semi. Je fais beaucoup de trail et montagne.
      Comment faire pour obtenir le reste du programme d’entrainement (les 6 mois restants)?.
      Merci!

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  6. Bonsoir

    Je suis partant pour l aventure

    Cdlt
    daniel

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  7. Je serais partante ! A 49ans je cours 1 à 2 fois par semaine en ce moment, pour être à 75% de ma fréquence cardiaque max (soit 164) cela donne une vitesse de 7 km/h environ.
    J’avais couru trois semi autour de 2H25 il y a a quelques années et fait un trek de 1 semaine dans l’himalaya jusqu’à 5200m.

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  8. Bonjour
    Pas de soucis, vous pouvez toutes et tous attaquer le plan d’entraînement préparé par Jean-Claude, tenez nous au courant surtout afin de savoir comment cela se passe. Pour vos « profils » aucun soucis, Jean Claude a tenu compte de vos niveau respectif pour établir les deux premiers mois d’entraînement
    Cordialement

    Voici les deux premiers mois de votre entraînement : Préparez un marathon avec 7 km par jour : les deux premiers mois !

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  9. Je veux tenter l’expérience

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  10. Bonjour, je prends connaissance de ce plan d’entraînement marathon qui date un peu. Mais j’aurais aimé savoir si ceux qui se proposaient de le tester l’avait réussi et en combien de temps.
    Par avance merci la la rédaction Lepape-info pour votre réponse.

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  11. Bonjour,
    Je voudrais me lancer mais je ne vois que les 5 premiers mois publiés. La suite du plan est- elle consultable? Merci!

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  12. Bonjour Anne ,

    Les 3 prochains mois seront bientôt publiées.

    Bonne préparation

    jcv

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