Les pré-requis
- Pourvoir s’entraîner régulièrement 3 fois par semaine
- Etre un(e) coureur(se) régulier(e)
- Avoir déjà couru un ou deux 10 km/h et un ou deux semi-marathon
- Valoir entre 54 et 56mn sur 10km
- Etre motivé(e) et décidé(e) à suivre un programme
- Avoir une VMA autours de 12.5 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique
- Semaine 1
Mardi
Développement aérobie
50mn à 8.8km/h
Jeudi
Développement aérobie
15mn d’échauffement suivies de
3 fois 6mn à 10.8km/h – Récupération entre les répétitions: 4mn (marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 2
Mardi
Développement aérobie
45mn à 9.5km/h
Terminer par du travail de technique de course et 8 lignes droites
Jeudi
Puissance aérobie
3 fois 3x2mn à 12km/h – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries: 4mn (récupération trot actif entre les répétitions et marche entre les séries)
Samedi
Côtes
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x1mn à 11.3km/h – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries: 6mn (récupération en les répétitions trot en descente et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 3
Mardi
Développement aérobie
1h à 9.5km/h
Terminer par du travail de technique de course et 8 lignes droites
Jeudi
Développement aérobie
2 fois 20mn à 11.1km/h – Récupération entre les répétitions: 4mn (récupération marche)
Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
35 mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 2mn
3x3mn – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 4
Mardi
Développement aérobie
15mn d’échauffement suivies de
40mn à 10.3km/h
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
5x6mn à 11.1km/h – Récupération entre les répétitions: 3mn (récupération en alternant trot et marche)
Samedi
Côtes
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x1mn15 à 11.1km/h – Récupération entre les répétitions:2mn – Récupération entre les séries: 6mn (objectif : montée dynamique – récupération descente trot – marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 5
Mardi
Développement aérobie
1h10mn à 9.5km/h (Finir en accélération progressive les 15 dernières minutes)
Jeudi
Puissance aérobie
20mn d’échauffement suivies de
3 fois 5x40s à 12.6km/h – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 4mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 2mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 6
Mardi
Développement aérobie
1h20mn à 9.8km/h (avec petits changements d’allure sur 30 secondes toutes les 5mn au bout de 30mn)
Jeudi
Développement aérobie
3 fois 15mn à 11.1km/h – Récupération entre les répétitions: 3mn (trot)
Samedi
Côtes
15mn d’échauffement suivies de
3 fois 4x30s à 11.8km/h – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 6mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 7
Mardi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 3x3mn à 12km/h – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries: 5mn (récupération trot entre répétitions et alternance trot et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
35mn à 9.5km/h
Samedi
Développement aérobie
30mn à 9.5km/h
Terminer par 5 à 6 lignes droites
Dimanche
Compétition
Semi-marathon
- Semaine 8
Mardi
Développement aérobie
40mn à 8.8km/h
Jeudi
Puissance aérobie
2 fois 3x4mn à 12km/h – Récupération entre les répétitions: 2mn Récupération entre les séries: 6mn (récupération en alternant marche et trot)
Samedi
Côtes
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x45s à 11.3km/h – Récupération entre les répétitions: 1mn30 – Récupération entre les séries: 6mn (allure dynamique : être fatigué en haut des côtes – récupération trot en descente entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 9
Mardi
Développement aérobie
1h à 9.5km/h
Terminer par 5 à 6 lignes droites en accélérations
Jeudi
Puissance aérobie
10mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x3mn à 11.3km/h – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries: 6mn (Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
15mn d’échauffement suivies de
3 fois 25mn à 10.3km/h – Récupération entre les répétitions: 5mn (allure marathon – Récupération 5 mn en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 10
Mardi
Développement aérobie
40mn à 8.8km/h
Jeudi
Puissance aérobie
20mn d’échauffement suivies de
2 fois 8x1mn30 à 12km/h – Récupération entre les répétitions: 1mn – Récupération entre les séries: 4mn (Attention à ne pas aller trop vite sur les premières répétitions – Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
5mn d’échauffement suivies de
1h20mn à 9.6km/h (Accélérer légèrement sur la fin)
Terminer par 5mn de retour au calme
- Semaine 11
Mardi
Développement aérobie
5 fois 6mn à 11.3km/h – Récupération entre les répétitions: 2mn (récupération en alternant trot et marche)
Jeudi
Développement aérobie
1h10 à 9.8km/h (allure facile puis accélération progressive sur les 20 dernières minutes)
Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement suivies de
4 fois 12mn à 10.8km/h – Récupération entre les répétitions: 4mn
(Allure supérieure à l’allure marathon – récupération trot entre les répétitions)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 12
Mercredi
Développement aérobie
1h à 9.5km/h (Allure facile en finissant plus vite les 10 dernières minutes)
Samedi
Développement aérobie
30mn à 9.5km/h
Terminer par 5 à 6 lignes droites)
Dimanche
Compétition
42,195 km
4 réactions à cet article
Jean
Bonjour,
Je suis tenté par ce plan d’entraînement mais je me pose la question de sorties longues , hormis le semi en semaine 7. Pourquoi cette absence alors que le but est quand même de faire une sortie longue de… 42.195 km ?
J’apprécierais votre éclairage, merci.
Pierrel Line
Bonjour
Je suis intéressée par votre programme je fais le semi marathon Nancy chaque année en 2 h et je voudrais faire un marathon un rêve
Merci pour vos infos et je voudrais savoir si je pourrais participer à votre entraînement
Merci
Line
Christophe Pottier
Bonjour,
Je me pose la même question que Jean sur les sorties longues.
Merci pour la réponse.
Christophe
Hors Zone
Bonjour,
dans la S2 le mardi, mais aussi à d’autres périodes, il est écrit « Terminer par du travail de technique de course et 8 lignes droites ». Qu’est-ce que cela signifie précisément, svp ?
Merci d’avance
HZ