Plan d’entraînement pour courir un semi-marathon en 1h45 mn sur 9 semaines à raison de 4 séances par semaine

Vous avez déjà réalisé autours de 45mn sur 10 km ? Et vous souhaitez courir un semi-marathon en 1h45 ? Voici un plan sur 9 semaines.

Run In Marseille - Dimanche 14 Septembre 2014 - Semi Marathon -

Les pré-requis

Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 1h45 envisageable :

  • Avoir 2 ou 3 courses sur 10 km à son actif
  • Valoir 46 mn ou moins sur 10 km
  • S’entraîner déjà régulièrement 3 à 4 fois par semaine
  • Etre habitué aux sorties longues d’1h15 minimum
  • Etre initié au travail de VMA
  • Connaître  sa fréquence cardiaque maximale. Voir « comment déterminer sa FCM »

Semaine 1

  • Mardi

sortie allure facile 45mn

  • Jeudi

sortie 60mn avec petits changements allure sur 1mn – 6 fois pendant les 15 dernières minutes

  • Samedi

sortie sous forme 20mn facile puis 30mn allure 5 mn 30  au kilomètre puis 10mn facile

  • Dimanche

sortie longue 1h 20  (base 5 mn 45 au kilomètre)

Semaine 2

  • Mardi

sortie allure facile 50mn

  • Jeudi

sortie 60mn en allant plus vite sur les 15 dernières minutes

  • Samedi

sortie sous forme 20mn facile puis 10mn allure 5mn30 au kilomètre – récupération 4mn trot  puis 10mn à 5mn25s puis 4mn récupération trot puis 15mn facile

  • Dimanche

sortie longue 1h 30  (base 5 mn 45 au kilomètre)

Semaine 3

  • Mardi

sortie allure facile 50mn

  • Jeudi

sortie 60mn sous forme 20mn facile puis 6 x 3mn base 5mn15 au kilomètre récupération 3mn trot puis 15mn facile

  • Samedi

sortie sous forme 10mn facile puis 20mn allure 5mn20  au kilomètre – récupération 4mn trot  puis 10mn à 5mn10  puis 4mn récupération  trot  puis 15mn facile

  • Dimanche

sortie longue 1h20  (base 5 mn45  au kilomètre)

Semaine 4 (semaine de récupération)

  • Mardi

sortie facile 50mn

  • Jeudi

sortie longue  1 h 15 allure facile

Semaine 5

  • Lundi

60mn allure facile – 10% inférieure à l’allure visée au semi

  • Mercredi

échauffement facile 20mn puis 20mn à l’ allure visée le dimanche – marche 5mn puis 10mn trot récupération

  • Dimanche

Compétition sur 10 kilomètres ou sortie test . Votre objectif visé sur 10 kilomètres se fait sur  la base de votre temps escompté au 20 kilomètres. Le temps réalisé et la manière dont vous l’avez réalisé doivent vous permettre de déterminer votre objectif sur 20 kilomètres. Temps sur 10 kilomètres fois 2 + (8 mn [au mieux] à 12mn). Exemple: vous faites 48mn, vous pouvez viser 48mn x 2 = 1 h 36  + (  8mn à 12mn ) = 1 h 44 à 1 h 48.

Semaine 6

  • Mardi ou mercredi

sortie 60mn allure très facile régénérative

  • Samedi ou dimanche

sortie longue 1 h 30 sous forme – 30mn très facile puis 3 x10mn allure 10 kilomètres avec 3mn marche entre puis 20mn récupération

Semaine 7

  • Mardi

sortie 60mn allure facile + accélérations ( 6 x100 mètres)

  • Jeudi

20mn échauffement puis  5 x 4mn allure rapide récupération 3mn trot léger puis 10mn facile

  • Dimanche

sortie longue 1h 30 sous forme 30mn facile puis 30mn allure semi puis 30mn facile

Semaine 8

  • Mardi ou mercredi

20mn échauffement puis 2x 20mn allure semi avec 10mn trot entre puis 10mn récupération
samedi ou dimanche

sortie longue  1h 20 – aller de très facile pour finir vite les 10mn dernières minutes

Semaine 9

  • Mardi ou mercredi 

sortie  sur 45mn/50mn  à allure facile pendant 20mn puis  sur la base  de l’allure visée pendant 20mn puis 10mn facile

  • Dimanche

Compétition sur 21,1 km

2 réaction à cet article

  1. Bien qu’il faille « faire du jus » avant la compétition, je trouve les deux dernières semaines particulièrement light avec une seule sortie par semaine. Ce n’est pas « trop peu » ?
    Sinon le plan me plait bien même s’il me semble manquer de séances à VMA. J’aimerais le tester avant mon objectif semi dans 9 semaines sachant que je sors d’un marathon il y a 4 semaines (3h47).
    Quelqu’un l’aurait déjà testé ? Des avis ? Merci.

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    • Bonjour,
      Il y a une petite erreur dans la présentation de l’avant dernière semaine car il y a deux séances cette semaine le mardi ou mercredi mais aussi le dimanche : la sortie de 1h20. Mais la dernière semaine il n ’ y a effectivement qu’une seule séance ce qui est vraiment volontaire car il faut vraiment réduire la voilure la dernière semaine pour arriver avec envie et détermination au départ de l’épreuve.

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