Plan d’entraînement pour un trail de 20 km avec 800m de dénivelée positive

Vous manquez d'entraînement mais souhaitez néanmoins participer à un trail de 20 km avec une dénivelée positive autours de 800m ? Voici un plan d'entraînement sur 10 semaines qui devrait vous permettre de franchir la ligne d'arrivée. Attention ici, il n'est pas question de penser au chrono !

ROUTE ADELIE 2012 marathon du bout du monde

S’entraîner pour participer à une compétition puis s’arrêter puis reprendre pour se lancer dans un nouveau défi sur 3 mois n’est pas une préparation que je recommande en général  ! La régularité et la continuité sont les garants du succès, je le rappelle .

Toutefois, certains coureurs le font…

Voici donc un plan sur 10 semaines en rappelant que dans un premier temps il est nécessaire de se refaire une condition physique acceptable puis de monter en puissance progressivement. Ce plan étant sans notion de VMA (si ce n’est pour les séances de fartlek), il est important de bien s’écouter et d’analyser les sensations. Par exemple si dans le plan il est stipuler que la sortie doit être facile et que vous la trouvée dure, vous devrez baisser votre allure de course lors de la prochaine sortie dite facile.

Rappelons que l’objectif ici est de terminer la course et non de « performer »

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

  • Semaine 1

Séance 1

10 mn d’échauffement  (trot léger)
suivies de 2 x 10mn allure soutenue (ventilation forte) – Récupération entre les séries de 3mn de marche
Terminer par 5mn de footing de récupération.

Séance 2

Fartlek (alternance de temps d’effort courus à des intensités variables – feeling)
10 mn d’échauffement
suivies d’accélérations sur 1 mn, 2 mn, 3 mn, 2  mn, 1 mn, avec des temps de récupération (marche) identiques au temps d’effort soit 1 mn, 3 mn, 2 mn , 2 mn et 1 mn.
Terminer par 5mn de footing de récupération.

  • Semaine 2

Séance 1

10 mn d’échauffement allure facile
suivies de 3 fois 8mn allure dynamique – récupération entre les répétitions : 3 mn (alternance marche et trot)
Terminer par 5mn de footing de récupération.

Séance 2

Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de 2 mn, 3 mn, 4 mn, 3 mn, 2 mn allure rapide avec des temps de récupération en alternant trot et marche identiques au temps d’effort
Terminer par 5mn de footing de récupération.

 

  • Semaine  3

Séance 1

10 mn d’échauffement
suivies de 15 mn à allure soutenue – récupération 5mn de trot
suivies de 10 mn à allure soutenue
Terminer par 5mn de footing de récupération.

Séance 2

Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de  2 mn, 4 mn, 2 mn, 4 mn,  4 mn , 2 mn, avec des temps de récupération entre les efforts en alternant trot et marche : 1  mn, 2 mn, 1 mn et 2 mn.
Terminer par 10mn de footing de récupération.

Séance 3

début des entraînements type sortie longue sur parcours avec dénivelé
50 mn  à 55 mn allure lente avec petites variations allure

  • Semaine  4

Séance 1

Séance de type vitesse maximale aérobie (VMA)
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6 répétitions de 1mn allure rapide avec une récupération de 2 mn de marche entre les répétitions – récupération entre les séries : 5mn
Terminer par 5mn de footing de récupération.

Séance 2

Footing régénératif
45  mn  allure facile (être à l’aise puis quelques accélérations à la fin sur 80 mètres)

Séance 3

Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de 2 séries de 4 mn, 3mn, 2 mn, 1 mn (aller plus vite à mesure que la durée diminue ) avec 2 mn d’alternance trot et marche – Récupération entre les séries : 5mn
Terminer par 5mn de footing de récupération.

Séance 4
Sortie longue sur parcours vallonné
10 mn d’échauffement
suivies de 40mn à allure moyenne en finissant plus vite
Terminer par 10mn de footing de récupération.

  • Semaine  5

Séance 1

Vitesse maximale aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 3×2 mn (allure rapide) – récupération entre les répétitions : 2mn marche – Récupération entre les séries 5mn ( marche et trot) .
Terminer par 10mn de footing de récupération.

Séance 2

Sortie récupération
45mn allure très facile

Séance 3

Côtes
Sur des côtes de différentes longueurs (5 à 200 m) et pentes faire une dizaine d’accélérations et récupérer en marchant en descente

Séance 4

Sortie longue sur parcours avec dénivelé
1 h 20 maximum avec alternance marche, course lente, trot selon le terrain

  • Semaine 6

Séance 1

VMA
10 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6 mn allure rapide,  récupération entre les séries : 3 mn de trot et marche.
Terminer par 10mn de footing de récupération.

 Séance 2

40mn allure facile

Dimanche

Compétition sur 10 kilomètres

  • Semaine  7

Séance 1 

Footing de récupération
35mn allure facile

Séance 2

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois (2 mn, 4 mn, 4 mn, 2 mn), avec les temps de récupération  suivants : 1 mn, 2 mn et 1 mn – Récupération entre les séries : 5mn
Terminer par 5mn de footing de récupération.

Séance 3 

Sortie longue
1 h 30 avec variations d’allure selon les dénivelés

  • Semaine  8

Séance 1

10 mn d’échauffement
suivies de 2 x 20mn allure moyenne avec 5mn trot entre les deux efforts
Terminer par 5mn de footing de récupération.

Séance 2

VMA longue

10 mn échauffement
suivies de 4 x 6mn allure costaud (attention à ne pas aller trop vite au début) avec une récupération de 3mn alternance marche et trot .
Terminer par 5mn de footing de récupération.

Séance 3

Côtes courtes
20 mn d’échauffement
suivies de 10 fois 20 vite – récupération de 2mn après chaque côte (côte raide mais courte (10 % à 15 % )
Terminer par 10mn de footing de récupération.

Séance 4

Sortie longue parcours vallonné
10 mn d’échauffement puis 1 h 15 allure moyenne
Terminer par 10mn de footing de récupération.

  • Semaine 9

Séance 1

Séance de côtes
15 mn d’échauffement
suivies de 2 séries 4 x 1mn travail dynamique en côtes récupération trot en descente – Récupération entre les séries : 5 mn

Séance 2

Seuil
10 mn d’échauffement
suivies de 20 mn allure dynamique puis récupération 5mn
suivies de 10mn allure rapide
Terminer par 5mn de footing de récupération.

Séance 3

Fartlek
10 mn  d’échauffement
suivies de 2 séries de 2 mn, 3 mn, 3 mn, 2 mn  – temps de récupération trot et marche : 1 mn, 2 mn – Récupération entre les séries : 5 mn

Séance 4

Sortie longue sur parcours spécifique avec montées et descente
1 h 45  allure lente avec marche dans les montées, course sur le plat et trot  dans les descentes.

  • Semaine 10

Séance 1

10 mn facile
suivies de 2 x 15 mn allure moyenne sur parcours avec dénivelé – récupération 5mn marche / trot
Terminer par 5mn de footing de récupération.

Séance 2

30 mn footing allure facile avec accélérations sur la fin

Dimanche

Trail 

 

3 réaction à cet article

  1. Bonjour,

    Je suis pris au dépourvu, je viens de finir un trail de 15km (04/10/16) sans trop de difficultés (1h25, dernier repas à 22h, reveil de mon fils à 4h, une barre de céréale le matin avec petit café et isostar pendant la trail) et je dois me repréparer pour un trail de 23km le 01/11/15. pourriez vous m’indiquez à partir de quelle semaine je dois reprendre le plan ?

    MErci

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  2. j’oubliais, mon objectif 1er étant de finir, le second étant de finir entre 2h10 et 2h30…

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  3. Bonjour.
    La semaine prochaine j’entame la semaine 8.
    Lors de la séance 3 (côtes courtes) il est écrit : 20 minutes d’échauffement suivies de 10 fois 20 vite !!!
    À quoi correspondent « 20 » ?
    Merci d’avance pour votre réponse.

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