Plan d’entraînement pour courir un marathon en 2h45

Vous avez une VMA autour de 19km/h et êtes un coureur averti ? Voici un plan d’entraînement pour courir votre marathon en 2h45 à raison de 5 séances par semaine.

marathon de Paris 2015

Les pré-requis

Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif  envisageable :

  • Avoir plusieurs courses à votre actif sur 10 km, semi-marathon
  • Vous avez déjà une expérience sur marathon
  • Vous avez un bon passé de coureur, vous êtes sérieux et appliqué et pouvez vous entraîner 5 fois par semaine
  • S’entraîner régulièrement au moins 4 fois par semaine
  • VMA autours de 19 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA

  • Semaine 1

Mardi

Développement aérobie

1h05 à 13.3km/h
Terminer par 4 à 5 accélérations sur 100m

Mercredi

Développement aérobie

1h10 à 14.4km/h

Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
35 mn de fartlek sous la forme de
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

3x8mn à 16.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (Récupération en alternant marche et course)

Dimanche

Développement aérobie

1h15mn à 14.3km/h

  • Semaine 2

Mardi

Développement aérobie

40mn à 15.2km/h
Terminer par du travail de technique de course et 4 à 5 lignes droites sur 100m

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement suivies de

2 fois 5x1mn30 à 18.1km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn (récupération trot léger entre les répétitions et alternance marche et trot entre le séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

1h à 14.4km/h

Samedi

Côtes

20mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x1mn à 17.1km/h- Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (Allure rapide : être bien essoufflé sur la fin)- Récupération trot en descente entre les répétitions, marche entre les séries
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h20 à 14.3km/h

  • Semaine 3

Mardi

Développement aérobie

35mn à 13.3km/h
Terminer par du travail de technique de course et 4 à 5 lignes droites sur 100m

Mercredi

Spécifique

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 3x1000m à 18.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

3x10mn à 16.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (alternance trot et marche)

Dimanche

Développement aérobie

10mn d’échauffement suivies de
1h10 à 14.3km/h (effectuer des variations sur 30 s toutes les 5mn au bout de 45 minutes de course)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Semaine 4

Mardi

Développement aérobie

40mn à 14.3km/h
Terminer par du travail de technique de course plus 4 à 5 lignes droites sur 100m et des étirements

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 3x4mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération trot entre les répétitions, marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

1h à 14.3km/h

Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h30 à 14.3km/h

  • Semaine 5

Mardi

Développement aérobie

35mn à 10.5km/h
Terminer par du travail de techniques de course et 10 lignes droites sur 100m (récupération marche)

Mercredi

Spécifique

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x800m à 18.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

10 mn d’échauffement suivies de
1h10 à 14.3km/h (Effectuer les 10 dernières minutes sur une allure plus rapide)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x2mn à 18.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h30 à 15.2km/h

  • Semaine 6

Mardi

Développement aérobie

40mn à 15.2km/h
Terminer par du travail de techniques de courses et 4 à 5 lignes droites sur 100m

Mercredi

Puissance aérobie

3 fois 10x3mn à 17.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn

Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h40 à 14.1km/h

  • Semaine 7

Mardi

Développement aérobie

40mn à 14.3km/h
Terminer par du travail de technique de course plus 4 à 5 lignes droites sur 100m et des étirements

Mercredi

Spécifique

15mn d’échauffement suivies de

2 fois 2x2000m à 18.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

1h à 14.3km/h (adopter une allure plus rapide dans les 10 dernières minutes)

Samedi

Développement aérobie

3 fois 15mn à 16km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (trot)

Dimanche

Développement aérobie

1h30 à 14.1km/h

  • Semaine 8

Mardi

Développement aérobie

3 fois 8mn à 16.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Mercredi

Développement aérobie

50mn à 14.3km/h (placer quelques accélérations dans les 15 dernières minutes)

Jeudi

Développement aérobie

1h à 14.3km/h

Samedi

Développement aérobie

35mn à 14.3km/h

Dimanche

Compétition

21,975 km

  • Semaine 9

Mardi

Développement aérobie

40mn à 13.3km/h

Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
4x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

15mn d’échauffement suivies de
4x5mn à 17.5km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h50 à 13.7km/h

  • Semaine 10

Mardi

Développement aérobie

1h05 à 14.3km/h (Terminer les 10 dernières minutes sur une allure plus rapide)

Mercredi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de

30mn de fartlek sous la forme de

3x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn- Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Vendredi

Développement aérobie

35mn à 13.3km/h
Terminer par 4 à 5 accélérations sur 100m

Samedi

Développement aérobie

1h40mn à 14.8km/h (testez vos ravitaillements)

Dimanche

Développement aérobie

40mn à 13.3km/h

  • Semaine 11

Mardi

Développement aérobie

50mn à 13.3km/h
Terminer par 4 à 5 accélérations sur 100m

Jeudi

Développement aérobie

1h à 14.3km/h

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x3mn à 18.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération trot entre les répétitions et alternance trot et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h20 à 14.1km/h (Faire quelques petits changements d’allure sur les 20 dernières minutes)

  • Semaine 12

Mardi

Développement aérobie

1h10mn à 13.3km/h (avec les 15 dernières minutes courues à une allure plus rapide)

Jeudi

Fartlek

20mn d’échauffement suivies de

25mn de fartlek sous la forme de

2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 1mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 1mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 1mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 1mn
Terminer par 15mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

35mn à 13.3km/h
Terminer par 4 à 5 accélérations sur 100m

Dimanche

Compétition

Marathon

 

 

1 réaction à cet article

  1. Bonjour!
    Donc, sur la totalité de l’entrainement il n’ y a que 3 sorties à allure marathon ~ 15km/h. Est-ce suffisant?

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