Plan d’entraînement pour un semi-marathon à 12 Km/h

Franchir la ligne d'arrivée en 1h45 après 21,1 km d'effort ! Votre objectif ? Voici un plan d'entraînement pour y parvenir.

Semi marathon de Paris 2015

Les pré-requis

Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif  envisageable :

  • Avoir plusieurs courses à votre actif sur 10 km, semi-marathon
  • Etre un coureur régulier
  • S’entraîner régulièrement au moins 3 fois par semaine
  • VMA = entre 14.5 et 15 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA

  • Semaine 1

Mardi

Développement aérobie

50mn à  11.1km/h
Terminer par du travail de technique de course et 4 à 6 accélérations sur 100m (récupération en marchant sur 100m)

Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 40mn de fartlek sous la forme de

3x1mn – Récupération entre les répétitions :1mn – Récupération  : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération  : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération  : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération  : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération  : 2mn

Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à  12.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot léger)

Dimanche

Développement aérobie

1h15 à  11.1km/h

  • Semaine 2

Mardi

Développement aérobie

55mn à  11.1km/h
Terminer par du travail de technique de course et 4 à 6 accélérations sur 120m (récupération en marchant sur 120m)

Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn –  Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 11.2km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant marche et trot)

Dimanche

Développement aérobie

1h20 à  11.1km/h

  • Semaine 3

Mardi

Développement aérobie

1h à  11.1km/h
Terminer par du travail de technique de course et 4 accélérations sur 200m (récupération en marchant sur 200m)

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 14.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à  12.1km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 35mn à  11.8km/h
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Semaine 4

Mardi

Développement aérobie

 

50mn à  10.4km/h
Terminer par 20mn de retour au calme

Samedi

Côtes

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x45s à 13km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h à  11km/h

  • Semaine 5

Mardi

Développement aérobie

50mn à  10.4km/h

Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions :2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6mn à 13km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot)

Dimanche

Développement aérobie

1h20 à  11.2km/h

  • Semaine 6

Mardi

Développement aérobie

45mn à  11.1km/h
Terminer par du travail de tehnique de course et 8 fois 100m (récupération en marchant)

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à  13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn (récupération au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Côtes

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn à 13km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn –  Récupération entre les séries : 4mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h30 à 10.4km/h
Accélérer sur les 5 dernières minutes

  • Semaine 7

Mardi

Développement aérobie

40mn à  11.8km/h
Terminer par 6 x 200m en accélérant (récupération sur 200m en marchant)

Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
2 fois 2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn

2 fois 2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à  12.4km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche 12 Avril 2015

 

Développement aérobie

1h20 à  11.2km/h
Terminer les 15 dernières minutes en accélérant

  • Semaine 8

Mardi

Développement aérobie

55mn à  11.1km/h
Terminer par du travail de technique de course et 4 à 6 accélérations sur 120m (récupération sur 120m en marchant)

Samedi

Côtes

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x30s à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn (récupération à la marche)

Dimanche

Développement aérobie

1h15mn à  11.1km/h
Terminer les 30 dernières minutes sur les bases de l’allure objectif du semi-marathon)

  • Semaine 9

Mardi

Développement aérobie

40mn à  11.8km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 accélérations sur 150m (récupération sur 150m en marchant)

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à  13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération au trot entre les répétitions, marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3x10mn à  12.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h20 à  11.1km/h

  • Semaine 10

Mardi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 40mn à  11.1km/h
suivies d’un travail de technique de course et 10 fois 100m en accélération (récupération sur 100m en alternant marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2x6mn à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 25mn à 12.7km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

50mn à  11.1km/h

  • Semaine 11

Mardi

Développement aérobie

50mn à  11.1km/h
Terminer avec 5 accélérations sur 200m (récupération en marchant)

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2x5mn à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupérations entres les répétitions et entre les séries au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

15mn d’échauffement µ
suivies de 4 fois 6mn à 13km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h20 à  11.8km/h
Finir plus vite les 10 dernières minutes

  • Semaine 12

Mardi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à  13km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

30mn à  8.1km/h
Terminer par 5 lignes droites de 100m

Dimanche

Compétition
21,975 km

3 réaction à cet article

  1. Bonjour,

    Merci pour ce plan que je souhaite tester. J’ai estimé ma VMA à 15.8 km/h à partir du test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer. Néanmoins, je ne dispose que de 3 créneaux hebdomadaires pour réaliser ces séances. Puis-je tenter tout de même ce plan ? Si oui, vaut-il mieux faire les séances les unes après les autres et du coup décaler la durée totale du plan ou vaut-il mieux supprimer des séances de développement aérobie par exemple ? Merci d’avance pour votre retour.

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  2. Bonsoir!

    A moins que je n’ai pas bien compris les récup’ entre les séries, il me semble que la séance de fartlek de la semaine 1 (le jeudi) ne joue pas dans le sens où ça fait 41min au total au lieu de 30. Ou fallait-il lire « 2x » au lieu de 3? Merci d’avance.

    Répondre
  3. Bonjour,

    il semblerait en effet qu’une petite erreur se soit glissée dans l’énoncé de ce plan d’entrainement. La séance dans son intégralité fait 40 minutes comme nous l’avons rectifié.

    Merci de votre vigilance et bon entrainement.

    Répondre

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