Plan d’entraînement trail (65 km avec 4000 m de D+) intégrant du travail en salle et de la piscine sur 8 semaines

Vous avez acquis une solide expérience, sur marathon et/ou en trail, et avez pour objectif de terminer un 65km avec 4 000 m de dénivelé. C'est parti pour 8 semaines d'entraînement au rythme de 4 à 6 séances hebdomadaires avec ce plan d'entraînement de Jean-Claude Vollmer, responsable du haut niveau à l'INSEP.

Trail Galinette 2012

Conditions requises

Définition du profil : coureur( coureuse ) susceptible de s’entraîner  4 à 6  fois par semaine  – participation régulière à des trails ou des compétitions au delà de 50 km
Objectif : Un trail autours entre 65 et 70 km avec 4000 m de dénivelé positif dans  8 semaines
Pré- supposé : Bon travail de préparation préalable sur semi ou marathon 
Nombre de séances : 4 à 6  séances.

Le plan prévoit des semaines à 4 et d’autres à 6 séances (durant les vacances avec travail en salle et en piscine).

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Négocier les côtes : l’essentiel ne sera pas la vitesse mais la capacité à enchaîner  un nombre important de côtes. La récupération se fait dans la descente en trot, elle sera identique au temps de montée. Le temps de descendre ne permet pas de revenir au point de descente, il faut donc trouver une côte suffisamment longue pour enchaîner. Le pourcentage de la pente peut aller jusqu’à 15 %.

CYCLE 1 
4 semaines – 6 séances hebdomadaires
 Cycle de développement aérobie  – travail non spécifique 

  • Semaine 1

Lundi
Piscine : Nager 800 à 1000 m puis 10 x 30s aquajogging avec 1 mn30 récupération puis 200 mètres natation

Mardi
20 mn d’échauffement
suivi de  8 x 2 mn en incluant montées et descentes de la pente d’un pont – récupération 1mn30
Terminer par 10 mn de footing de récupération 

Mercredi
15mn de vélo ergométrique (vélo permettant de définir les watt)
suivi de 4x 2mn de stepper – récupération 1mn
suivi de 4 x 2′ mn d’Elliptique récupération 2mn
suivi de 15mn de vélo en récupération.
Faire une bonne séance d’abdominaux et de gainage 

Jeudi
1h15 allure facile entre 70 % à 75 % VMA

Samedi 
Footing 20mn allure facile échauffement 
suivie d’un séance de côtes  10x1mn (pente à 10%) allure VMA 85%  – récupération 1mn30 facile sans pente 
terminer par 10mn récupération trot

Dimanche
Sortie de  1h25  sous la forme suivante 
10mn échauffement  
suivi de 35mn allure 75% VMA
suivi de 25mn à 80 % VMA
terminer par 10mn récupération trot

  • Semaine 2

Lundi
Nager 800 à 1000 m
suivi de  12 x 40s aquajogging avec 1 mn30 récupération
Terminer par 200 mètres natation

Mardi
20mn allure facile échauffement 
suivi de12 x 1’mn30 en incluant les  montées et descente de la pente d’un pont – récupération 1mn 30
terminer par 10mn récupération trot

Mercredi
15mn de vélo ergométrique (vélo permettant de définir les watt)
suivi de 3x 4mn de stepper – récupération 1mn30 
suivi de 3 x 4mn d’Elliptique récupération 2mn
suivi de 15mn de vélo en récupération. 
Faire une bonne séance d’abdominaux et de gainage 

Jeudi
1h20 allure facile entre 70 % à 75 % VMA
finir le plus vite durant les dix dernières minutes

Samedi
Footing 20mn allure facile échauffement 
suivie d’un séance de côtes  8x1mn30 (pente à 10%) allure VMA 85%  – récupération 1mn30 facile sans pente 
terminer par 10mn récupération trot

Dimanche
Footing 15mn allure facile échauffement 
suivi de travail pendant 40mn à 75 % VMA avec toutes les 3mn une accélération sur 1mn à 90 % de VMA (soit 10 fois ) 
terminer par 15mn récupération trot

  • Semaine 3

Lundi
Nager 800 à 1000 m
suivi de  10 x 1mn aquajogging avec 2 mn récupération
Terminer par 200 mètres natation

Mardi
Footing 20mn allure facile échauffement
suivi de 2 x (6 x 2 mn en incluant les montées et les descentes de la pente d’un pont) – récupération 1mn30 trot léger et marche – 4mn de récupération entre les séries
terminer par 15mn récupération trot

Mercredi
15mn de vélo ergométrique (vélo permettant de définir les watt)
suivi de 4x 3mn de stepper – récupération 1mn30 
suivi de 4 x 3mn d’Elliptique récupération 2mn
suivi de 15mn de vélo en récupération. 
Faire une bonne séance d’abdominaux et de gainage

Jeudi
Footing de 1h15 sous la forme de 
20mn allure facile échauffement
suivi de 40mn à 75 /80 % VMA  avec quelques accélérations courtes 
terminer par 10mn récupération trot

Samedi
20mn échauffement
suivi de 10x1mn (pente à 12.5%) allure 85% dela VMA – récupération 1mn30 de trot facile sans pente
terminer par 10mn de récupération

Dimanche
Sortie de 1h25 sous la forme de 
40mn à 70% VMA
suivi de 30mn à 75 % VMA
terminer par 15mn de récupération et étirements

  • Semaine 4

Lundi
Nager 800 à 1000 m
suivi de 5 x 30s/ 4 x 40s/ 3 x 50s  d’aquajogging avec 1mn (pour les 30s) puis 1mn 30 récupération
Terminer par 200 mètres natation

Mardi
Footing 20mn allure facile échauffement
suivi de 12 x (1mn30 incluant montées et descentes de la pente d’un pont) – récupération 1mn30 trot léger
terminer par 10mn récupération trot

Mercredi
15mn de vélo ergométrique (vélo permettant de définir les watt)
suivi de 5x 2mn de stepper – récupération 1mn30 
suivi de 5 x 2mn d’Elliptique récupération 2mn
suivi de 15mn de vélo en récupération. 
Faire une bonne séance d’abdominaux et de gainage

Jeudi 
repos

Samedi
Footing 20mn allure facile échauffement 
suivi d’une séance de 10x1mn (pente 15%) allure 85% de la VMA – récupération 1mn30 de trot sans pente
Terminer par 10mn de trot

Dimanche
Sortie longue de 1h45 allure facile

CYCLE 2 
4 semaines – 4 à 5 séances hebdomadaires
 Cycle de travail spécifique 

  • semaine 5

Mardi
Footing 15mn allure facile échauffement 
suivi de 30 avec accélérations sur 1mn toutes les 4mn
terminer par 10mn récupération

Mercredi
1h15 footing sous la forme de
20mn allure 80% de la VMA
suivi de 3x10mn à 85-90% de la VMA – récupération 3mn de trot
suivi de 15mn de trot de récupération

Jeudi
1h30 de footinf à 75% de la VMA

Samedi
Footing 20mn allure facile échauffement
suivies de travail côtes avec 3 séries 6 x 40s (ne pas chercher amplitude mais économie) – récupération 20s en descente – 3mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn récupération

Dimanche
Sortie longue d’1h45 allure facile 

  • Semaine 6

Mardi
Footing 10mn allure facile échauffement
suivies de 40mn en alternant variations d’allure en fonction du terrain sur des temps d’effort allant de 45s à 1 mn
Terminer par 10mn de récupération trot facile

Mercredi
15mn allure facile échauffement
suivi de 6 x 4 mn à 85-90  % de la VMA sur parcours avec dénivelé  – récupération 2mn de trot
Terminer par 10mn de récupération trot facile

Jeudi
repos

Samedi
20mn allure facile échauffement
suivi d’une séance côtes  avec 4 séries de 6 x 30s (ne pas chercher amplitude  mais économie) – récupération descente trot – récupération 3mn entre les séries
Terminer par 10mn de récupération trot facile

Dimanche
Sortie longue sur parcours vallonné  de 1 h 45  sous la forme de
20mn allure facile
suivi de 35mn à 75 % VMA – 5mn de récupération trot
suivi de 25 mn à 80 % VMA
Terminer par 15mn de récupération trot facile

  • Semaine 7

Mardi
20mn allure facile échauffement
suivi de 2 x 15mn sous la forme de 45s vite / 30s trot – récupération 4mn marche entre les séries
Terminer par 15mn de récupération trot facile

Mercredi
1h05 de footinf entre 75% et 80 % de la VMA

Jeudi
repos

Samedi
30mn allure facile échauffement
suivi d’une séance côtes  avec 3 séries de 4 x 1mn (ne pas chercher amplitude  mais économie) – récupération 1 mn descente trot – récupération 3mn entre les séries
Terminer par 20mn de récupération trot facile

Dimanche
Sortie longue sur 1 h 30 sur terrain  avec dénivelé sous la forme de
20mn allure facile
suivi de 20mn à 80 % VMA
suivi de 5mn recup trot
suivi de 15mn à 85 % VMA
Terminer par 20mn de récupération trot facile

  • Semaine 8

Mardi
35mn allure facile échauffement
suivi de 4 x 2mn  à 90/ 95 % VMA – récupération 2 mn de trot
Terminer par 10mn de récupération trot facile

Mercredi
Sortie 1 h 15 à 75 / 80  % de VMA .
Terminer par avec quelques accélérations en souplesse 

Jeudi
Repos

Samedi
40mn facile sur premiers kilomètres du parcours 

Dimanche
Compétition

10 réaction à cet article

  1. Bonjour,
    tout d’abord merci pour vos plan, ils sont parfaits.
    Dans celui-ci je ne comprends pas bien à quoi correspond « montées et descentes de la pente d’un pont ».
    Merci beaucoup

    Répondre
  2. Bonjour,
    Actuellement je fais des trails cours,et je souhaite passer sur du long l’année prochaine.Ce plan alliant salle de sport,natation et cap m’interesse énormement mais je trouve les sorties longues…pas longue justement….est ce normal?est ce du au nombre d’entrainement de la semaine?
    Merci.

    Répondre
  3. Bonjour,
    Merci pour ce plan il m’a l’air parfait. Par contre, j’ai un souci avec la natation je suis une catastrophe, peut on la remplacer par du HT par ex?
    Que voulez vous dire par : « montées et descentes de la pente d’un pont »
    Merci d’avance

    Répondre
  4. Bonjour
    Et sinon pour les salariés qui se tapent leurs 35 a 40 heures semaine vous prévoyez des plans d’entrainements plausible et accessible?
    J’entends bien la definition du profil qui pose le cadre mais nous ne sommes pas tous coureur professionnel !!

    Répondre
  5. Bonjour
    Pour la natation : « 10 x 30s aquajogging avec 1 mn30 récupération » puis…
    Le temps de récupération entre chaque 30s est de combien ? Le 1 mn 30 c’est la récupération avant la reprise de la natation je suppose ?

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    • L’aquajogging bien réalisé sollicite beaucoup le système cardiovasculaire, il est donc nécessaire pour que l’effort sur les 30 secondes soit intense et bien exécuté de bien récupérer donc il y a 1’30 après chaque 30 secondes . Vous prenez aussi 1’30 avant de faire la course.
      Maintenant si vous êtes costaud vous pouvez réduire la récupération à 1 ’15 ou montez la durée d’effort à 45″ .

      Bonne préparation.

      JCV

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  6. bonsoir
    ce plan m’intéresse sans la natation et le vélo ergo pour un trail le 24/09 de 60km avec 3300 de d+
    Cette année, j’ai déjà effectué le plan 40 à 45km avec 3000 de d+ pour la marathon race d’Annecy. je m’en suis plutôt pas mal sorti, assez frais à la fin malgré la chaleur
    Est ce que je peux prendre ce plan sans le vélo ergo et la natation?
    Au pire pour remplacer le vélo ergo, je peux de temps à autre faire quelques sorties vélo de course (- de 1fois/semaine). ou remplacer quelques séances de piscine ou de vélo ergo par une sortie footing tranquille.
    merci pour votre réponse
    bonne soirée

    Répondre
    • Bonsoir
      Je me permets de vous relancer au sujet de ma demande ci dessus
      La semaine prochaine je dois commencer mon entraînement
      Merci

      Répondre
  7. Bonjour,
    Ce plan m’intéresse pas mail mais j’ai 6 mois pour me préparer…
    Je voudrais conserver la piscine, mais je peux pas faire plus de 3 séances par semaine + piscine
    Comment je pourrais le réaménager ?
    Merci pour votre réponse !

    Répondre
    • Une erreur s’est introduite dans ma première phrase je voulais dire :

      « Ce plan m’intéresse par contre j’ai 6 mois pour me préparer…. »

      Répondre

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