Plan d’entraînement pour courir un marathon en 2h45

Vous avez une VMA autour de 19km/h et êtes un coureur averti ? Voici un plan d’entraînement pour courir votre marathon en 2h45 à raison de 5 séances par semaine.

marathon de Paris 2015

Les pré-requis

Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif  envisageable :

  • Avoir plusieurs courses à votre actif sur 10 km, semi-marathon
  • Vous avez déjà une expérience sur marathon
  • Vous avez un bon passé de coureur, vous êtes sérieux et appliqué et pouvez vous entraîner 5 fois par semaine
  • S’entraîner régulièrement au moins 4 fois par semaine
  • VMA autours de 19 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Le fartlek doit se faire à des allures allant de 100 à 98 % de VMA pour des efforts de 45sec à 2′ et entre 98 % et 95 % pour des efforts allant de 2′ à 5′.

  • Semaine 1

Mardi

Développement aérobie

1h05 à 13.3km/h
Terminer par 4 à 5 accélérations sur 100m

Mercredi

Développement aérobie

1h10 à 14.4km/h

Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
35 mn de fartlek sous la forme de
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

3x8mn à 16.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (Récupération en alternant marche et course)

Dimanche

Développement aérobie

1h15mn à 14.3km/h

  • Semaine 2

Mardi

Développement aérobie

40mn à 15.2km/h
Terminer par du travail de technique de course et 4 à 5 lignes droites sur 100m

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement suivies de

2 fois 5x1mn30 à 18.1km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn (récupération trot léger entre les répétitions et alternance marche et trot entre le séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

1h à 14.4km/h

Samedi

Côtes

20mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x1mn à 17.1km/h- Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (Allure rapide : être bien essoufflé sur la fin)- Récupération trot en descente entre les répétitions, marche entre les séries
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h20 à 14.3km/h

  • Semaine 3

Mardi

Développement aérobie

35mn à 13.3km/h
Terminer par du travail de technique de course et 4 à 5 lignes droites sur 100m

Mercredi

Spécifique

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 3x1000m à 18.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

3x10mn à 16.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (alternance trot et marche)

Dimanche

Développement aérobie

10mn d’échauffement suivies de
1h10 à 14.3km/h (effectuer des variations sur 30 s toutes les 5mn au bout de 45 minutes de course)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Semaine 4

Mardi

Développement aérobie

40mn à 14.3km/h
Terminer par du travail de technique de course plus 4 à 5 lignes droites sur 100m et des étirements

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 3x4mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération trot entre les répétitions, marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

1h à 14.3km/h

Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h30 à 14.3km/h

  • Semaine 5

Mardi

Développement aérobie

35mn à 10.5km/h
Terminer par du travail de techniques de course et 10 lignes droites sur 100m (récupération marche)

Mercredi

Spécifique

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x800m à 18.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

10 mn d’échauffement suivies de
1h10 à 14.3km/h (Effectuer les 10 dernières minutes sur une allure plus rapide)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x2mn à 18.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h30 à 15.2km/h

  • Semaine 6

Mardi

Développement aérobie

40mn à 15.2km/h
Terminer par du travail de techniques de courses et 4 à 5 lignes droites sur 100m

Mercredi

Puissance aérobie

3 fois 10x3mn à 17.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn

Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h40 à 14.1km/h

  • Semaine 7

Mardi

Développement aérobie

40mn à 14.3km/h
Terminer par du travail de technique de course plus 4 à 5 lignes droites sur 100m et des étirements

Mercredi

Spécifique

15mn d’échauffement suivies de

2 fois 2x2000m à 18.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

1h à 14.3km/h (adopter une allure plus rapide dans les 10 dernières minutes)

Samedi

Développement aérobie

3 fois 15mn à 16km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (trot)

Dimanche

Développement aérobie

1h30 à 14.1km/h

  • Semaine 8

Mardi

Développement aérobie

3 fois 8mn à 16.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Mercredi

Développement aérobie

50mn à 14.3km/h (placer quelques accélérations dans les 15 dernières minutes)

Jeudi

Développement aérobie

1h à 14.3km/h

Samedi

Développement aérobie

35mn à 14.3km/h

Dimanche

Compétition

21,975 km

  • Semaine 9

Mardi

Développement aérobie

40mn à 13.3km/h

Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
4x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

15mn d’échauffement suivies de
4x5mn à 17.5km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h50 à 13.7km/h

  • Semaine 10

Mardi

Développement aérobie

1h05 à 14.3km/h (Terminer les 10 dernières minutes sur une allure plus rapide)

Mercredi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de

30mn de fartlek sous la forme de

3x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn- Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Vendredi

Développement aérobie

35mn à 13.3km/h
Terminer par 4 à 5 accélérations sur 100m

Samedi

Développement aérobie

1h40mn à 14.8km/h (testez vos ravitaillements)

Dimanche

Développement aérobie

40mn à 13.3km/h

  • Semaine 11

Mardi

Développement aérobie

50mn à 13.3km/h
Terminer par 4 à 5 accélérations sur 100m

Jeudi

Développement aérobie

1h à 14.3km/h

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x3mn à 18.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération trot entre les répétitions et alternance trot et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h20 à 14.1km/h (Faire quelques petits changements d’allure sur les 20 dernières minutes)

  • Semaine 12

Mardi

Développement aérobie

1h10mn à 13.3km/h (avec les 15 dernières minutes courues à une allure plus rapide)

Jeudi

Fartlek

20mn d’échauffement suivies de

25mn de fartlek sous la forme de

2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 1mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 1mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 1mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 1mn
Terminer par 15mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

35mn à 13.3km/h
Terminer par 4 à 5 accélérations sur 100m

Dimanche

Compétition

Marathon

 

 

29 réaction à cet article

  1. Bonjour!
    Donc, sur la totalité de l’entrainement il n’ y a que 3 sorties à allure marathon ~ 15km/h. Est-ce suffisant?

    Répondre
  2. Bonjour, je suis actuellement ce plan et je me pose des questions sur la séance du mercredi de la semaine 6. il est écrit: 3 fois 10 x 3 min a 17,1 km/h. cela me semble beaucoup?
    merci
    sportivement

    Répondre
    • Exact ! je pense qu’il y a une erreur :)
      J’ai essayé de passer la séance hier soir…et c’était épique sur la fin.
      Peut être que c’est 3x (10×300)

      Répondre
  3. Bonjour Anthony,

    Vous avez parfaitement raison , il y a eu une énorme erreur , j’en suis désolé !
    Cette séance est impossible à réaliser. Il s’agit de faire 10 x 3 ‘ à 90 % de VMA ce qui est déjà suffisamment difficile.
    Faire 3 x 10 x 300 m à cette allure ( 90% de VMA), l’intensité n’aurait pas été assez élevée et la récupération trop longue (3′) pour apporter quelque chose.
    Encore désolé et bonne préparation.

    JCV

    Répondre
  4. Bonjour,

    Je suis actuellement votre plan d’entraînement (au passage, merci beaucoup au site et à vous-même pour l’ensemble de vos publications, très instructives).

    Je m’interroge sur la première séance de la semaine 5 : pouvez-vous me confirmer que cette séance s’effectue à 10,5 km/h ? (le cas échéant, auriez-vous une rapide explication de cette vitesse basse par rapport aux autres semaines?)

    Merci beaucoup,

    Bien cordialement,

    MF

    Répondre
  5. Bonjour

    La séance de développement devrait être à une allure de 13;5 km /h et non 10,5 . Vous avez bien vu cette erreur de retranscription . C’est une séance facile qui doit permettre de faire un travail technique de qualité derrière .
    Je vous remercie pour votre vigilance . On va corriger l’allure.

    JCV

    Répondre
  6. Je trouve étrange que la SL ne soit pas plus longue…

    Répondre
  7. Bonjour ,

    1h 50 c’est déjà bien long !
    Ma conception de l’entraînement est construite autour d’un certain nombre de principes que je mets en œuvre dans les plans d’entraînement . Un de ces principes est que la sortie longue à allure lente ne sert pas à grand chose. Je vous invite à lire l’article paru sur le site Lepape info :  » Et si la sortie longue était inefficace  » dans lequel j’argumente ces choix.
    C’est donc une volonté délibérée.
    D’autres pensent qu’il faut en faire .
    Chacun a le choix.

    Cordailement

    Répondre
  8. Bonjour,
    Je m’interroge sur ma bonne compréhension des séances de fartlek. J’avais compris que la période de travail (plusieurs minutes) se faisait à 100% VMA (comme indiqué en haut de la page). Mais la séance de la semaine 6 m’a semblé particulièrement difficile (répétitions jusqu’à 5′ avec seulement une minute de récupération). Je n’ai pas réussi à terminer la séance à cette intensité. A la lecture de vos articles sur le fartlek, il apparaît que les séances sont beaucoup plus variées entre course à VMA et récupération/course douce. Aussi, serait-il possible de préciser ce que vous préconisez dans le cadre de cette préparation?
    Merci encore de votre disponibilité, et de la qualité de vos conseils.
    Bien cordialement,
    Mendi F

    Répondre
  9. Bonjour ,
    Merci pour votre remarque .
    La petite note relative à la VMA a été mise pour bien montrer que les allures sur le fartlek doivent être rapides et avoir du rythme mais cela concerne essentiellement les efforts d’une durée allant jusqu’à 2′ . Au delà il faut diminuer le % pour aller sur ce type de séance avec des efforts plus prolongés jusqu’à 95 % de l’allure VMA. Il est donc normal que vous n’y arriviez pas . Mea culpa . Nous allons modifier la note relative à l’intensité.
    Dans la conduite de votre entraînement il ne faut pas s’arc bouter sur des intensités données mais ajuster en fonction de votre ressenti car même si vous ne respectez pas les chronos à 00 % et que vous êtes 2 à 3 % en dessous , vous allez toujours être dans la zone physiologique visée.

    Bonne préparation

    Répondre
    • Bonjour,
      Une nouvelle fois, je vous remercie pour votre rapide retour et les précisions apportées.
      Bien cordialement,
      MF

      Répondre
  10. Bonjour,
    En fin de semaine 8, vous prévoyez une compétition « 21,975 », je pense que c’est un semi auquel vous faites référence comme on peux le voir dans de nombreux plan pour marathon mais par contre à quelle allure faut il le faire? En mode compétition à chercher le chrono ou une allure plus relative?
    Merci par avance
    Teddy

    Répondre
  11. Bonjour

    Comme je lai déjà indiqué à d’autres lecteurs , je pense qu’un semi préparatoire couru à l’allure marathon ne va pas apporter beaucoup d’informations sur ce que cela donnera sur marathon sinon qu’on est capable de faire l’allure marathon sur …la moitié de la distance !
    Ce semi doit être fait au maximun de vos possibilités du moment , démarche qui vous donnera plus d’indications intéressantes pour la suite de votre entraînement.

    Bonne poursuite de votre préparation.

    JC

    Répondre
    • Merci beaucoup pour la réponse rapide, et du coup pour quelqu’un qui prépare un marathon en 2h45, quel devrait être son objectif chrono sur semi?

      Répondre
  12. Bonjour

    Le  » coureur » anonyme qui a répondu cible bien le niveau de performance requis puisqu’on considérer , et ce bien entendu du profil du coureur ( dont le facteur endurance peut être plus ou moins développé ) et d’un niveau d’entrainement adéquat qu’on doit doubler le temps de son semi et rajouter entre 8′ à 12 ‘ ( pour un profil 2h45 ) pour estimer son temps sur marathon. Donc le niveau se situe entre 1h 17 en 1h 20 .

    Répondre
    • Semi marathon fait ce week-end (run in 2 mure) en 1h16mn46s! Des sensations de facilité, un premier 10km en 37mn et le 2ème en 36mn + dernier km en 3mn27s, et une fraicheur à l’arrivée comme j’ai jamais eut!!! Je ne sais pas si c’est le fruit du plan d’entrainement mais en tout cas c’est une première pour moi alors que c’est ma 3ème prépa marathon!! Du coup est ce que je prend un risque si je pars sur une allure très légèrement inférieure à 2h45 (2h43-2h44)?
      Merci beaucoup par avance

      Répondre
  13. Bonjour,
    Pouvez m’expliquer la séance de cotes de la semaine 2 (2 fois 4x1mn à 17.1km/h) ? j’avoue ne ne pas comprendre le 17.1 km/h qui peut dépendre du dénivelé de la côte. Merci de votre complément d’explication.

    Répondre
  14. Bonjour

    L’objectif, dans ma vision de l’entraînement ( voir l’article sur les bienfaits du travail en côtes) du travail en côtes est essentiellement le développement de la puissance aérobie . Il faut donc un travail suffisamment long ( au moins 1′ ) une récupération active assez courte , une allure élevée mais non maximale un nombre de répétitions qui ne soit pas excessif ( pour rester dans un secteur aérobie et ne pas faire les répétitions sous un mode trop lactique °. Pour réussir tout cela il ne faut pas que la ente de la côte soit supérieure à 5 % ( dénivelé de 5 m pour 100 m de longueur ).
    Cdt

    JCV

    Répondre
  15. Semi marathon fait ce week-end (run in 2 mure) en 1h16mn46s! Des sensations de facilité, un premier 10km en 37mn et le 2ème en 36mn + dernier km en 3mn27s, et une fraicheur à l’arrivée comme j’ai jamais eut!!! Je ne sais pas si c’est le fruit du plan d’entrainement mais en tout cas c’est une première pour moi alors que c’est ma 3ème prépa marathon!! Du coup est ce que je prend un risque si je pars sur une allure très légèrement inférieure à 2h45 (2h43-2h44)?
    Merci beaucoup par avance

    Répondre
  16. Bonjour

    Bravo pour votre semi.
    Ce temps est de bon augure pour votre marathon mais un marathon reste un marathon avec tous ses aléas .
    Tout d’abord il s’agit de bien récupérer de votre semi puis de poursuivre tranquillement votre préparation sans se mettre la pression. La gestion de l’allure est primordiale et la fixation de l’objectif cible cruciale . Avant de viser un temps légèrement inférieur à 2 h45 attendez de voir comment se passent vos derniers entraînements et surtout le jour J de bien intégrer les données environnementales ( météo, vent , température …) qui pourraient vous inciter non pas à partir sur2h43 mais 2h46 /47 pour ne pas ruiner votre préparation. Car le danger c’est d’être trop confiant après une belle préparation et c’est une certaine euphorie due à la facilité sur les premiers km .Attention au surrégime au début car la réalité du marathon va vous rattraper.
    J’incite à la prudence mais je ne suis pas dans votre corps . C’est vous qui êtes à la manœuvre.
    Alors bonne fin de préparation et bon marathon.

    JCVOLLMER

    Répondre
    • Merci de votre réponse, je prend bonne note de vos excellents conseils et je choisirai de partir avec prudence. J’opterais je pense pour 3mn54/km dès le départ et j’adapterais à la sensation avec une retenue certaine au moins jusqu’au 30ème km, car d’après mes souvenirs c’est la que commence le vrai marathon…

      Répondre
  17. Bonjour à tous,
    Je participe au marathon de Barcelone le 10 mars et j’hésite sur le plan à suivre et l’objectif visé : 2h45 ou 2h50.

    J’ai fait mes trois derniers marathons respectivement en 2h59 ; 2h57 ; et 2h55 (il y a un an)

    J’ai une VMA qui s’est ces derniers mois et qui se situe à 19.5 voir 20.

    Ce mois-ci j’ai battu mes deux record sur 10 km en 35’45 et semi en 1h20min03 à chaque fois sous le déluge et sur des parcours pas évidents.

    Qu’en pensez-vous svp ? Le 2h45 est il irréalisable ?

    Merci d’avance pour votre réponse.

    Pierre

    Répondre
    • Bonjour

      Il est toujours de prédire avec certitude un temps cible .
      A partir de ma méthode de calcul de votre indice d’endurance ( perte de vitesse entre 10 km et semi , puis extrapolation sur le marathon ) on peut dire qu’il est correct . Si les 2h45 me semblent peut être un peu ambitieux un chrono de 2h48/2h50 vous est largement accessible.

      Bonne préparation.
      JCv

      Répondre
      • Merci pour votre réponse, je vais donc m’orienter sur le plan préparant au marathon en 2h48.

        Merci encore !

        Pierre

        Répondre
  18. Tout d’abord merci Mr Vollmer de partager votre vision intéressante de l’entrainement marathon. Je vais essayer ce plan pour descendre sous les 2H50 en ajustant les allures 0,2km/h en dessous.
    J’aurais juste souhaité savoir si vous préconisiez de faire les séance de développement aérobie à froid car personnellement j’ai toujours besoin de 1 ou 2 kms avant de lancer la machine ces allures là.
    Je vous remercie d’avance pour votre réponse.

    Répondre
  19. Bonjour

    Ce n’est pas indiqué dans la présentation des séances mais il faut bien évidemment rentrer doucement dans l’activité . Pour de séances de type développement aérobie ( allure facile ) il n’est pas nécessaire de faire un échauffement classique mais de faire 5′ vraiment cool – passer progressivement du trot léger à l’allure ciblée lors de la séance afin de permettre un ajustement ventilatoire et cardiaque.

    Bonne préparation

    JCV

    Répondre

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