Les pré-requis
Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif envisageable :
- Avoir plusieurs courses à votre actif sur 10 km, semi-marathon
- Vous avez déjà une expérience sur marathon
- Vous avez un bon passé de coureur, vous êtes sérieux et appliqué et pouvez vous entraîner 5 fois par semaine
- S’entraîner régulièrement au moins 4 fois par semaine
- VMA autours de 19 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Le fartlek doit se faire à des allures allant de 100 à 98 % de VMA pour des efforts de 45sec à 2′ et entre 98 % et 95 % pour des efforts allant de 2′ à 5′.
- Semaine 1
Mardi
Développement aérobie
1h05 à 13.3km/h
Terminer par 4 à 5 accélérations sur 100m
Mercredi
Développement aérobie
1h10 à 14.4km/h
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
35 mn de fartlek sous la forme de
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
3x8mn à 16.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (Récupération en alternant marche et course)
Dimanche
Développement aérobie
1h15mn à 14.3km/h
- Semaine 2
Mardi
Développement aérobie
40mn à 15.2km/h
Terminer par du travail de technique de course et 4 à 5 lignes droites sur 100m
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x1mn30 à 18.1km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn (récupération trot léger entre les répétitions et alternance marche et trot entre le séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
1h à 14.4km/h
Samedi
Côtes
20mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x1mn à 17.1km/h- Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (Allure rapide : être bien essoufflé sur la fin)- Récupération trot en descente entre les répétitions, marche entre les séries
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 14.3km/h
- Semaine 3
Mardi
Développement aérobie
35mn à 13.3km/h
Terminer par du travail de technique de course et 4 à 5 lignes droites sur 100m
Mercredi
Spécifique
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 3x1000m à 18.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
3x10mn à 16.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (alternance trot et marche)
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
1h10 à 14.3km/h (effectuer des variations sur 30 s toutes les 5mn au bout de 45 minutes de course)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 4
Mardi
Développement aérobie
40mn à 14.3km/h
Terminer par du travail de technique de course plus 4 à 5 lignes droites sur 100m et des étirements
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 3x4mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération trot entre les répétitions, marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
1h à 14.3km/h
Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 14.3km/h
- Semaine 5
Mardi
Développement aérobie
35mn à 10.5km/h
Terminer par du travail de techniques de course et 10 lignes droites sur 100m (récupération marche)
Mercredi
Spécifique
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x800m à 18.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement suivies de
1h10 à 14.3km/h (Effectuer les 10 dernières minutes sur une allure plus rapide)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x2mn à 18.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 15.2km/h
- Semaine 6
Mardi
Développement aérobie
40mn à 15.2km/h
Terminer par du travail de techniques de courses et 4 à 5 lignes droites sur 100m
Mercredi
Puissance aérobie
3 fois 10x3mn à 17.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h40 à 14.1km/h
- Semaine 7
Mardi
Développement aérobie
40mn à 14.3km/h
Terminer par du travail de technique de course plus 4 à 5 lignes droites sur 100m et des étirements
Mercredi
Spécifique
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 2x2000m à 18.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
1h à 14.3km/h (adopter une allure plus rapide dans les 10 dernières minutes)
Samedi
Développement aérobie
3 fois 15mn à 16km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (trot)
Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 14.1km/h
- Semaine 8
Mardi
Développement aérobie
3 fois 8mn à 16.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Développement aérobie
50mn à 14.3km/h (placer quelques accélérations dans les 15 dernières minutes)
Jeudi
Développement aérobie
1h à 14.3km/h
Samedi
Développement aérobie
35mn à 14.3km/h
Dimanche
Compétition
21,975 km
- Semaine 9
Mardi
Développement aérobie
40mn à 13.3km/h
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
4x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement suivies de
4x5mn à 17.5km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h50 à 13.7km/h
- Semaine 10
Mardi
Développement aérobie
1h05 à 14.3km/h (Terminer les 10 dernières minutes sur une allure plus rapide)
Mercredi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn- Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Vendredi
Développement aérobie
35mn à 13.3km/h
Terminer par 4 à 5 accélérations sur 100m
Samedi
Développement aérobie
1h40mn à 14.8km/h (testez vos ravitaillements)
Dimanche
Développement aérobie
40mn à 13.3km/h
- Semaine 11
Mardi
Développement aérobie
50mn à 13.3km/h
Terminer par 4 à 5 accélérations sur 100m
Jeudi
Développement aérobie
1h à 14.3km/h
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x3mn à 18.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération trot entre les répétitions et alternance trot et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 14.1km/h (Faire quelques petits changements d’allure sur les 20 dernières minutes)
- Semaine 12
Mardi
Développement aérobie
1h10mn à 13.3km/h (avec les 15 dernières minutes courues à une allure plus rapide)
Jeudi
Fartlek
20mn d’échauffement suivies de
25mn de fartlek sous la forme de
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 1mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 1mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 1mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 1mn
Terminer par 15mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
35mn à 13.3km/h
Terminer par 4 à 5 accélérations sur 100m
Dimanche
Compétition
Marathon
62 réactions à cet article
Gregory
Bonjour!
Donc, sur la totalité de l’entrainement il n’ y a que 3 sorties à allure marathon ~ 15km/h. Est-ce suffisant?
Yann974
Je me pose, (en 2022), la même question…
Enormément de SL à 4’15/kilo, mais très peu à l’AS42…..
Monsieur Vollmer, si vous nous lisez toujours….
cap-serben
Bonjour, je suis actuellement ce plan et je me pose des questions sur la séance du mercredi de la semaine 6. il est écrit: 3 fois 10 x 3 min a 17,1 km/h. cela me semble beaucoup?
merci
sportivement
Anthony A
Exact ! je pense qu’il y a une erreur 🙂
J’ai essayé de passer la séance hier soir…et c’était épique sur la fin.
Peut être que c’est 3x (10×300)
VOLLMER JEAN CLAUDE
Bonjour Anthony,
Vous avez parfaitement raison , il y a eu une énorme erreur , j’en suis désolé !
Cette séance est impossible à réaliser. Il s’agit de faire 10 x 3 ‘ à 90 % de VMA ce qui est déjà suffisamment difficile.
Faire 3 x 10 x 300 m à cette allure ( 90% de VMA), l’intensité n’aurait pas été assez élevée et la récupération trop longue (3’) pour apporter quelque chose.
Encore désolé et bonne préparation.
JCV
Anthony A
Merci. ça me semble plus cohérent en effet 😉
Mendi F
Bonjour,
Je suis actuellement votre plan d’entraînement (au passage, merci beaucoup au site et à vous-même pour l’ensemble de vos publications, très instructives).
Je m’interroge sur la première séance de la semaine 5 : pouvez-vous me confirmer que cette séance s’effectue à 10,5 km/h ? (le cas échéant, auriez-vous une rapide explication de cette vitesse basse par rapport aux autres semaines?)
Merci beaucoup,
Bien cordialement,
MF
VOLLMER Jean Clade
Bonjour
La séance de développement devrait être à une allure de 13;5 km /h et non 10,5 . Vous avez bien vu cette erreur de retranscription . C’est une séance facile qui doit permettre de faire un travail technique de qualité derrière .
Je vous remercie pour votre vigilance . On va corriger l’allure.
JCV
Mendi F
Bonsoir,
Je vous remercie pour votre réponse.
Bien cordialement,
MF
Georges Lopes
Je trouve étrange que la SL ne soit pas plus longue…
VOLLMER Jean Clade
Bonjour ,
1h 50 c’est déjà bien long !
Ma conception de l’entraînement est construite autour d’un certain nombre de principes que je mets en œuvre dans les plans d’entraînement . Un de ces principes est que la sortie longue à allure lente ne sert pas à grand chose. Je vous invite à lire l’article paru sur le site Lepape info : » Et si la sortie longue était inefficace » dans lequel j’argumente ces choix.
C’est donc une volonté délibérée.
D’autres pensent qu’il faut en faire .
Chacun a le choix.
Cordailement
Mendi F
Bonjour,
Je m’interroge sur ma bonne compréhension des séances de fartlek. J’avais compris que la période de travail (plusieurs minutes) se faisait à 100% VMA (comme indiqué en haut de la page). Mais la séance de la semaine 6 m’a semblé particulièrement difficile (répétitions jusqu’à 5′ avec seulement une minute de récupération). Je n’ai pas réussi à terminer la séance à cette intensité. A la lecture de vos articles sur le fartlek, il apparaît que les séances sont beaucoup plus variées entre course à VMA et récupération/course douce. Aussi, serait-il possible de préciser ce que vous préconisez dans le cadre de cette préparation?
Merci encore de votre disponibilité, et de la qualité de vos conseils.
Bien cordialement,
Mendi F
VOLLMER Jean Clade
Bonjour ,
Merci pour votre remarque .
La petite note relative à la VMA a été mise pour bien montrer que les allures sur le fartlek doivent être rapides et avoir du rythme mais cela concerne essentiellement les efforts d’une durée allant jusqu’à 2′ . Au delà il faut diminuer le % pour aller sur ce type de séance avec des efforts plus prolongés jusqu’à 95 % de l’allure VMA. Il est donc normal que vous n’y arriviez pas . Mea culpa . Nous allons modifier la note relative à l’intensité.
Dans la conduite de votre entraînement il ne faut pas s’arc bouter sur des intensités données mais ajuster en fonction de votre ressenti car même si vous ne respectez pas les chronos à 00 % et que vous êtes 2 à 3 % en dessous , vous allez toujours être dans la zone physiologique visée.
Bonne préparation
Mendi F
Bonjour,
Une nouvelle fois, je vous remercie pour votre rapide retour et les précisions apportées.
Bien cordialement,
MF
Teddy C
Bonjour,
En fin de semaine 8, vous prévoyez une compétition « 21,975 », je pense que c’est un semi auquel vous faites référence comme on peux le voir dans de nombreux plan pour marathon mais par contre à quelle allure faut il le faire? En mode compétition à chercher le chrono ou une allure plus relative?
Merci par avance
Teddy
VOLLMER Jean Clade
Bonjour
Comme je lai déjà indiqué à d’autres lecteurs , je pense qu’un semi préparatoire couru à l’allure marathon ne va pas apporter beaucoup d’informations sur ce que cela donnera sur marathon sinon qu’on est capable de faire l’allure marathon sur …la moitié de la distance !
Ce semi doit être fait au maximun de vos possibilités du moment , démarche qui vous donnera plus d’indications intéressantes pour la suite de votre entraînement.
Bonne poursuite de votre préparation.
JC
Teddy C
Merci beaucoup pour la réponse rapide, et du coup pour quelqu’un qui prépare un marathon en 2h45, quel devrait être son objectif chrono sur semi?
coureur
pour 2h45″ il faudra boucler un semi en 1h18’30 »
VOLLMER Jean Clade
Bonjour
Le » coureur » anonyme qui a répondu cible bien le niveau de performance requis puisqu’on considérer , et ce bien entendu du profil du coureur ( dont le facteur endurance peut être plus ou moins développé ) et d’un niveau d’entrainement adéquat qu’on doit doubler le temps de son semi et rajouter entre 8′ à 12 ‘ ( pour un profil 2h45 ) pour estimer son temps sur marathon. Donc le niveau se situe entre 1h 17 en 1h 20 .
Teddy C
Semi marathon fait ce week-end (run in 2 mure) en 1h16mn46s! Des sensations de facilité, un premier 10km en 37mn et le 2ème en 36mn + dernier km en 3mn27s, et une fraicheur à l’arrivée comme j’ai jamais eut!!! Je ne sais pas si c’est le fruit du plan d’entrainement mais en tout cas c’est une première pour moi alors que c’est ma 3ème prépa marathon!! Du coup est ce que je prend un risque si je pars sur une allure très légèrement inférieure à 2h45 (2h43-2h44)?
Merci beaucoup par avance
Dominique
Bonjour,
Pouvez m’expliquer la séance de cotes de la semaine 2 (2 fois 4x1mn à 17.1km/h) ? j’avoue ne ne pas comprendre le 17.1 km/h qui peut dépendre du dénivelé de la côte. Merci de votre complément d’explication.
Vollmer jean claude
Bonjour
L’objectif, dans ma vision de l’entraînement ( voir l’article sur les bienfaits du travail en côtes) du travail en côtes est essentiellement le développement de la puissance aérobie . Il faut donc un travail suffisamment long ( au moins 1′ ) une récupération active assez courte , une allure élevée mais non maximale un nombre de répétitions qui ne soit pas excessif ( pour rester dans un secteur aérobie et ne pas faire les répétitions sous un mode trop lactique °. Pour réussir tout cela il ne faut pas que la ente de la côte soit supérieure à 5 % ( dénivelé de 5 m pour 100 m de longueur ).
Cdt
JCV
Teddy C
Semi marathon fait ce week-end (run in 2 mure) en 1h16mn46s! Des sensations de facilité, un premier 10km en 37mn et le 2ème en 36mn + dernier km en 3mn27s, et une fraicheur à l’arrivée comme j’ai jamais eut!!! Je ne sais pas si c’est le fruit du plan d’entrainement mais en tout cas c’est une première pour moi alors que c’est ma 3ème prépa marathon!! Du coup est ce que je prend un risque si je pars sur une allure très légèrement inférieure à 2h45 (2h43-2h44)?
Merci beaucoup par avance
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Bravo pour votre semi.
Ce temps est de bon augure pour votre marathon mais un marathon reste un marathon avec tous ses aléas .
Tout d’abord il s’agit de bien récupérer de votre semi puis de poursuivre tranquillement votre préparation sans se mettre la pression. La gestion de l’allure est primordiale et la fixation de l’objectif cible cruciale . Avant de viser un temps légèrement inférieur à 2 h45 attendez de voir comment se passent vos derniers entraînements et surtout le jour J de bien intégrer les données environnementales ( météo, vent , température …) qui pourraient vous inciter non pas à partir sur2h43 mais 2h46 /47 pour ne pas ruiner votre préparation. Car le danger c’est d’être trop confiant après une belle préparation et c’est une certaine euphorie due à la facilité sur les premiers km .Attention au surrégime au début car la réalité du marathon va vous rattraper.
J’incite à la prudence mais je ne suis pas dans votre corps . C’est vous qui êtes à la manœuvre.
Alors bonne fin de préparation et bon marathon.
JCVOLLMER
Teddy C
Merci de votre réponse, je prend bonne note de vos excellents conseils et je choisirai de partir avec prudence. J’opterais je pense pour 3mn54/km dès le départ et j’adapterais à la sensation avec une retenue certaine au moins jusqu’au 30ème km, car d’après mes souvenirs c’est la que commence le vrai marathon…
Pierre
Bonjour à tous,
Je participe au marathon de Barcelone le 10 mars et j’hésite sur le plan à suivre et l’objectif visé : 2h45 ou 2h50.
J’ai fait mes trois derniers marathons respectivement en 2h59 ; 2h57 ; et 2h55 (il y a un an)
J’ai une VMA qui s’est ces derniers mois et qui se situe à 19.5 voir 20.
Ce mois-ci j’ai battu mes deux record sur 10 km en 35’45 et semi en 1h20min03 à chaque fois sous le déluge et sur des parcours pas évidents.
Qu’en pensez-vous svp ? Le 2h45 est il irréalisable ?
Merci d’avance pour votre réponse.
Pierre
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Il est toujours de prédire avec certitude un temps cible .
A partir de ma méthode de calcul de votre indice d’endurance ( perte de vitesse entre 10 km et semi , puis extrapolation sur le marathon ) on peut dire qu’il est correct . Si les 2h45 me semblent peut être un peu ambitieux un chrono de 2h48/2h50 vous est largement accessible.
Bonne préparation.
JCv
Pierre
Merci pour votre réponse, je vais donc m’orienter sur le plan préparant au marathon en 2h48.
Merci encore !
Pierre
martin
Tout d’abord merci Mr Vollmer de partager votre vision intéressante de l’entrainement marathon. Je vais essayer ce plan pour descendre sous les 2H50 en ajustant les allures 0,2km/h en dessous.
J’aurais juste souhaité savoir si vous préconisiez de faire les séance de développement aérobie à froid car personnellement j’ai toujours besoin de 1 ou 2 kms avant de lancer la machine ces allures là.
Je vous remercie d’avance pour votre réponse.
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Ce n’est pas indiqué dans la présentation des séances mais il faut bien évidemment rentrer doucement dans l’activité . Pour de séances de type développement aérobie ( allure facile ) il n’est pas nécessaire de faire un échauffement classique mais de faire 5′ vraiment cool – passer progressivement du trot léger à l’allure ciblée lors de la séance afin de permettre un ajustement ventilatoire et cardiaque.
Bonne préparation
JCV
Cyril
Bonjour,
Je trouve ce plan d’entraînement vraiment bien et assez exigeant pour se dire qu’on sera prêt le jour J. Cependant je reste surpris par le fait qu’il n’y ait pas de semaine de repos complète avant la course. Que penseriez-vous si je fais ce plan de 12 semaines et que je me rajouter une 13ème semaine sans entraînement juste avant la course ?
Merci,
Cyril
VOLLMER Jean Claude
Bonjour ,
Un plan cadre est fait pour être adapté, ressentis, sensations doivent guider votre organisation. Si vous avez l’habitude de respecter une semaine de repos complet avant une épreuve et que cela vous convient , faites le car il faut arriver au départ avec fraicheur et envie.
Le plan présente une semaine allégée ( 3 séances au lieu de 5 )mais on peut faire moins.
Bonne préparatIon .
JCV
Cyril
Bonjour,
Merci pour votre réponse. Me conseillez-vous de rajouter une 13ème semaine de repos ou d’alléger encore plus la 12ème semaine actuelle ?
Merci,
Cyril
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Moi j’allègerai la 12 ème actuelle.
A+ pour le résultat.
Cdt
JCV
Axel
Bonjour,
J’ai suivi ce plan d’entrainement en début de saison lors de ma préparation au marathon de paris (2h54 avec un passage au semi en 1h21 et une explosion à la TOUR EIFFEL !!!).
Entre temps, je me suis concentré sur ma préparation en montagne pour l’ultra avec l’échappée belle intégrale en point d’orgue. Je reprends tout juste la course après cet ultra et souhaite me préparer pour le marathon de LYON prévu le 06 octobre.
Pourriez vous m’indiquer comment adapter le plan d’entrainement 2h45 pour avoir la préparation la plus efficace possible sur les 4 semaines qu’il me reste.
Merci par avance.
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Je ne connais pas votre profil de coureur et vos meilleures performances sur 10km, semi et marathon mais peut être que votre objectif de 2h45 était un peu élevé pour votre niveau actuel mais en raison des manques d’éléments factuels il m’est difficile de répondre .
Le 6 octobre est proche . La première chose à faire est de vous assurer que vous avez bien récupéré de votre préparation de votre ultra et que vous avez faim de course.
Le foncier vous l’avez probablement avec votre préparation comme il vous faudra faire de la fraicheur sur les 2 dernières semaines donc en ne vous entraînant pas trop ( ce n’est pas les 15 derniers jours qu’on gagner sa performance mais par contre on peut la perdre ! ) il vous reste 15 jours pour bien bosser en mettant l’accent sur les séances clefs ( 2 à 3 durant ces 15 jours ) d’allure spécifique marathon ( courir 4 x15 , 3 X 20 , 2 x 30 ou 1 heure et légèrement plus à l’allure marathon avec un échauffement et une récupération ) et en encadrant ces séances avec un ou 2 fartleks ( durée des efforts 30′ ) une séance VMA longue ( efforts de 3 à 4′ avec récupération courte ) en alternant avec des footings de récupération facile et des sorties à allure moyenne.
Peut être faut il aussi , après un entraînement trail ajuster votre objectif marathon en partant sur des bases moins élevées ( 2 h48 ) et éviter l’explosion.
Alors bonne fin de préparation.
Cdt
JCV
Axel
Bonjour,
Merci pour votre réponse.
ArnaudR
Bonjour,
C’est un peu la même question qu’Axel pour ce qui me concerne. J’ai suivi les 6 premières semaines du plan, en y ajoutant 2 sorties, souvent des footings rapides ou allures variées par semaine (ce qui en fait 6 ou 7 car je fais du bi-quotidien une fois par semaine, soit environ 90-100km/semaine). Je viens de courir un semi en 1h18’45 » après avoir géré un point de côté (perte de 15 secondes environ), ce qui améliore mon RP21k de 1min30 établi en mars de cette année (les bénéfices de ce plan, sans doute).
Mon RP marathon a été établi en avril 2018 à Paris 2h49 (je valais alors 1h21 sur semi) et je vise les 2h45 dans 6 semaines à Amsterdam. Jusqu’à présent j’ai plutot du mal à tenir le 18,1km/h (et le fartlek sur courtes durées) sur les séances rapides mais aucune difficulté pour les puissances aérobie et séances de vma longues. Quels conseils pour finaliser ma préparation dans les 6 semaines qui restent ?
En vous remerciant vivement,
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Vous êtes sur la bonne voie et il vous reste 6 semaines avant le grand jour.
Pas d’inquiétude si vous ne respectez pas au les allures lors des efforts courts car vous restez dans la zone physiologique visée . Il ne faut pas à tout prix chercher à réaliser les temps mais aussi écouter ses sensations et adapter en fonction de son état et de son profil .Il ne faut pas oublier que e n’est pas un plan individuel mais général.
Mon conseil pour la fin de préparation est surtout de ne pas arriver cramé au départ du marathon et donc de bien gérer son niveau de fatigue et donc sa récupération.
Je le répète souvent mais il faut arriver au départ dans un grand état de fraicheur , d’envie de courir pour cela il ne faut pas avoir peur de lever le pied . Si vous avez suivi le plan , vous pouvez être confiant car le travail est fait .
Alors bonne gestion de course.
Cdt
JCV
ArnaudR
Je prends bien en compte le warning sur le risque de surcharge et vais rester à l’écoute des sensations pour les semaines à venir et éviter les bobos. Je me sens tellement bien à faire de beaux volumes avec qq séances références et puis ensuite de couper progressivement dans les 2 dernières semaines que je vais tenter de garder cet équilibre. Merci encore pour votre réponse
ArnaudR
Bonjour,
Quelques mots pour vous remercier. En suivant ce plan légèrement adapté à mes envies (passage à 6 ou 7 sorties/semaines) et contraintes personnelles (pas de sorties le samedi), je viens de boucler le marathon d’Amsterdam en 2h44’36″ soit un RP amélioré de 4min30 en un an. Je valide donc le plan ! Et cela fait suite à une amélioration du RP semi lors de la prepa de 1min30. Au final je termine avec le 208ème temps et le 10ème de ma catégorie d’âge (plus de 45ans). Je suis très très content d’autant plus que j’ai été confronté à des problèmes à gérer en course (découvrir que montre HS et que 10 premiers kms bcp trop rapides). Merci BEAUCOUP
ArnaudR
A la lecture des articles sur les Next%: je complète et précise volontiers que le plan est validé avec des chaussures normales (des adidas adios) !
Max
Bonjour,
Mes jours d’entraînement possibles sont le lundi, mercredi, jeudi, samedi et dimanche. Si je veux suivre ce plan, cela pose-t-il un problème de remplacer tous les mardis par des lundis ?
Merci d’avance pour votre retour.
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Absolument aucun. La présentation des plans au niveau des jours est arbitraire en essayant juste de respecter l’alternance charge – travail ( entrainement /repos ou séance dure /séance facile ). Vous faites 4 séances par semaine , vous êtes donc nécessairement obligé d’enchainer 2 jours . IL faut juste faire attention à ce que ces 2 jours ne soient pas deux jours » durs » .
Bonne continuation;
jcv
Max
Merci beaucoup pour votre réactivité… mais je ferai bien 5 séances et pas 4 🙂
C’est juste le mardi que je remplace par le lundi…
Au plaisir 😉
Rémy Thibault
Salut,
Un conseil d’amateur fou de course à pied, enlever vos artifices ( gps, cardio,…) et les recommandations de tous ces entraineurs de clubs, écouter votre corps, votre respiration, et faite des séances de fartlek sur tous supports ( bitume, terre battue, chemin, sable) pendant 45 minutes, et surtout prendre du plaisir à tout âge,
Valentin
Bonjour
Ayant acheter et lu votre livre « objectif marathon « je me questionne sur le choix du programme à choisir entre celui ci et celui donner dans votre bouquin pour le même chrono .
Pouvez-vous m’orienter sur ce qui doit me permettre de faire le bon choix hors mis le fait que l’un a un entraînement hebdomadaire en plus et 4 semaines de plus .
Cordialement,
VOLLMER Jean Claude
Bonjour,
Je ne peux que vous dire bravo pour l’achat du livre. C’est un bon choix.
Concernant votre question sur le choix du plan , j’aurais tendance à vous conseiller le plan avec 4 semaines de plus car plus la durée de préparation sera longue et plus l’accumulation de travail sera étalée et digérée alors qu’un plan avec 5 séances peut amener un état de fatigue plus conséquent.
Alors bonne préparation et bonne lecture.
JCV
crastes
bonjour
est ce que les séquences du dimanche de la semaine 5
(1h30 à 15.2km/h ) ou celle du samedi de la semaine 10 (1h40mn à 14.8km/h) sont courues en continue ? ou faut-il fractionner, en effet je trouve que 1h30 à l’allure marathon dès la semaine 5 est bien difficile.
Merci à vous
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Lors de la saisie de ces séances, la phase échauffement et récupération n’ a pas été notifiée. Il est en effet inconcevable de partir directement sur l’allure fixée ( 15 ,2 km ). Il faut donc partir sur 15′ échauffement , la séance cible allure marathon sur 1 H05 et 10 ‘ de retour au calme. Si les séances à l’allure cible sont trop durs on peut parfaitement fractionner la séance ( en 2 ou 3 répétitions avec une petite récupération ).
Cdt
JCV
Benoît
Bonjour,
Après de nombreux PB grâce à vos programmes (10 km et plusieurs marathon) je décide de me lancer pour passer sous la fameuse barre des 3 heures !
Ma seule question aujourd’hui sera que ma compétition (semi de Paris) se fera en semaine 7 plutôt que semaine 8.
Du coup, comment adapter l’entraînement, j’imagine que je peux pas simplement inverser les semaines ?
Merci d’avance pour votre réponse
Benoît (un coureur convaincu !)
Seb
Bonjour,
Je découvre votre plan et il m’intéresse beaucoup. Je pense m’en inspirer grandement pour ma préparation. Merci beaucoup pour la mise à disposition, et les réponses aux commentaires précédents, qui nous éclairent sur la réalisation des séances.
J’ai cependant une autre question. Pour un marathon en 2:45-50, que conseillez vous pour les ravitaillement ? De l’eau ? De la boisson énergétique de l’organisateur ? Des gels ? Tous les combien de temps ?
Merci d’avance !
Seb
VOLLMER Jean Claude
Bonjour ,
Si vous voulez vraiment maîtriser les questions relatives à la nutrition , à l’hydratation dans le cadre de la préparation et du déroulemnt d’un marathon je ne peux que vous inciter à vous procurer le livre » objectif marathon » dans lequel un chapitre entier est consacré à cette problématique.
Mon conseil en attendant cette lecture : boire de la 1 ère 1/2 heure puis à chaque ravitaillement ( quelques gorgées = car si vous attendez l’heure de course ou plus vous serez déjà en déficit . Je recommande les gels à partir de 1h 45 de course ou en cas de fléchissement net. Bien boire en même temps que vous prenez le gel et en préalable avant la compétition , bien tester les gels pour savorr lequel vous convient le mieux.
Bonne préparation.
Cdt
JCV
Seb
Merci beaucoup pour votre réponse rapide. Cela correspond à peu près à ce que je projetais.
Cela me confirme que l’on est sur des conceptions proches de l’entrainement et de la gestion de la compétition, et me donne donc envie de découvrir ce livre !
Merci encore
Valentin N
Bonjour Monsieur Vollmer,
Merci pour votre travail et la passion que vous transmettez.
Petite question, je suis autour des 35’30 sur 10km et vais lancer une prépa longue pour le prochain Marathon de Paris début avril 2023, et le Semi Marathon de Paris sera 4 semaines avant, correspondant parfaitement avec l’idée dans vos plans de faire un semi à fond à 1 mois du but.
J’ai vu dans plusieurs articles et autres vidéos que c’était trop dangereux de partir sur un Semi à fond à seulement S-4, comment amenez-vous la chose, avec quels arguments précis ?
Merci beaucoup par avance pour votre réponse dont mon inscription au Semi va dépendre :-p
Valentin
Valentin N
Bonjour Monsieur Vollmer,
Merci pour votre travail et la passion que vous transmettez.
Petite question, je suis autour des 35’30 sur 10km et vais lancer une prépa longue pour le prochain Marathon de Paris début avril 2023, et le Semi Marathon de Paris sera 4 semaines avant, correspondant parfaitement avec l’idée dans vos plans de faire un semi à fond à 1 mois du but.
J’ai vu dans plusieurs articles et autres vidéos que c’était trop dangereux de partir sur un Semi à fond à seulement S-4, comment amenez-vous la chose, avec quels arguments précis ?
Merci beaucoup par avance pour votre réponse dont mon inscription au Semi va dépendre :-p
Valentin
VOLLMER Jean Claude
Bonjour ,
Cette approche fait partie d’une stratégie d’affutage commune à toutes les disciplines ( mais diversifiées dans le temps selon la spécificiét de la discipline ) en demi-fond et fond que j’applique dans ma méthodologie depuis presque 50 ans . Faire un semi à votre allure m&ximale du moment et non pas sur la base de l’allure marathon que vous visez ( qui ne servirait à rien car faire un semi à l’allure cible ne donnera aucune indication sur ce qui se passera sur marathon – plus du doAble du temps ) vous permettra de finir votre cycle de préparation ( même si vous ne l’avez pas préparé spécifiquement ) et de basculer réellment dans la phase de « tapering » ( diminution de la charge.
A) parce qu’il vous faut récupérer du semi pendant 1 semaine
B) Ajuster la charge pour les deux semaines suivantes en fonction du résultat et du ressenti
C) lever le pied pour faire de la fraicheur la dernière semaine car pour faire un bon marathon il faur être frais et ne pas arriver épuisé ce qui est souvent la cas parcequ’on veut en faire trop à la fin.
2 possibilités s’offrent à vous :
– votre résultat correspond à vos attentes ( le trvail a été bien fait ) et vous êtes prêt pour ce que vous êtes fixé :
– le résulat n’est pas conforme et il vous ajuster votre objectif marathon initial :
a) en actualisant votre objectif » marathon »
b) en maîtrisant meiux votre allure cible
Mais en tout état de cause vous ne serez pas surpris de ce que vous attend sur le double de la distance .
Alors ayez confiance et faites votre semi.
Cdt
JCV
Valentin N
Bonjour Monsier VOLLMER
Après une longue préparation de 6 mois à raison de 6 séances/semaine et 1 à 2 séances de PPG/semaine aussi, j’ai réalisé un 2h43’35 » au Marathon de Paris (précédent record l’année passée : 2h56’05)
Un énorme succès plein d’émotions entouré de ma famille et amis qui m’ont suivi sur le parcours, j’ai réussi la course parfaite dont je rêvais après un échec musculairement (crampe dès le km34) l’année passée, qui m’avait fait rater les 2h50 voulues.
A S-4, j’ai fait le Semi de Paris à fond comme vous le préconisiez ci-dessus, je vous remercie pour vos conseils. Je l’avais super bien réussi également en 1h16’25, avec des sensations monstrueuses…
Quasi 0 courbatures le lendemain, je n’ai même pas eu à alléger ma semaine d’entraînement suivante avec 105km.
Je retiendrai de cette prépa que le salut est la régularité à l’entraînement, l’ajout de PPG dont 50% bas du corps pour encaisser la prépa et le Jour J sur Marathon… je n’ai même plus de courbatures à J+3 du MDP de dimanche.
Je vais continuer dans ce sens et aller chercher 2h40 à l’automne, et 2h35 en 2024, j’ai déjà hâte
Merci de m’avoir lu et de vos précieux conseils
Bonne continuation
A bientôt
Valentin NICAULT
Vernay
Bonjour Valentin,
Quel type de PPG avez-vous réalisé ? Exercices pour les jambes au poids du corps (type chaise) ou avec poids en salle ?
Merci et bravo pour la performance.
Vincent
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Je ne peux que vous féliciter pour votre péraparation rigoureuse et sérieuse.
En avant pour de nouveaux objectifs …en respectant bien la récupération post – marathon car il n’ y a pas que l’aspect musculaire. Un martahon laisse parfois des traces invisibles . Prenez votre temps.
Cdt
JCV
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Vous pouvez vous appuyer sur les séances video réalisées avec Hassan Chahdi (séances techniques courses et musculation ) et avec Alexandre Henrard ( séances techniques avec matériel ) sur le Youtube Lepape.
Bonne préparation.
JCV
Léo S
Jean-Claude bonjour,
Merci pour ce plan et vos précieux conseils.
L’objectif chronométrique de ce plan pour marathon me parait adapté à mon niveau étant donné les prérequis affichés. Cependant, je constate avec une inquiétude toute mesurée qu’aucune séance de ce plan ne me parait simple. C’est-à-dire qu’aucune séance ne semble correspondre, dans mon cas, à l’endurance fondamentale dont on nous vante les mérites partout.
Les séances de course à allure facile uniquementvous paraissent-elles inutiles ? ou bien considérez-vous que les séances de développement aérobie à 14km/h sont des séances faciles pour le niveau considéré ?
Merci de votre retour et bonne journée !
Léo