Préparez un marathon avec 7 km par jour : les deux premiers mois !

Envie de tenter de courir un marathon en vous entraînant sur 8 mois à raison de 42 km par semaine ? Voici les deux premiers mois de votre préparation.

Marathon du Mont Saint-Michel - 25.05.2014

Le marathon est une aventure. En voici une autre en tentant de préparer votre marathon du 8 mois à raison de 7 km par jour soit 42 km par semaine. Pas de conditions particulières pour vous lancer dans l’aventure juste de la motivation et un emploi du temps vous permettant de glisser une séance de course à pied 6 jours sur 7.

Pour bien comprendre ce plan avec un suivi de Jean-Claude Vollmer lisez l’article de présentation de cette opération : Préparez un marathon en courant 7 km par jour !

Prêt ? C’est parti !

ET surtout, tenez-nous informés de votre évolution en publiant des commentaires !

Premier mois

Semaine 1

  • Jour 1 : 15mn marche rapide puis 1mn trot (allure très lente – on ne doit pas être essoufflé ni en hyper ventilation) puis 1mn marche (à répéter 8 fois) + 10mn marche de récupération
  • Jour 2 : 15mn marche rapide puis 1mn trot puis 1mn marche puis 2mn trot puis 2mn marche (à répéter 4 fois) +10mn marche de récupération
  • Jour 3 : 15mn marche rapide puis 1mn trot puis 1mn marche puis 2mn trot puis 1mn marche (à répéter 4 fois) + 10mn marche de récupération
  • Jour 4 : 15mn marche rapide puis 2mn trot puis 1mnmarche puis 3mn trot puis 2mn marche (à répéter 3 fois) + 10mn marche de récupération
  • Jour 5 : 15mn marche rapide puis 2mn trot puis 1mnmarche puis 3mn trot puis 1mn marche (à répéter 3 fois) + 10mn marche de récupération
  • Jour 6 : 15mn marche rapide puis 3mn trot puis 1mn marche puis 3mn trot puis 1mn marche (à répéter 3 fois) + 10mn de récupération

Semaine 2

  • Jour 1 : 15mn marche rapide puis 2mn trot puis 1mn marche puis 3mn trot puis 1mn marche puis 4mn trot puis 2mnmarche (à répéter 2 x) + 10mn marche de récupération
  • Jour 2 : 15mn marche rapide puis 3mn trot puis 1mn marche puis 4mn trot puis 1mn marche puis 3mn trot puis 2mnmarche (à répéter 2 x) + 10mn marche de récupération
  • Jour 3 : 15mn marche rapide puis 4mn trot puis 2mn marche puis 4mn trot puis (à répéter 3 fois) + 10mn marche de récupération
  • Jour 4 : 15mn marche rapide puis 4mn trot puis 2mn marche puis 4mn trot puis 2mn marche(à répéter 3 fois) + 10mn marche de récupération
  • Jour 5 : 15mn marche rapide puis 5mn trot puis 2mn marche puis 5mn trot puis 2mn marche(à répéter 2 x) + 10mn marche de récupération
  • Jour 6 : 15mn marche rapide puis 5mn trot puis 1mn marche puis 5mn trot puis 1mn marche(à répéter 2 x) + 10mn marche de récupération

Semaine 3

  • Jour 1 : 10mn marche rapide puis 2mn trot dynamique (allure plus rapide) puis 1mn marche (à répéter 6 x) + 10mn marche de récupération
  • Jour 2 : 10mn marche rapide puis 2mn trot dynamique (allure plus rapide) puis 1mn marche puis 3mn trot dynamique puis 1 marche (à répéter 3 fois) + 10mn marche de récupération
  • Jour 3 : 10mn marche rapide puis 3mn trot dynamique (allure plus rapide) puis 1mn marche (à répéter 5 x) + 10mn marche de récupération
  • Jour 4 : 10mn marche rapide puis 4mn trot dynamique (allure plus rapide) puis 1mn marche (à répéter 4 fois) + 10mn marche de récupération
  • Jour 5 : 10mn marche rapide puis 2mn trot dynamique (allure plus rapide) puis 1mn marche (à répéter 8 x) + 10mn marche de récupération
  • Jour 6 : 10mn marche rapide puis 3mn trot dynamique (allure plus rapide) puis 1mn marche (à répéter 6 x) + 10mn marche de récupération

Semaine 4

  • Jour 1 : 10mn marche rapide puis 4mn trot dynamique (allure plus rapide) puis 45mnmnmarche (à répéter 4 fois) + 10mn marche de récupération
  • Jour 2 : 10mn marche rapide puis 3mn trot dynamique (allure plus rapide) puis 1mnmarche puis 5mn trot dynamique puis 1mn marche puis 3mn trot dynamique (à répéter 2 x) + 10mn marche de récupération
  • Jour 3 : 10mn marche rapide puis 5mn trot dynamique (allure plus rapide) puis 1mnmarche puis 3mn trot dynamique puis 1mn marche puis 4mn trot dynamique (à répéter 2 x) + 10mn marche de récupération
  • Jour 4 : 10mn marche rapide puis 3mn trot dynamique (allure plus rapide) puis 1mnmarche puis 2 mn trot dynamique puis 1mn marche puis 3mn trot dynamique (à répéter 3 fois) + 10mn marche de récupération
  • Jour 5 : 10mn marche rapide puis 5‘trot dynamique (allure plus rapide) puis 1mnmarche puis 2 mn trot dynamique puis 1mn marche puis 5mn trot dynamique (à répéter 3 fois) + 10mn marche de récupération
  • Jour 6 : 10mn marche rapide puis 4‘trot dynamique (allure plus rapide) puis 1mnmarche puis 3mn trot dynamique puis 1mn marche puis 4mn trot dynamique (à répéter 3 fois) + 10mn marche de récupération

 

Deuxième mois

Semaine 1

  • Jour 1 : 10mn marche rapide puis 10 X 1mn trot rapide – on recherche l mnessoufflement -puis 1mn marche de récupération + 10mn marche de récupération
  • Jour 2 : 10mn marche rapide puis 1mn trot rapide puis 1mn marche puis 2mn trot rapide puis 1mn marche récupération (à répéter 5 x) +10mn marche de récupération
  • Jour 3 : 10mn marche rapide puis 5mn trot facile puis 1mn marche puis 2mn trot rapide puis 1mn marche (à répéter 3 fois) + 10mn marche de récupération
  • Jour 4 : 10mn marche rapide puis 2mn trot rapide puis 1mnmarche puis 3mn trot rapide puis 2mn marche (à répéter 4 fois) + 10mn marche de récupération
  • Jour 5 : 10mn marche rapide puis 2mn trot rapide puis 1mnmarche puis 3mn trot facile puis 1mn marche (à répéter 4 fois) + 10mn marche de récupération
  • Jour 6 : 10mn marche rapide puis 4mn trot facile puis 1mn marche puis 2mn trot rapide puis 1mn marche (à répéter 3 fois) + 10mn de récupération

 Semaine 2

  • Jour 1 : 5mn trot facile échauffement puis 2mn trot rapide puis 1mn marche (à répéter 8 x) + 10mn marche de récupération
  • Jour 2 : 5mn trot facile échauffement puis 3mn trot rapide puis 1mn marche puis 2mn trot rapide puis 1mn marche puis 1mn trot rapide puis 2mnmarche (à répéter 3 fois) + 10mn marche de récupération
  • Jour 3 : 5mn trot facile échauffement puis 4mn trot rapide puis 1mn marche puis 4mn trot rapide puis (à répéter 3 fois) + 10mn marche de récupération
  • Jour 4 : 5mn trot facile échauffement rapide puis 5 trot rapide puis 2mn marche puis 4mn trot rapide puis 2mn marche(à répéter 3 fois) + 10mn marche de récupération
  • Jour 5 : 5mn trot facile échauffement puis 6mn trot rapide puis 2mn marche puis 6mn trot rapide puis 2mn marche(à répéter 2 x) + 10mn marche de récupération
  • Jour 6 : 5mn trot facile échauffement puis 7mn trot rapide puis 2mn marche puis 5mn trot rapide puis 1mn marche(à répéter 2 x) + 10mn marche de récupération

Semaine 3

  • Jour 1 : 5mn trot facile échauffement puis 8mn trot dynamique puis 2mn marche (à répéter 2 x) + 10mn marche de récupération
  • Jour 2 : 5mn trot facile échauffement puis 6mn trot dynamique puis 2mn marche puis 2mn allure rapide (aller jusqumnà essoufflement) puis 2mn marche (à répéter 3 fois) + 10mn marche de récupération
  • Jour 3 : 5mn trot facile échauffement puis 3mn trot dynamique (allure plus rapide) puis 1mn marche puis 10mn trot facile puis 3mn trot dynamique + 10mn marche de récupération
  • Jour 4 : 5mn trot facile échauffement puis 4mnallure rapide puis 1mn marche  (à répéter 5 x) + 10mn marche de récupération
  • Jour 5 : 5mn trot facile échauffement puis 2 x 10mnallure facile avec 2mn marche entre + 10mn marche de récupération
  • Jour 6 : 5mn trot facile échauffement marche rapide puis 3mn allure rapide puis 1mn marche (à répéter 8 x) + 10mn marche de récupération

Semaine 4

  • Jour 1 : 8mn échauffement trot facile puis 6mnallure rapide puis 1mn marche (à répéter 4 fois) + 5mn trot de récupération
  • Jour 2 : 8mn échauffement trot facile puis 3mnallure rapide puis 1mnmarche puis 5mn trot dynamique puis 1mnmarche puis 3mn allure rapide (à répéter 2 x) + 10mn marche de récupération
  • Jour 3 : 8mn échauffement trot facile puis 8mn trot dynamique puis 1mnmarche puis 3mn trot (à répéter 3 fois) + 5mn trot de récupération
  • Jour 4 : 8mn échauffement facile puis 3mnallure rapide puis 1mnmarche puis 1 mnallure rapide puis 1mn marche puis 3mn allure rapide (à répéter 3 fois) + 10mn marche de récupération
  • Jour 5 : 8mn trot facile échauffement puis 10‘allure rapide puis 2mnmarche puis 10 mnallure rapide puis 2mn marche puis 3mn allure très rapide + 5mn trot de récupération
  • Jour 6 : 8mn trot facile échauffement puis 12mn trot allure rapide puis 2mnmarche puis 8mn trot dynamique puis 2 rapide + 10mn marche de récupération

 

3 réaction à cet article

  1. Merci, je commence ce « plan mardi 1 décembre 2015″.

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  2. J’ai bien envie de tenter le coup! Je commence dés demain le premier jour du premier mois, et je m’inscris por le 27/11 à La Rochelle.
    j’ai 61 ans, j’ai déjà fait un marathon en 2013, mais mal préparé, j’ai fait + de 5 heures, et j’ai beaucoup souffert.
    Par contre, je ne peux y consacrer qu’u1h30-2h par jour tout compris.et je me pose une question quand je lis le programme:
    si je fais 8 fois 15mn de marche rapide + 1mn de trot + 1 mn de marche, ça fait 17mn*8= 136+ 10mn de récupération> 146mn soit 2h 26! et ça je ne peux le faire! (ça fera grosso modo 16km)
    Est-ce que je dois donc lire 15mn de marche rapide puis 8fois (1mn trot +1mn marche) puis 10 mn de récupération? cela fait alors 15+16+10=36mn. Est-ce assez? (a fera alors 3-4km!)
    Merci de me répondre, car dans le premier cas, je peux pas, dans le 2°,j’y vais

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    • à François, c’est juste une coquille : lire « A répéter 4x ». Et lance-toi ;)

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